Holly Fivian è un’allenatrice personale e fondatrice di Holsm, una piattaforma di allenamento della forza rivolta alle donne di mezza età.
Quando inizia ad allenare i suoi clienti, non li porta a fissarsi su obiettivi di perdita di peso o di forza.
Invece, li incoraggia a trovare un modo di muoversi che sia piacevole, adatto al loro corpo e capace di durare nel tempo.
Con questo in mente, ha condiviso il suo allenamento semplice (e divertente) di cinque movimenti per principianti, lo stesso schema che programma per i propri clienti.
«Ripetono questi stessi movimenti fondamentali insieme alla postura, al respiro diaframmatico e al lavoro del core profondo finché non li padroneggiano davvero», spiega Fivian.
Il mini-programma fondamentale di 10 minuti per principianti di Holly Fivian
L’allenamento di Fivian è composto da cinque movimenti:
- Ponte per i glutei
- Accosciata
- Piegamenti
- Scalatori
- Tap alle spalle in plank
Esegui gli esercizi per il numero di serie, i tempi e i periodi di riposo indicati per ottenere un allenamento di circa 10 minuti.
Fivian consiglia di provare questo allenamento a cinque movimenti per sei-otto settimane, o finché non ti sentirai molto sicura con esso, prima di aggiungere carico o di passare a qualcosa di nuovo.
«Il progresso non significa sempre progredire nell’esercizio. Il progresso potrebbe significare eseguire esattamente lo stesso squat con una postura migliore», dice.
1. Ponte per i glutei
Serie: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15 secondi
- Sdraiati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi all’altezza delle anche e i talloni piatti sul pavimento e relativamente vicini al corpo.
- Inspira e attiva il core.
- Espira, spingi con i talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento. Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassati lentamente e ripeti.
Suggerimento dell’allenatore: «Se senti principalmente la tensione nella parte bassa della schiena invece che nei glutei, riduci l’altezza del ponte e riconnessione il core.»
2. Accosciata
Serie: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15 secondi
- In piedi, gambe unite alla larghezza delle spalle, dita leggermente puntate verso l’esterno e attiva il core.
- Inspira mentre spingi i fianchi all’indietro e verso il basso, come se ti stessi sfilando su una sedia.
- Espira lentamente attraverso le labbra socchiuse mentre torni in piedi, spingendo sui talloni e stringendo i glutei.
Suggerimento dell’allenatore: «Mantieni il peso sui talloni e, abbassandoti, pensa di spingere delicatamente le ginocchia verso l’esterno in modo che siano in linea con le punte dei piedi. Tieni il torace aperto e mantieni la connessione con il core.»
3. Piegamenti
Serie: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15 secondi
- Comincia a quattro zampe disteso sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le dita ben aperte.
- Allontana le gambe in modo che il corpo resti in linea retta.
- Inspira e abbassa il torace verso il pavimento, mantenendo i gomiti a un angolo di 45° rispetto al corpo.
- Espira attraverso le labbra chiuse mentre ritorni alla posizione di partenza.
Suggerimento dell’allenatore: «Non sacrificare la tua postura pur di scendere di più. Un piegamento controllato contro un muro o su una superficie inclinata è molto più prezioso di un piegamento a terra dove hai perso la forma.»
4. Scalatori
Serie: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15 secondi
- Inizia a quattro zampe, con le spalle direttamente sopra i polsi.
- Porta indietro i piedi finché il corpo resta in linea retta dalle spalle ai talloni.
- Solleva un ginocchio verso il petto e riportalo indietro.
- Continua alternando i lati.
- Inizia lentamente e concentrati nel mantenere la plank e la connessione del core. Una volta che ti senti sicuro, aumenta la velocità per aggiungere una sfida cardiovascolare.
Suggerimento dell’allenatore: «Le gambe sono in movimento, ma il tronco deve rimanere forte e controllato. Se inizi a perdere questa posizione, rallenta o passa a una superficie inclinata. Qualità prima della quantità, ogni volta.»
5. Tocchi di spalla in plank
Serie: 3 Durata: 30 secondi Riposo: 15 secondi
- Metti le mani a terra in posizione quadrupedica, spalle direttamente sopra i polsi e dita ben distese.
- Allontana le gambe indietro finché il corpo resta in linea retta dalle spalle ai talloni. Non lasciare che i fianchi si incurvino.
- Solleva lentamente una mano e tocca la spalla opposta.
- Ripeti dall’altro lato.
Suggerimento dell’allenatore: «Scegli una variante che ti permetta di mantenere una buona forma. Potresti dover eseguire l’esercizio con le mani appoggiate al muro o su una superficie elevata invece del pavimento.»
«La sfida è mantenere i fianchi e il tronco il più fermi possible, piuttosto che oscillare da un lato all’altro», afferma Fivian.
