Uno dei miei esercizi preferiti per affrontare un equilibrio che sta peggiorando è la marcia sovraccarica con peso tenuto sopra la testa.
Questo movimento stimola i muscoli del core profondo responsabili di sostenere il bacino e la colonna vertebrale, mantenendo il corpo eretto e stabile mentre ti muovi.
La dottoressa Andrea Osborne, fisioterapista, allenatrice di mobilità e coach di equilibrio tra lavoro e vita privata con Work Life Wellness, concorda sul fatto che sia un ottimo modo per sviluppare la stabilità.
«Il core è attivato per mantenerti stabile sia durante la marcia sia mantenendo la posizione sopra la testa», spiega.
Dice inoltre che questo esercizio ti mette alla prova nel mantenere l’equilibrio su una gamba alla volta, mentre costruisce la resistenza muscolare della spalla e del braccio tenendo un manubrio sopra la testa.
Come eseguire una marcia sovraccarica sopra la testa
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio o una kettlebell sulla spalla.
- Contrai il core e spingi il peso sopra la testa.
- Solleva un ginocchio all’altezza dell’anca.
- Fai una breve pausa.
- Abbassa il ginocchio e ripeti dall’altro lato.
- Completa le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio.
Inizia eseguendo tre serie da 10 ripetizioni per lato, tre o quattro volte a settimana.
«Man mano che diventi più forte, puoi farla con maggiore frequenza», dice Osborne.
Per questo esercizio serve un peso di media intensità.
Assicurati sempre di ottenere l’approvazione del tuo team medico prima di provare un nuovo esercizio se hai infortuni o limitazioni. Interrompi se l’esercizio provoca dolore.
«Questo può essere difficile se l’equilibrio è un po’ vacillante, quindi sentiti libero di appoggiare l’altra mano su una superficie», dice Osborne.
«Man mano che diventi più forte, usa solo la punta delle dita per bilanciare finché non sarai pronto a farlo senza mani.»
Come modificare e progredire la marcia sovraccarica sopra la testa
Rendi più facile: Rimuovi il peso ed esegui una marcia in piedi usando solo il peso del corpo, con le braccia lungo i fianchi. Anche così si rafforza il core profondo e si migliora l’equilibrio.
Con il migliorare della forza, puoi fare una marcia in piedi con braccia sollevate sopra la testa senza peso, una o entrambe le braccia estese durante la marcia.
Quando questa versione risulta facile, prova a trattenere un peso leggero in una mano (circa 1–1,5 kg).
Rendi l’esercizio più impegnativo: usa un peso più pesante o prolungane la durata della marcia.
