Le vitamine influenzano ogni parte del tuo corpo, dal cuore fino alle unghie. Assicurarti di assumere le migliori vitamine per avere unghie forti non solo le manterrà sane e belle all’aspetto e al tatto, ma potrebbe anche contribuire a prevenire condizioni di salute croniche.
Incontra gli esperti: Brynna Connor, M.D., medico di medicina di famiglia certificato e ambastrice della salute su NorthwestPharmacy.com; Bree Phillips, M.S., R.D., dietista registrata con base a San Francisco.
“Così come per la pelle, anche le unghie possono indicare potenziali problemi di salute sottostanti,” ha dichiarato Brynna Connor, M.D., medico di medicina di famiglia certificato. Ha spiegato che i problemi alle unghie possono essere legati a condizioni di salute come infezioni fungine, malattie cardiache, cirrosi epatica, malattie renali e persino melanoma. “Cambiamenti nel colore delle unghie, pellicine ai bordi, striature bianche e/o macchie bianche, unghie fragili e sottili, unghie a cucchiaio e righe gialle orizzontali sono tutti segnali da notare,” ha detto.
Continua a leggere per scoprire le vitamine e i minerali più importanti per mantenere unghie forti e sane. E non aver paura di contattare il tuo medico se noti problemi persistenti alle unghie che non si risolvono aumentando l’assunzione di questi nutrienti chiave.
Vitamine chiave per unghie forti
Biotina
“La biotina è essenziale per la produzione della cheratina, la proteina che costituisce le unghie,” ha affermato Bree Phillips, M.S., R.D., dietista registrata con base a San Francisco. “Una carenza può portare unghie fragili e deboli.” Altri segnali di carenza di biotina possono includere perdita di capelli e irritazioni cutanee, secondo i National Institutes of Health (NIH).
Non esiste un’assunzione giornaliera raccomandata specifica per la biotina, ma l’assunzione adeguata, secondo NIH, è di 30 microgrammi (mcg) per gli adulti. Phillips ha detto che gli alimenti ricchi di biotina includono tuorli d’uovo, organi, latticini, salmone, avocado e noci. Ha anche osservato che molti cosiddetti integratori per le unghie contengono biotina.
Ferro
Phillips ha spiegato che il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno al matrices ungueale, contribuendo così alla crescita. “La carenza di ferro può causare unghie fragili o a forma concava (koilonchia) o righe verticali,” ha detto.
La quantità giornaliera raccomandata di ferro varia in base all’età e al sesso. Per le donne tra i 19 e i 50 anni è consigliato 18 mg al giorno. Per le donne di 51 anni e oltre, la quota quotidiana raccomandata è di 8 mg. La gravidanza e l’allattamento possono influire sul fabbisogno di ferro.
“Il ferro si assorbe meglio dai cibi di carne e da altri alimenti di origine animale, ma si trova anche in verdure a foglia scura, legumi o cereali fortificati,” ha detto Phillips. “Abbinarli a cibi ricchi di vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro, e la vitamina C è preziosa anche per la salute delle unghie perché partecipa alla produzione di collagene, che aiuta a rinforzare i tessuti.”
Vitamina B12
Secondo Phillips, la vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione di globuli rossi. Questi trasportano ossigeno ai tessuti, comprese le unghie. Phillips ha osservato che una carenza di B12 può rendere le unghie fragili o con righe.
Cosa mangiare per assicurarsi un adeguato apporto di questa vitamina? “Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono carne, pesce, latticini, lievito nutrizionale e alternative vegetali fortificate,” ha detto Phillips. Per le persone dai 14 anni in su, l’apporto dietetico raccomandato di B12 è 2,4 mcg. Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 2,6 mcg e le donne che allattano 2,8 mcg.
Zinco
“Una carenza di zinco può causare problemi di salute delle unghie, come macchie bianche, crescita rallentata e/o assottigliamento delle unghie, mentre quantità adeguate di zinco aiutano a mantenere unghie forti e sane,” ha detto la dottoressa Connor.
La quantità giornaliera raccomandata di zinco è 8 mg per le donne oltre i 19 anni (o 11 o 12 mg se sono in gravidanza o allattano). Gli alimenti ricchi di zinco includono carne rossa, pollame, germe di grano, semi, noci, anacardi e mandorle.
