Camminare è uno dei miei modi preferiti di fare esercizio. È a basso impatto e delicato, ma fa comunque pompare il cuore.
Non mi pento mai di uscire in natura, ma a volte mi chiedo se potrei utilizzare meglio il tempo trascorso a camminare. Mentre camminare aiuta a costruire un po’ di muscoli, non è il modo più efficace per farlo.
Ho portato il mio dilemma al dottor Ron Miller, proprietario e fondatore di Pursuit Physical Therapy.
Lui ha consigliato i seguenti cinque esercizi di forza, che possono facilmente essere integrati nella tua consueta camminata.
Si possono considerare come degli “spuntini di allenamento” — fermandosi ogni cinque-10 minuti per eseguire uno di questi — oppure si possono fare tutti una volta arrivati a destinazione.
Qualunque modo tu scelga per svolgere questa routine, fammi sapere come va nei commenti qui sotto.
1. Affondo in camminata
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato Recupero: 60sec
Obiettivi: grande gluteo (gluteus maximus), quadricipiti, flessori dell’anca, ischiocrurali e core.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche.
- Fai un passo in avanti con il piede destro, allungando di più dello normale la falcata.
- Porta le ginocchia piegate verso il basso finché la rotula sinistra è appena sopra il pavimento. La ginocchia destra dovrebbe rimanere direttamente sopra il medio-piede, senza spingersi oltre le dita dei piedi.
- Spingi con il tallone destro per risalire, poi porta in avanti il piede sinistro in linea con il destro, a distanza di circa larghezza dell’anca.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i due lati ad ogni ripetizione.
Miller dice: “I glutei deboli sono la causa principale del mal di schiena e del ginocchio che tratto. Gli affondi in camminata agiscono con i glutei, i quadricipiti e i flessori dell’anca in una modalità orientata al passo, per un movimento immediatamente senza dolore.”
2. Ponte su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 12 per lato Recupero: 45-60sec
Obiettivi: grande gluteo (gluteus maximus), gluteo medio (gluteus medius), ischiocrurali e stabilizzatori lombari.
Come eseguirlo:
- Siediti sulla panca con le mani sul sedile accanto ai fianchi e le ginocchia piegate a 90°.
- Scorri la schiena lungo il bordo della panca finché la parte superiore della schiena, poco sotto le spalle, poggia sul bordo. Il sedere deve staccarsi dal pavimento, le ginocchia restano piegate a 90° e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva il piede destro da terra.
- Premi con il piede sinistro e solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio sinistro.
- Fa’ una pausa di due secondi, stringendo forte i glutei.
- Abbassa lentamente.
- Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra, poi cambia gamba.
Miller: “Gli esercizi glutei bilaterali non stimolano sufficientemente il gluteo medio, responsabile per stabilizzare il bacino contro la discesa dell’anca durante la camminata. Questo richiede carico su una gamba sola: potrebbe aiutare corridori e golfisti che faticano a fare progressi con i classici ponti.”
3. Squat a corpo libero con pausa
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Recupero: 60sec
Obiettivi: quadricipiti, grande gluteo, ischiocrurali, soleo e core.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente puntate verso l’esterno.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo ilTorace rivolto in avanti.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, o vai giù il più possibile mantenendo una colonna neutra
- Fai una pausa di tre secondi pieni in fondo al movimento. Non dovresti usare l’inerzia per tornare in piedi.
- Spingi attraverso i talloni per alzarti, stringendo i glutei in alto.
Miller: “Molte persone sbrigano gli squat, senza concedersi il momento a fondo della gamma di movimento, dove quadricipiti e glutei hanno la loro maggiore resistenza. La pausa provoca un’interruzione della spinta e richiede molto più controllo muscolare che eseguire rapidamente l’intera escursione. La pausa è un modo per affrontare la debolezza dei quadricipiti, spesso associata al dolore al ginocchio.”
4. Rotazioni articolari controllate dell’anca in piedi (CARs)
Serie: 2 Ripetizioni: 5 per direzione, per lato Recupero: 30sec
Obiettivi: capsula dell’anca, iliopsoas, grande gluteo e medio, piriforme e rotatori esterni profondi.
Come eseguirlo:
- Stai accanto a un muro, una staccionata o una panca con la mano destra appoggiata per supporto.
- Spingi il peso sulla gamba destra e piega il ginocchio sinistro, sollevando il piede dietro di te.
- Solleva il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca davanti a te.
- Muovi lentamente il ginocchio sinistro di lato.
- Arquisci il ginocchio sinistro verso il basso e dietro di te.
- Riporta il ginocchio sinistro all’inizio, allineandolo al ginocchio destro.
- Ripeti cinque volte, poi esegui l’altro lato in modo opposto.
Suggerimento di forma: Muoviti il più lentamente possibile; immagina di disegnare una grande cerchia con il ginocchio.
Miller: “La mancanza di mobilità dell’anca porta a una compensazione eccessiva della colonna lombare a causa della rotazione limitata dell’anca, manifestandosi come mal di schiena. Allungamenti passivi non sviluppano un controllo attivo durante l’intero arco di movimento. Tre settimane di CARs hanno migliorato i pazienti con dolore da impingement cronico dell’anca più di mesi di terapia passiva.”
5. Camminata laterale del granchio a peso corporeo
Serie: 3 Ripetizioni: 12 per lato Recupero: 45sec
Obiettivi: gluteo medio (gluteus medius), tensore della fascia lata (TFL), abduttori dell’anca, quadricipite laterale e stabilizzatori della caviglia.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e con una leggera un inchino delle ginocchia. Se hai una fascia elastica, posala sopra il ginocchio o intorno alle caviglie.
- Spingi i fianchi all’indietro, con circa 10-15° di piegamento delle ginocchia, evitando di scendere in uno squat profondo.
- Crea tensione premendo i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di allargarli. Dovresti sentire l’attivazione dei glutei esterni.
- Mantieni questa tensione mentre fai un passo laterale a destra, seguito dal passo successivo con sinistra.
- Mantieni uno spazio di quattro-sei pollici tra i piedi in ogni momento, senza farli mai toccare completamente.
- Copri 12 passi verso destra, poi 12 passi indietro verso la posizione di partenza.
Miller: “La maggior parte degli allenamenti di camminata procedono in linea retta, attivando poco il gluteo medio, il principale stabilizzatore laterale dell’anca. la debolezza del gluteo medio è stata messa in relazione con la sindrome IT-band, dolore patellofemorale e stress laterale del ginocchio. Se non hai una fascia, premi semplicemente i piedi contro il pavimento per attivare il gluteo medio.”
