Potresti aver letto o sentito dire da un allenatore di attivare il core prima di eseguire un movimento.
Ma se ti è mai capitato di essere confusa su cosa significhi esattamente o su come farlo, non sei sola.
Coinvolgere i muscoli del core richiede molto più che contrarre la pancia, e richiede pratica.
Holly Fivian, personal trainer e fondatrice della piattaforma di allenamento di forza Holsm, afferma che stimola le donne ad imparare a connettersi con il loro core profondo prima di iniziare l’allenamento di forza.
Coinvolgerlo correttamente può migliorare la tua prestazione, potenziare la postura e ridurre il rischio di infortunio.
Secondo Fivian, c’è un movimento che aiuta tutti i suoi clienti a padroneggiare questa abilità: il dead bug.
“Questo è dove tutti iniziano,” dice a Fit&Well.
“Come si sente il tuo core durante un dead bug è come vorrei che si sentisse durante gli altri movimenti.”
“Un dead bug eseguito correttamente non dovrebbe mai risultare facile,” aggiunge.
Di seguito, Fivian ha condiviso una breve routine basata su varianti del dead bug che ti aiuterà a praticare l’attivazione del core.
1. Respiro diaframmatico
Séries: 3 Tempo: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona le mani intorno alle costole inferiori.
- Inspira dal naso, espandendo l’addome.
- Espira lentamente attraverso labbra leggermente serrate, come se stessi soffiando delicatamente attraverso una cannuccia, e lascia che le costole e l’addome si rilassino.
Consiglio dell’allenatore: “Immagina che sui fianchi ci siano magneti che si attraggono delicatamente tra loro, mentre l’ombelico si richiude verso l’interno e verso l’alto. Mantieni collo, spalle e mascella rilassati,” dice Fivian.
2. Dead bug
Séries: 3 Tempo: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate sopra i fianchi, entrambe piegate a 90°, e le tibie parallele al pavimento.
- Estendi le braccia verso l’alto.
- Inspira.
- Espira lentamente attraverso labbra serrate mentre porti in avanti la gamba sinistra e abbassi il braccio destro dietro di te.
- Inspira per tornare al centro, poi espira e ripeti dall’altro lato.
Consiglio dell’allenatore: «Pensa di mantenere costole e fianchi collegati e allineati, evitando che le costole si allarghino verso l’alto», afferma Fivian.
3. Dead bug: tocchi del tallone
Séries: 3 Tempo: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi, piegate a 90°.
- Con le braccia lungo i fianchi o distese sopra il petto.
- Inspira per prepararti.
- Espira mentre abbassi un tallone per toccare il pavimento, mantenendo il resto del corpo immobile.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo e ripeti dall’altro lato.
Consiglio dell’allenatore: «Se le costole iniziano a aprirsi, il bacino cambia posizione o la schiena si inarca allontanandosi mentre abbassi il tallone, riduci l’ampiezza del movimento e porta le ginocchia più vicino al petto», dice Fivian.
4. Dead bug: estensione della gamba
Séries: 3 Tempo: 30 secondi Recupero: 15 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi piegate a 90°.
- Le braccia lungo i fianchi o distese sopra il petto.
- Inspira per prepararti.
- Espira ed estendi una gamba lontano.
- Ritornala lentamente alla posizione di partenza e ripeti con l’altro lato.
Consiglio dell’allenatore: «Più la gamba resta bassa e diritta durante l’estensione, maggiore è la richiesta sul core», afferma Fivian.
