Le anche tese sono tra le lamentele più comuni che gli insegnanti di yoga sentono dai loro allievi, e, come era prevedibile, restare seduti per lunghi periodi è spesso la causa.
«Con il tempo, la sedentarietà prolungata può far accorciare i flessori dell’anca come adattamento — e questo è di solito ciò che le persone intendono quando dicono di avere le anche tese», riferisce a Fit&Well Cheryl McColgan, personal trainer e insegnante di yoga.
Questa rigidità può ridurre la mobilità, influire su movimenti come lo squat e lo step-up, e rendere più difficili le attività quotidiane come salire le scale.
La routine di yoga di McColgan in tre mosse per le anche tese è pensata per sciogliere la tensione, lenire il discomfort e contrastare gli effetti della sedentarietà prolungata. E non richiede molto tempo: bastano cinque minuti.
È ampiamente dimostrato che lo “snacking” di esercizio — spezzare l’attività in brevi esplosioni di movimento durante la giornata — può migliorare la forma fisica e supportare la salute in generale, ma McColgan mi ha ricordato che è la costanza a fare la maggiore differenza.
«La ricerca mostra che sia lo stretching sia l’allenamento di resistenza possono migliorare l’ampiezza di movimento, ma bisogna essere costanti con gli allenamenti», aggiunge.
McColgan, fondatrice di Heal Nourish Grow, consiglia di eseguire questa breve routine tre-cinque volte alla settimana per ridurre la rigidità delle anche e aumentare l’ampiezza di movimento.
Come fare la routine di yoga di cinque minuti
«Per tutte queste posizioni, puntate a una sensazione di allungamento delicato, non al dolore», dice McColgan. «Interrompetevi per qualsiasi dolore acuto, pizzicore all’articolazione dell’anca, sensazione di “calamità” o intorpidimento, e prestate attenzione a eventuali sensazioni che restano dopo l’esercizio, perché potrebbero indicare che l’allungamento non è adatto al vostro corpo.»
Le mosse:
- Affondo basso fino a mezza piega
- Allungamento laterale in ginocchio
- Posizione supina dell’angolo legato
1. Affondo basso fino a mezza piega
Tempo: 1 minuto per lato
Benefici: Colpisce i flessori dell’anca anteriori. Questo movimento è particolarmente utile dopo lunghi periodi seduti per ridurre la tensione e allungare i muscoli ischiocrurali.
Come eseguirlo:
- Iniziate a quattro zampe, poi avanzate il piede destro tra le mani. (Se serve, posizionate un cuscino sotto il ginocchio sinistro per comfort.)
- Richiudete delicatamente il bacino per evitare l’inarcamento della schiena lombare.
- Inclinati in avanti sopra il ginocchio anteriore, allungando la parte anteriore della coscia sinistra.
- Riportate i fianchi indietro verso il tallone sinistro, allungando la parte posteriore della gamba destra. Mantenete un leggero piegamento del ginocchio destro se necessario.
- Puntate il piede destro e piegatevi in avanti dai fianchi sulla gamba destra.
- Mantieni la colonna vertebrale lunga e dritta per evitare di curvarsi in avanti.
- Alternate tra queste due posizioni per un minuto, poi ripetete dall’altro lato.
2. Allungamento laterale in ginocchio
Tempo: 1 minuto per lato
Benefici: Favorisce il movimento delle anche e del bacino, rilasciando la tensione quando sincronizzi il movimento con il respiro.
Come eseguirlo:
- Inginocchiati con le ginocchia alla larghezza delle anche.
- Porta il piede destro di lato, allungando la gamba destra, in modo che le dita puntino in avanti e l’interno del piede tocchi il pavimento.
- Sollevate entrambe le braccia sopra la testa, palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Inspira ed allunga la colonna vertebrale.
- Espira per inclinare delicatamente il busto verso destra, portando la mano destra verso la gamba destra.
- Inspira tornando in posizione eretta, braccia sopra la testa.
- Continua per il tempo indicato, quindi ripeti dall’altro lato.
Consiglio dell’istruttore: Muoviti seguendo il ritmo del respiro piuttosto che cercare di trattenere la massima profondità dello stretching.
3. Posizione supina dell’angolo legato
Tempo: 1 minuto
Benefici: Offre un allungamento a bassa intensità per gli adduttori (interno della coscia) e l’inguine, favorendo al contempo il rilassamento.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena e porta le piante dei piedi insieme, lasciando che le ginocchia cadano verso l’esterno.
- Posa cuscini, blocchi o coperte piegate sotto le cosce e le ginocchia per supporto se c’è tensione.
- Appoggia una mano sul petto e l’altra sull’addome per connetterti al respiro. In alternativa, appoggia le braccia sul pavimento lungo i fianchi, palmi rivolti verso l’alto.
“Effetto degli snack di esercizio sulla forma fisica e la salute cardiometabolica” nel British Journal of Sports Medicine
