Le cadute sono una preoccupazione pressante per i miei clienti di training personale per anziani. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le cadute rappresentano la principale causa di lesioni tra gli adulti di 65 anni e oltre; fortunatamente, però, le cadute sono anche prevenibili.
Un adeguato allenamento di forza è uno dei modi migliori per prepararsi a un invecchiamento sano e prevenire cadute gravi. Quando lavoro con un cliente di 30, 40 o anche 50 anni, mi assicuro che l’esercizio dal ginocchio alla posizione eretta sia parte della loro routine regolare.
Questo movimento allena molteplici gruppi muscolari della parte inferiore del corpo: quadricipiti, femorali, glutei e core, favorendo una migliore coordinazione e una stabilità del corpo nella sua interezza.
«L’esercizio dal ginocchio all’alzarsi è molto funzionale ed è qualcosa che dovremmo praticare tutti», afferma la dottoressa Theresa Marko, DPT, proprietaria della Marko Physical Therapy e docente a contratto presso la Touro University School of Health Sciences. «Man mano che invecchiamo e l’equilibrio peggiora, aumenta il rischio di cadere. Quando cade una persona, deve essere in grado di rialzarsi da terra fino a tornare in piedi. Questo movimento è fondamentale per farlo accadere».
Come eseguire l’esercizio dal ginocchio all’alzarsi
Prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o allenamento, informa il tuo medico. Potrebbe suggerire alternative o mettere in guardia contro determinate attività in base alla tua storia clinica personale. «Le persone con problemi quali fratture, legamenti strappati o lesioni al menisco dovrebbero evitare questa manovra e lavorare con il loro fisioterapista per delle modifiche», dice Marko. Un personal trainer certificato può fornire indicazioni su come eseguire correttamente l’esercizio dal ginocchio all’alzarsi. Se sei un principiante, valuta di lavorare con un trainer per assicurarti una forma corretta.
Non serve alcuna attrezzatura per l’esercizio dal ginocchio all’alzarsi, ma potresti voler utilizzare un tappetino da yoga, un asciugamano arrotolato, un cuscino o un tappetino Airex per ammortire le ginocchia.
Inizia eseguendo una serie da 5 ripetizioni per lato, 1-2 volte alla settimana. Se hai difficoltà a fare 5 ripetizioni con una buona forma, riduci a 2-3 ripetizioni per lato.
Una volta che 5 ripetizioni ti risultano comode, aumenta gradualmente le ripetizioni a 6-8 per lato. Puoi anche aggiungere una serie o due extra man mano che la tua forza migliora.
Progredisci fino a fare 2-3 serie da 6-10 ripetizioni, 2-3 volte a settimana. Questo esercizio può essere eseguito da solo o come parte della tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo. Puoi anche usarlo come riscaldamento per altre attività.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai i muscoli del core.
- Fai un passo con il piede sinistro dietro di te.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare il ginocchio sinistro sul pavimento, direttamente sotto l’anca.
- Porta il piede destro dietro di te e posiziona il ginocchio destro sul pavimento, sotto l’anca.
- Riporta in avanti il piede sinistro.
- Spingi attraverso il piede sinistro per rialzarti, portando il piede destro a terra in linea con il piede sinistro.
- Riporta il piede destro in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Consigli: Mantieni l’allineamento neutro della colonna vertebrale ed evita di incurvare o arrotondare la schiena.
«Mantenere le anche e le ginocchia a circa 90° aiuta le persone a non sentire dolore al ginocchio durante la salita in piedi», aggiunge Marko.
Come modificare l’esercizio dal ginocchio all’alzarsi: L’esercizio dal ginocchio all’alzarsi può risultare inizialmente impegnativo. Se hai difficoltà a mantenere una forma corretta o l’equilibrio, puoi modificare l’esercizio in diversi modi.
In primo luogo, puoi utilizzare una parete, una sedia o una tavola per assistenza. Esegui l’esercizio vicino a una struttura solida e tieniti per avere maggiore stabilità e supporto. Quando questa soluzione inizia a risultare facile, prova a fare 1-2 ripetizioni senza supporto.
Puoi anche eseguire solo la prima parte dell’esercizio (chiamata split squat). Questo aiuterà a costruire la forza adeguata nei gruppi muscolari giusti, in modo da poter eseguire in seguito l’intero movimento. Metti un piede dietro l’altro, piega entrambe le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, poi spingi attraverso il piede anteriore per tornare a stare in piedi. Usa la stessa struttura solida per il supporto se necessario.
Come rendere l’esercizio dal ginocchio all’alzarsi più impegnativo: Se riesci a fare 6-10 ripetizioni senza troppa fatica, potrebbe essere giunto il momento di aumentare la difficoltà.
Il modo più semplice per aumentare la sfida è aggiungere altre ripetizioni. Invece di 6-10, prova 12-15 per lato.
Puoi anche tenere un manubrio o una kettlebell da 2–4,5 kg mentre esegui il movimento. Tieni un peso all’altezza del petto, oppure due pesi appoggiati sulle spalle. Poiché questo aumenta il carico contro cui lavorano i muscoli, riduci le ripetizioni a 3-5 nelle prime prove. Riprendi quindi a fare 6-10 ripetizioni una volta che ti senti a tuo agio.
