Benvenuti a Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a istruttori esperti di guidarci in una settimana di allenamento per capire come sviluppare e mantenere una routine di allenamento efficace.
Evia Valeniece ammette liberamente di essere arrivata tardi al mondo del Pilates.
Ora un’insegnante BetterMe molto richiesta, con un seguito dedicato su Instagram, TikTok e YouTube, dice di non aver scoperto la passione per l’esercizio crescendo in Lettonia.
«Non andavo mai davvero in palestra né praticavo sport di squadra», dice a Fit&Well. «Non era mai stata la mia cosa. Poi è arrivata la COVID e il lockdown e tutto ha iniziato a sembrarmi un po’ negativo e cupo.»
Una mancanza di energia e di volontà di cucinare a casa, insieme a un lavoro da casa molto impegnativo, stava avendo un effetto dannoso sulla sua salute.
«Poi mi ha proposto di sposarsi», dice Valeniece, che le diede la spinta necessaria per iniziare ad allenarsi.
«Sono arrivata al Pilates per caso. Ho iniziato con alcuni allenamenti su YouTube e mi è sembrato davvero piacevole. È a basso impatto. È un ritmo più lento rispetto al cardio. Mi sono sentita davvero bene dopo.»
Allenarsi con Pilates quotidianamente ha gradualmente portato a miglioramenti nella sua salute generale.
«Ho visto un grande cambiamento nel mio corpo. Mi sono sentita meglio. Ho avuto una postura migliore. Mi sono sentita molto più forte, molto più mobile e flessibile. Tutti questi benefici hanno avuto un impatto positivo sulla mia vita quotidiana.»
Ben presto il suo hobby divenne una passione e si iscrisse a corsi per diventare istruttrice di Pilates certificata, per poi condividere allenamenti gratuiti su YouTube.
«Volevo che più donne provassero la stessa sensazione che provo io», dice.
«So che la palestra non è per tutti. Non tutti vogliono fare allenamenti molto intensi. Io apprezzavo l’energia calma e il flusso lento del Pilates e volevo condividerlo con gli altri.»
Il Pilates, aggiunge, l’ha anche aiutata a capire meglio il proprio corpo e a diventare più resistente a dolori e fastidi.
«Aiuta la connessione mente-muscolo. Impari come si muove il tuo corpo, come muoversi con intenzione, come isolare ogni gruppo muscolare, come mantenere una buona postura», dice.
«In realtà ti senti di avere il controllo del tuo corpo: lo capisci meglio».
Qui, Valeniece condivide la sua settimana tipo di allenamenti, insieme alle regole collaudate su come costruire una routine che si adatti al tuo stile di vita.
La routine settimanale di allenamento di Evia Valeniece
Valeniece pratica Pilates la maggior parte dei giorni, preferendo allenarsi al mattino presto per iniziare la giornata con il movimento e aumentare naturalmente l’energia.
Le sue routine di Pilates a base di tappetino a casa di solito durano fino a 30 minuti, mentre la lezione di reformer del weekend dura un’ora.
«Cammino anche ogni giorno: 30 minuti sul tapis roulant o un’ora all’aperto.»
I suoi allenamenti di solito hanno un focus, come mirare ai glutei e alle gambe, ma ogni lezione lavorerà sull’intero corpo.
«Dopo ogni allenamento voglio sentire che la mia postura è migliorata. Voglio sentirmi più forte in generale.»
Lunedì
Lezione di Pilates a tappetino domestico mirata ai glutei e alle gambe
Martedì
Lezione di Pilates a tappetino domestico mirata all’intero corpo
Mercoledì
Lezione di Pilates a tappetino domestico mirata ai glutei
Giovedì
Lezione di Pilates a tappetino domestico mirata agli addominali e al core
Venerdì
Lezione di Pilates a tappetino domestico mirata all’intero corpo
Sabato
Giorno di riposo, inclusi un recupero attivo leggero
Domenica
Lezione completa di Pilates con reformer in uno studio locale
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Valable su abbigliamento e piccoli attrezzi, incluso il mini reformer che Valeniece usa nel video sopra.
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Consigli di Evia Valeniece per costruire una routine di allenamento
Segui un piano strutturato
All’inizio, Valeniece diceva: «facevo praticamente solo allenamenti online a caso».
«Non riuscivo nemmeno a trovare informazioni su come seguire qualcosa di strutturato. Adesso è molto più facile per i principianti grazie a un’app come BetterMe», dice.
«Raccomanderei sicuramente di iniziare con un piano adeguato, non semplici allenamenti casuali», dice.
«Naturalmente migliorerai col tempo, ma se segui un piano strutturato, i cambiamenti arriveranno molto più rapidamente.»
Costruisci l’abitudine attraverso la ripetizione
«Mi alleno molto—la maggior parte dei giorni. Mi motiva a continuare, a non saltare mai una giornata.»
Valeniece comprende che non tutti avranno tempo né voglia di impegnarsi in un allenamento completo ogni giorno.
Ma con il Pilates ritiene sia possibile muovere il corpo in qualche piccolo modo regolarmente durante la settimana.
«Il Pilates è a basso impatto, quindi in realtà puoi farlo ogni giorno. Naturalmente il recupero è molto importante, ma se l’allenamento è leggero e fluido, puoi allenarti ogni giorno», dice.
SViluppando il movimento quotidiano come parte della tua routine, diventerà qualcosa di automatico.
Ricorda, qualcosa è sempre meglio di niente
Nei giorni di bassa energia, non crearti ostacoli. Semplifica il piano per mantenere lo slancio.
Questa è stata la lezione che Valeniece ha imparato nei giorni di scarsa energia, soprattutto quando lavorava in un ufficio stressante dalle 9 alle 17, contemporaneamente alla formazione per diventare istruttrice di Pilates.
«Cercavo sempre di ritagliare 10-15 minuti», dice. «È una quantità di tempo molto piccola, ma ti motiva comunque perché non hai saltato quel giorno. Hai comunque mosso il corpo e questo ti spinge a presentarti il giorno successivo.»
Se riesci a impegnarti per 10 minuti in un giorno, potrebbe crescere a 15 il giorno successivo, poi 20, e così via.
«Quando entri in quel ciclo e scopri che questi allenamenti ti procurano gioia, non sembrerà un obbligo o una noia da fare.»
«Invece inizierai a guardarlo con piacere, soprattutto se sei costante. L’inizio è sempre la parte più difficile, ma una volta che sei costante, diventa naturale.»
«Per me, la motivazione più grande è stata fare solo 10–15 minuti al giorno. Questo mi ha tenuto in piedi.»
Trova il piano strutturato di Pilates di Valeniece nell’app BetterMe
