Tendiamo a pensare che la perdita di peso significhi togliere cose: calorie, carboidrati e zuccheri, per esempio.
E sebbene perdere peso richieda un deficit energetico—assumere meno calorie di quante ne bruci il tuo corpo—ciò non significa mangiare il minimo possibile.
Invece, gli esperti dicono che aggiungere cibi sazianti e nutrienti al piatto potrebbe rendere più facile sostenere una sana alimentazione nel tempo.
«Quando ti concentri sui cibi che pensi di non dover mangiare, li desideri di più», afferma la dottoressa Theresa DeLorenzo, nutrizionista sportiva, esperta di menopausa e immagine corporea.
«Etichettare i cibi come buoni e cattivi crea sensi di colpa inutili riguardo al loro consumo, generando un circolo di restrizione e abbuffate», dice a Fit&Well.
«Concentrati piuttosto sull’aggiunta di alimenti utili. Aiuta a sentirsi sazi, più soddisfatti e meno privati, e può facilitare la gestione del peso.»
Ho chiesto a DeLorenzo cosa consiglia di aggiungere al tuo piatto quando vuoi perdere peso, e ho raccolto anche i suggerimenti della nutrizionista Lavanya Kethamukkala.
Quattro cose da aggiungere alla tua dieta se stai cercando di perdere peso
1. Proteine
Kethamukkala recomenda il tofu come buona fonte di proteine in una dieta equilibrata a base di cibo integrale di derivazione vegetale.
«Le proteine sostengono la sazietà, la conservazione e il recupero muscolare, elementi importanti durante la perdita di peso», afferma Kethamukkala, nutrizionista e fondatrice di Nourishing Expert.
Le proteine aiutano anche a sopprimere l’appetito, sostiene, “riducendo i livelli dell’ormone della fame ghrelina e aumentando ormoni della sazietà come PYY, GLP-1 e CCK, e rallentando la velocità con cui lo stomaco digera.”
In combinazione con l’allenamento di forza, un’adeguata assunzione di proteine può anche aiutare a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di grasso corporeo, aggiunge.
Kethamukkala raccomanda circa 1,0 g-1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno durante la perdita di peso, anche se i fabbisogni variano da persona a persona.
Come farla funzionare: Kethamukkala dice che puoi facilmente aumentare l’apporto proteico nella tua dieta senza polveri o prodotti fortemente processati.
«Una dieta equilibrata basata su cibi integrali di origine vegetale, costruita con fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, edamame, latte di soia, piselli, noci e semi fornisce proteine per la forza muscolare, fibra per la salute intestinale e antiossidanti, fitonutrienti, vitamine e minerali per l’immunità e la salute metabolica.»
2. Fibre
Kethamukkala consiglia di aggiungere fagioli alle insalate
Se vuoi perdere peso, aggiungere fibre alla tua dieta è altrettanto fondamentale, sostiene Kethamukkala.
«La fibra rallenta la digestione e lo svuotamento gastrico, aiuta a mantenere più stabile la glicemia e stimola ormoni della sazietà come GLP-1, Peptide YY e CCK.
«Quando i batteri intestinali fermentano alcune fibre, producono anche acidi grassi a corta catena che potrebbero sostenere ulteriormente la regolazione dell’appetito.»
Aumentare l’apporto di fibre ti aiuterà a «sentirti sazio con meno calorie», prosegue.
Come farlo funzionare: «Scegli fagioli, lenticchie, verdure, frutti di bosco, cereali integrali, semi di chia, semi di lino e frutta intera», afferma Kethamukkala.
«Aggiungi fagioli alle insalate, verdure alle paste, bacche nella farina d’avena, semi nella prima colazione e sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali.»
3. Verdure ad alto volume e a basso contenuto calorico
Verdure ad alto volume e a basso contenuto calorico rendono zuppe gustose, nutrienti e sazianti
In seguito, gli esperti suggeriscono di riempire il piatto con un mix colorato di verdure ad alto volume e basso contenuto calorico.
Caricate di acqua e fibre, aggiungono volume ai pasti con relatively poche calorie, aiutando a sentirsi sazi e fornendo una gamma di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Come farlo funzionare: «Pensa a verdure a foglia verde, cetrioli, pomodori, zucchine e funghi—e usale per preparare zuppe di verdure sazianti e insalate», spiega Kethamukkala.
4. Grassi sani insaturi
I grassi insaturi presenti in alimenti come noci, semi e avocado possono far parte di una dieta di perdita di peso soddisfacente.
Le noci e i semi forniscono fibre e proteine oltre ai grassi sani, ma sono comunque molto densi di energia, quindi la porzione conta ancora.
Come farla funzionare: «Noci e semi sono tra gli alimenti che incoraggio i miei pazienti a consumare quotidianamente», afferma DeLorenzo, fondatrice di Nutrition for Optimal Performance.
«Aggiungi noci e semi di noci alle tue porzioni di farina d’avena e yogurt e semi di canapa a purè di patate e verdure.
«Dico anche ai miei pazienti di mangiare hummus, avocado e semi di canapa sul pane tostato al mattino. Tutti questi aggiunte aumentano l’apporto di fibre e proteine, facendoti sentire sazio più rapidamente e per più tempo.»
E una cosa da tenere nella tua dieta
I tuoi cibi preferiti
In definitiva, questi esperti affermano che il cibo non dovrebbe essere il nemico. Se ti concentri su ingredienti nutrienti e naturalmente sazianti, si tratta di un cambiamento comportamentale che può fare davvero la differenza per la perdita di peso.
«Se vuoi perdere peso e mantenerlo, costruisci un piatto sano che ti renda felice e sazio», dice Kethamukkala. «Non temere, ma accogli il cibo.»
DeLorenzo concorda: «Non evitare i tuoi cibi preferiti, altrimenti ti sentirai privato e poi ne consumerai di più in seguito.»
«Mangiare è più che fornire energia. Riguarda anche celebrazione, cultura e socializzazione.»
«L’effetto del consumo di diverse fonti proteiche a colazione sulla sazietà auto-percepita, su peptide YY, glucagon-like peptide-1 e sull’assunzione alimentare successiva in adulti giovani e anziani» in European Journal of Nutrition «Il ruolo delle fibre dietetiche nel regolare l’appetito, una panoramica dei meccanismi e delle conseguenze sul peso» in Critical Reviews in Food Science and Nutrition
