Se trovi che le immagini di yogi in piedi sulle teste o in pose acrobatiche riflettano lo yoga in modo intimidatorio, non temere: non è l’unico modo di praticarlo. Lo yoga è una forma di esercizio incredibilmente accessibile.
Melissa Leach, istruttrice di yoga e coach di forza e condizionamento presso Yoga-Go, afferma che è un ottimo modo per muovere il corpo man mano che si invecchia.
«All’età di 60 anni, la persona media può aver perso una quantità significativa della massa muscolare totale, una condizione naturale legata all’età nota come sarcopenia», spiega Leach. «Questo calo di forza può portare a mobilità ridotta, perdita di equilibrio e un aumentato rischio di cadute e fratture.»
Lo yoga può aiutare in questo. «Lo yoga sostiene forza, flessibilità, equilibrio e consapevolezza; e la sua natura a basso impatto lo rende una valida opzione per chiunque abbia più di 60 anni», aggiunge Leach.
«Una pratica regolare aiuta a mantenere la mobilità, riduce la rigidità delle articolazioni e rafforza i muscoli che sostengono la postura e la stabilità, aiutando le persone a muoversi meglio e a mantenere la propria indipendenza più a lungo», dice.
Le migliori posizioni di yoga per gli over 60
Di seguito, Leach condivide le sue posizioni di yoga preferite per chi è nella sessantina. Non serve alcuna attrezzatura per la routine, anche se potrebbe essere utile stendere un tappetino da yoga antiscivolo per comfort e stabilità.
Nonostante sia una routine relativamente breve, offre numerosi benefici.
«Ciascuna di queste posizioni aiuta a migliorare la postura, l’equilibrio e la consapevolezza del corpo rafforzando aree come le gambe o il torace», spiega Leach.
«Questo non solo sostiene una migliore mobilità ma aiuta anche a ridurre i rischi di cadute che diventano più frequenti con l’età.
«Altri benefici includono una migliore digestione e sollievo dalla rigidità, soprattutto nella schiena. Accanto a questi benefici, l’attenzione al respiro consapevole durante la pratica di yoga è un potente modo per alleviare la tensione generale e ridurre lo stress.»
La routine di yoga è adatta ai principianti e i tempi suggeriti da Leach per ogni movimento sono pensati per chi inizia.
Se hai più esperienza o vuoi sfidarti, puoi gradualmente aumentare la durata di ogni posizione e il numero di serie che completi.
1. Montagna
Set: 2-3 Durata: 20-30 secondi
- In piedi con i piedi vicini e le braccia rilassate lungo i fianchi, senti che il peso è distribuito in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Coinvolgi leggermente le cosce, solleva il petto e allunga la colonna vertebrale mentre inspira ed espira.
- Ruota le spalle all’indietro e verso il basso, e allunga le braccia in alto se ti è comodo.
- Mantieni la posizione, respirando profondamente e costantemente, radicandoti attraverso i piedi e percependo tutto il corpo.
Per renderla più difficile: aumenta il tempo nella posizione a 40-60 secondi e, con gradualità, lavora fino a uno o due minuti.
2. Albero
Set: 2-3 Durata: 10-15 secondi per lato
- From Montagna, sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Fissa lo sguardo su un punto fermo davanti a te.
- Muovendoti con controllo, appoggia la pianta del piede destro sulla coscia interna sinistra, sul polpaccio o sulla caviglia—dove sia più comodo per bilanciare, evitando il ginocchio.
- Porta le mani in posizione di preghiera al petto.
- Mantieni la posizione, poi cambia lato.
Per renderla più difficile: Solleva le braccia e riunisci i palmi sopra la testa per sfidare ulteriormente l’equilibrio. Una volta a tuo agio, aumenta il tempo nella posizione a 20 o 30 secondi per lato, progredendo fino a 40-60 secondi.
3. Torsione spinale seduta
Sest: 2-3 Tempo: 10-15 secondi per lato
- Siediti sul pavimento con le gambe distese.
- Poggia il piede destro piatto sul pavimento all’esterno del ginocchio sinistro.
- Poggia il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e ruota il busto per guardare verso destra.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato, respirando profondamente, poi ripeti dall’altro lato.
Per renderla più difficile: Mantieni per 20 o 30 secondi su ciascun lato e prosegui fino a 40-60 secondi per tre serie.
4. Gatto-mucca
Set: 2-3 Ripetizioni: 5-6
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira inarcando la schiena e sollevando sacrro e capo.
- Esasma arrotondando la colonna, retrai mento e coccige.
- Scorri dolcemente tra i due movimenti, coordinando con il respiro.
Per renderla più difficile: Lavora fino a due serie di otto-dieci round, poi due o tre serie di 12-15 round.
