Se vuoi costruire la forza del core, hai opzioni migliori che infilarti in una sequenza infinita di crunch. Yoga e Pilates sono entrambi ottimi metodi per rafforzare i muscoli del core; ma ce n’è uno migliore dell’altro quando si tratta di ottenere un addome più solido?
Un core robusto significa molto di più di appiattire gli addominali per entrare ancora una volta nei jeans preferiti. In realtà il core comprende non solo i muscoli addominali, ma anche il diaframma e il pavimento pelvico. Quindi la forza del core gioca un ruolo cruciale nella mobilità e nel permetterti di svolgere le attività quotidiane con un minore rischio di dolore o lesioni (questo è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, quando avvengono cambiamenti naturali come una diminuzione della massa muscolare e della densità ossea), e può anche aiutarti a respirare più facilmente e a migliorare eventuali problemi di incontinenza.
“La forza del core è come sviluppare un’armatura dall’interno per le donne,” dice Julie Erickson, C.P.T., istruttrice di Pilates e yoga e fondatrice di Endurance Pilates and Yoga a Boston. “Essa crea una cornice interna di supporto da cui una persona può muoversi in modo più sicuro e fiducioso durante tutta la giornata.”
Quando i muscoli del core sono forti, hanno una migliore capacità di resistere ai movimenti, il che significa che “più sei stabile, maggiore è la tua capacità di rispondere alle esigenze della vita quotidiana,” aggiunge Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., fisioterapista alla Drexel University e insegnante di yoga e Pilates a Philadelphia.
Ora che hai una panoramica sul perché la forza del core sia così vitale, ecco cosa dicono gli esperti su quale sia meglio tra yoga e Pilates per costruire questa forza centrale.
Incontra gli esperti: Julie Erickson, C.P.T., istruttrice di Pilates e yoga e fondatrice di Endurance Pilates and Yoga a Boston; Laura Baehr, D.P.T., Ph.D., fisioterapista alla Drexel University e insegnante di yoga e Pilates a Philadelphia; Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., dietista e insegnante di yoga e Pilates.
Benefici dello Yoga
Lo yoga è un tipo di attività fisica praticata da migliaia di anni per migliorare la flessibilità e la forza, oltre a promuovere il benessere mentale grazie alle sue capacità di riduzione dello stress. Lo si associa spesso a pose come il cane a testa in giù o la posizione del ponte; queste posture distinte—note anche come asana—sono solo una faccia della pratica: “Lo scopo principale della pratica fisica dello yoga era collegare mente e corpo per preparare la persona a meditare a lungo,” spiega Baehr.
Lo yoga implica entrare in una posizione e mantenerla, e questo lavora i muscoli isometricamente; ciò significa che i muscoli non si accorciano o si allungano come avviene in un movimento dinamico, ad esempio uno squat, ma si attivano mentre mantieni stabile il corpo. “Questo aiuta a costruire la forza del core attraverso l’endurance,” aggiunge Baehr.
Un altro vantaggio dello yoga è che, essendo molto incentrato sull’equilibrio, aiuta a migliorare l’equilibrio praticando la stabilità in quelle mosse, oltre a costruire un core più forte che possa offrire una miglior stabilità.
Benefici del Pilates
Il Pilates fu sviluppato dal pugile Joseph Pilates all’inizio del XX secolo come metodo per aiutare i soldati feriti e, in seguito, i danzatori, a riacquistare mobilità. “Il Pilates di solito richiede più movimento rispetto allo yoga e sviluppa la massa muscolare attraverso la ripetizione,” afferma Theresa DeLorenzo, D.C.N., R.D., dietista e insegnante di yoga e Pilates.
Come lo yoga, anche il Pilates suggerisce di concentrarsi sulla respirazione durante l’esecuzione dei movimenti. Molti movimenti di Pilates richiedono di concentrarsi sull’arco di movimento completo mentre li si esegue, il che aiuta a coinvolgere più muscoli per costruire la forza del core (come nel movimento roll-up, in cui si attiva progressivamente tutta la colonna). Poi ci sono movimenti in cui si pulsa o si eseguono piccoli movimenti ripetuti ma controllati (come nel movimento Hundred): questo aumenta il tempo di tensione per rafforzare i muscoli e stimola anche la connessione mente-muscolo.
“The Hundred è davvero un ottimo esempio di come lavorare la respirazione per mantenere costantemente la contrazione degli addominali, e si crea anche una sfida esterna pompando le braccia,” dice Baehr. Tutto ciò si somma a una fascia centrale più solida e a una maggiore resistenza.
Yoga Vs. Pilates: quale è meglio per la forza del core?
Entrambi yoga e Pilates possono aiutarti a costruire un core più forte, quindi il fattore principale nel decidere tra una sessione di yoga o una sessione di Pilates è scegliere l’allenamento che è più probabile che tu riesca a completare e, a lungo termine, a mantenere come parte della tua routine regolare di fitness. “Quello che ti aiuterà a costruire più forza è quello che ti piace così tanto da renderti costante,” afferma Baehr.
Eppure, Pilates sembra avere un leggero vantaggio rispetto allo yoga quando si tratta di massimizzare il tempo di allenamento.
“Farai molto lavoro concentrato sull’addome e sul core in Pilates,” dice Baehr. “Tutti i muscoli del core, in qualche modo, si collegano alla colonna vertebrale o a un osso che si connette alla colonna. E quindi, per virtù del fatto che il Pilates è così centrato sulla colonna, ogni singola lezione sarà iper-focalizzata sul controllo del centro.”
Gli allenamenti di yoga possono essere più vari e non sempre mirano esplicitamente al core. E poiché lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità, può essere un ottimo modo per supportare altre attività che fai regolarmente, come camminare, correre o andare in bicicletta.
Conclusione
C’è spazio per entrambi yoga e Pilates in una routine di allenamento ben bilanciata. Entrambi attivano il core, ma Pilates lo fa in modo leggermente più diretto, il che può renderlo la scelta migliore se sei particolarmente intenzionato a rafforzare la tua fascia centrale.
Indipendentemente dal fatto che tu scelga yoga o Pilates per aumentare la forza del core, non trascurare le altre forme di esercizio. È pur sempre importante fare attività cardio regolare e allenamento di forza per sostenere la salute generale e un invecchiamento sano. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) consigliano almeno 150 minuti alla settimana di esercizio aerobico moderato (o 75 minuti di intenso) insieme ad almeno due giorni di allenamento di forza. E per chi ha più di 65 anni, suggeriscono anche attività volte a migliorare l’equilibrio—e yoga e Pilates rientrano perfettamente in questo ambito.
