Chiunque sia interessato a vivere bene a lungo sa ormai che l’allenamento di forza può contribuire a contrastare il declino della massa muscolare che si verifica naturalmente con l’età.
Ma nuove ricerche suggeriscono che gli adulti di mezza età possono aumentare la massa muscolare semplicemente integrando la creatina.
Uno studio clinico di 12 settimane condotto da ricercatori della Texas A&M ha rilevato che assumerla regolarmente costruisce e mantiene la massa muscolare e la forza negli adulti dai 45 ai 65 anni, anche se non praticavano alcun tipo di allenamento di resistenza.
Lo studio
Nel trial clinico, 64 individui sani sono stati assegnati in modo casuale al consumo di 10 g di creatina monoidrato o di un placebo ogni giorno.
Inoltre, i partecipanti potevano scegliere se partecipare a un programma di esercizio strutturato e a una dieta ipocalorica, oppure proseguire con il proprio stile di vita abituale.
I risultati hanno mostrato che tutti i partecipanti che hanno assunto creatina, indipendentemente dal fatto che facessero esercizio o meno, hanno guadagnato una certa massa magra. I non-esercenti hanno guadagnato circa 1,1 kg, mentre gli esercenti hanno guadagnato circa 1,3 kg.
La forza è migliorata, anche, con entrambi i gruppi che assumevano creatina che hanno mostrato progressi nella forza di leg press, nella panca e nell’endurance muscolare. Tuttavia, gli esercitanti hanno realizzato guadagni più significativi in quest’area.
Perché questa è una buona notizia per chi è nella mezza età
La massa muscolare inizia a diminuire in modo naturale in età media, con tutto ciò che ne consegue: dal dispendio calorico al rischio di infortuni. Costruirla e mantenerla è una strategia per proteggere il corpo per il futuro—e questo piccolo studio suggerisce che l’assunzione di creatina possa aiutare in tal senso.
Ma i benefici potrebbero non limitarsi all’aspetto fisico. Sebbene questo studio abbia rilevato alcuni miglioramenti esplorativi della memoria e della velocità di elaborazione, ricerche più ampie indicano che l’integratore aiuti anche la funzione cognitiva. Crescono le richieste di testarlo ulteriormente su popolazioni anziane e su pazienti affetti da demenza o compromissione cognitiva.
Conosco molte persone che giurano che la creatina dia una spinta al cervello e all’energia. Un giornalista che assunse creatina mentre si allenava per la sua prima HYROX scrisse che «era come se avesse esteso la durata della batteria dei miei muscoli e del mio cervello».
Un’altra mamma, autodefinita “esausta di energia”, ha scoperto che la creatina ha migliorato la sua forza, le capacità mentali e l’umore.
Io la sto assumendo da quattro settimane. Vorrei poter dire che ha migliorato i miei livelli di stanchezza e la concentrazione, ma ho una bambina di otto mesi che sembra allergica al sonno. Sono troppo stanca per dire se funziona, ma vi aggiornerò non appena dormirà tutta la notte.
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