Magnesio
Il magnesio può aiutare a gestire lo stress e migliorare la salute delle ossa e il sonno, tra i vari benefici. Gioca anche un ruolo nella salute delle unghie. Una delle reazioni che avviene nel tuo corpo grazie al magnesio è la sintesi proteica, secondo NIH. Questo processo produce cheratina, la proteina principale che costituisce le tue unghie, ha detto Phillips. L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per le donne di 31 anni e oltre è di 320 mg al giorno, e aumenta se sei in gravidanza o allatti.
Secondo NIH, buone fonti di magnesio includono legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde come gli spinaci.
Vitamina C
La vitamina C funge da antiossidante ed è essenziale per la produzione di collagene nell’organismo. Il collagene aiuta la crescita di capelli, denti e, sì, delle unghie.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina C? Agrumi, pomodori, patate, peperoni rossi e verdi, broccoli e fragole sono ottime fonti di questa vitamina. Le donne di 19 anni e oltre dovrebbero assumerne 75 mg al giorno, secondo NIH. Le donne in gravidanza dovrebbero assumerne 85 mg al giorno e le donne che allattano dovrebbero assumerne 120 mg al giorno.
Calcio
Uno dei segnali possibili di carenza di calcio è l’apparenza delle unghie secche, rotte o fragili. Oltre a mantenere forti le unghie, il calcio gioca un ruolo cruciale nella salute dei nervi, dei muscoli e degli ormoni, quindi è essenziale assicurarsi di assumerne abbastanza.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000-1.200 mg al giorno, a seconda dell’età e di altri fattori. Buone fonti di calcio includono verdure a foglia verde come cavolo riccio e cavolo, yogurt, broccoli, pesce in scatola e formaggio cremoso.
Vitamina E
“Una potente fonte di antiossidanti, la vitamina E aiuta a proteggere le unghie dallo stress ossidativo e dai danni ambientali, migliorando anche la circolazione sanguigna al letto ungueale, il che può favorire la crescita delle unghie,” ha spiegato la dottoressa Connor. Aiuta anche a trattenere l’umidità, prevenendo che le unghie diventino secche e fragili. Si consiglia alle donne dai 14 anni in su di assumere 15 mg di vitamina E al giorno, e di più se allattano.
Gli alimenti ricchi di vitamina E includono noci, semi, verdure a foglia verde, cereali fortificati e oli vegetali.
Hai bisogno di prendere integratori per la salute delle unghie?
“Quando possibile, è preferibile ottenere i nutrienti dal cibo piuttosto che dagli integratori,” ha detto Phillips. “Gli alimenti integrali forniscono una miscela di vitamine, minerali e macronutrienti che fanno bene sia alla salute delle unghie sia alla salute generale. Tuttavia, gli integratori possono essere utili per trattare carenze o per colmare lacune per chi non soddisfa i propri bisogni solo con la dieta.”
La dottoressa Connor è d’accordo. “Gli integratori in genere isolano una specifica vitamina o minerale,” ha detto. “Le vitamine e i minerali presenti negli alimenti integri sono anche più biodisponibili [cioè l’organismo può assorbire e utilizzare meglio i nutrienti] rispetto a quelli assunti come integratori.”
Tuttavia, la dottoressa Connor ha sottolineato che ci sono situazioni in cui un integratore di vitamine o minerali può essere utile se qualcuno non riesce a ottenere nutrienti sufficienti con la sola dieta. Persone con malattie che compromettono l’assorbimento dei nutrienti—come Crohn o celiachia—o coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana potrebbero voler considerare l’uso di integratori. «È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore di vitamine o minerali per essere sicuri che risponda alle esigenze nutrizionali specifiche e che non vi siano controindicazioni con altri farmaci», ha detto.
Un operatore sanitario può suggerire esami del sangue e/o altri test per confermare eventuali carenze nutrizionali e la possibilità di beneficiare di determinati integratori. E cerca sempre integratori testati da terze parti di marchi affidabili.
Gli integratori alimentari sono prodotti destinati a integrare la dieta. Non sono farmaci e non hanno lo scopo di curare, diagnosticare, mitigare, prevenire o guarire malattie. Fai attenzione nell’assumere integratori se sei incinta o in fase di allattamento. Inoltre, fai attenzione a somministrare integratori a un bambino, a meno che non ti sia stato consigliato dal medico.
