Cos’è la vitamina C?

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per il corpo umano.

Come viene assorbita la vitamina C?

La vitamina C viene assorbita nell’intestino tenue. L’assorbimento è favorito dalla presenza di acido citrico, contenuto in molti frutti e verdure. Fattori come fumo, stress e assunzione di alcuni farmaci possono ridurre l’assorbimento della vitamina C.

Funzioni fisiologiche della vitamina C:

• • –  Sistema immunitario: la vitamina C è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. Aiuta a produrre globuli bianchi, combatte le infezioni e favorisce la guarigione delle ferite.
  • –  Antiossidante: la vitamina C protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che possono contribuire all’invecchiamento, alle malattie cardiache, al cancro e ad altre malattie croniche.
  • –  Collagene: la vitamina C è necessaria per la produzione del collagene, una proteina importante per la struttura di pelle, ossa, cartilagine e denti. Il collagene aiuta a mantenere la pelle elastica e tonica, le ossa forti e i denti sani.
  • –  Assorbimento del ferro: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro non eme, presente nei vegetali. Il ferro è un minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.
  • –  Funzione metabolica: la vitamina C è coinvolta in diverse reazioni chimiche nel corpo, tra cui la produzione di energia, la sintesi di neurotrasmettitori e la regolazione della pressione sanguigna.

Fonti alimentari di vitamina C:

• • –  Frutta: agrumi (arance, limoni, pompelmi), kiwi, fragole, mango, papaya.
  • –  Verdure: peperoni, broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodori, patate dolci.
  • –  Altri: fegato, pesce, latte (in piccole quantità).

Fabbisogno giornaliero di vitamina C:

• • –  Uomini adulti: 90 mg/giorno
  • –  Donne adulte: 75 mg/giorno
  • –  Bambini: 40-75 mg/giorno (a seconda dell’età)
  • –  Donne in gravidanza o che allattano: 120 mg/giorno

Carenza di vitamina C:

La carenza di vitamina C, chiamata scorbuto, è rara nei paesi sviluppati. I sintomi dello scorbuto includono:

• • –  Affaticamento
  • –  Debolezza
  • –  Dolore muscolare e articolare
  • –  Irritabilità
  • –  Gonfiore delle gengive
  • –  Sanguinamento delle gengive
  • –  Facilità di lividi
  • –  Cicatrizzazione lenta delle ferite
  • –  Eruzione cutanea
  • –  Perdita di capelli

Eccesso di vitamina C:

Assumere dosi elevate di vitamina C è generalmente sicuro, ma può causare effetti collaterali come:

• • –  Diarrea
  • –  Nausea
  • –  Vomito
  • –  Dolore addominale
  • –  Mal di testa
  • –  Insonnia

È importante non assumere più di 2000 mg di vitamina C al giorno, a meno che non sia indicato dal proprio medico.

Consigli:

• Per un apporto ottimale di vitamina C, consumare una varietà di frutta e verdura fresca ogni giorno.
• I cibi ricchi di vitamina C dovrebbero essere consumati crudi o leggermente cotti per preservarne il contenuto.
• Evitare di cuocere a lungo o di conservare i cibi ricchi di vitamina C, poiché questo può distruggerne la maggior parte.
• Fumare, bere troppo alcol e seguire una dieta povera possono aumentare il rischio di carenza di vitamina C.