Ho trascorso un weekend magnificamente soleggiato a Chesil Beach di recente, una distesa costiera di 18 miglia (29 km) nel Dorset, Inghilterra.
Mi ha sorpreso quanto fosse fisicamente impegnativa camminare sui suoi famosi ciottoli. Ogni passo sembrava una sessione su Stairmaster, e ho davvero percepito lo sforzo nei polpacci, nelle cosce e nei glutei al mio ritorno a casa.
A differenza di un marciapiede liscio o di un tapis roulant, una superficie irregolare si muove sotto i piedi, costringendo i muscoli intorno alle caviglie, ginocchia e anche a lavorare di più per mantenerti stabile. Allo stesso tempo mette alla prova equilibrio, coordinazione e core mentre il corpo si adatta costantemente ai cambiamenti sotto i piedi.
Questo mi ha fatto riflettere: potrei ricreare a casa alcune di quelle richieste?
Sebbene non possa importare una tonnellata di ciottoli e riempire il mio cortile, posso creare un allenamento ingegnoso che rinforzi i pattern di movimento e i muscoli che sostengono la stabilità dei piedi.
L’allenamento qui sotto fa esattamente questo combinando esercizi di forza per la parte inferiore del corpo con drill di equilibrio e coordinazione.
I movimenti
- Affondo inverso e spinta del ginocchio
- Passi laterali da pattinatore
- Stacco da una gamba
- Squat con rialzo sui polpacci
- Piedi veloci
Come eseguire i movimenti
Esegui ogni movimento per 30 secondi, seguito da 15-20 secondi di riposo. Poi passa all’esercizio successivo, completando tutti e cinque per chiudere il circuito. Mira a fare tre circuiti in totale.
Puoi aggiungere un manubrio al deadlift su una gamba, oppure eseguirlo con il peso del corpo.
1. Affondo inverso e spinta del ginocchio
Serie: 3 Durata: 30 sec per gamba Recupero: 15-20 sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta indietro il piede destro.
- Piega entrambe le ginocchia per scendere in un affondo inverso.
- Spingi con il piede sinistro per tornare in piedi, portando il ginocchio destro in avanti e verso il petto.
- Rimani brevemente in equilibrio sulla gamba di appoggio, poi torna direttamente nel prossimo affondo.
- Ripeti per 30 secondi, poi cambia lato.
2. Passi laterali da pattinatore
Serie: 3 Durata: 30sec Recupero: 15-20 sec
- In piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse.
- Inclinati in avanti, piegando i fianchi, mantenendo la schiena diritta.
- Piega il ginocchio destro e sposta il peso sul piede destro, abbassando i fianchi e mantenendo la gamba sinistra distesa di lato.
- Spingi con il piede destro per rialzarti e salta sul piede sinistro, piegando il ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra.
- Mentre ti sposti da lato a lato, fai oscillare le braccia diagonalmente attraverso il corpo come una pattinatrice di velocità.
- Continua ad alternare i lati.
Se vuoi rendere l’esercizio a basso impatto, passa da un lato all’altro invece di saltare.
3. Stacco da una gamba
Serie: 3 Durata: 30sec per lato Recupero: 15-20 sec
- Inizia con un manubrio nella mano destra (o senza peso se preferisci) e le gambe vicine.
- Sposta il peso sulla gamba destra, mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
- Inginati in avanti dalle anche e solleva la gamba sinistra estesa dietro di te.
- Mantieni la schiena piatta e abbassa la mano (o il manubrio se lo stai tenendo) a circa livello tibia o quando senti tensione nella parte posteriore della gamba in appoggio.
- Contrai i glutei e spingi con la gamba destra per tornare in piedi.
- Ripeti per 30 secondi, poi passa all’altro lato.
- Avere una sedia o una parete a portata di mano se hai bisogno di supporto.
4. Squat con Rialzo sui Polpacci
Serie: 3 Durata: 30sec Recupero: 15-20 sec
- In piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, mantenendo il petto alto.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi, quindi solleva entrambi i talloni e risali sulle punte.
- Fai una pausa, poi torna a scendere nello squat.
- Ripeti per 30 secondi.
5. Piedi veloci
Serie: 3 Durata: 30sec Recupero: 15-20 sec
- Stai con i piedi uniti.
- Mantenendo il peso sulle punte, fai rapidamente un passo laterale con il piede destro, seguito dal sinistro, così che i piedi siano più larghi della larghezza delle anche.
- Tieni i piedi indietro uno per volta.
- Ripeti questo schema apertura-chiusura per 30 secondi, muovendoti ad alta velocità.
