Chiunque abbia già provato tensione nella mascella sa quanto possa essere doloroso. Può influire sul sonno, provocare mal di testa e il dolore—che può variare da lieve a grave—potrebbe compromettere la qualità della vita.
Se hai già provato un paradente notturno o hai smesso di masticare gomme e senti ancora serramento della mascella o tensione e dolore, allora lo stress potrebbe esserne la causa. Lo yoga è una delle vie per affrontare la radice dello stress.
Non solo lo yoga può aiutare a abbassare i livelli di stress e a fornire strumenti per gestire le richieste della vita quotidiana, ma può anche rilassare e calmare attivamente i muscoli della mascella. Una pratica regolare può ridurre la frequenza e l’intensità del serramento dei denti e il dolore associato.
Serena Arora, terapeuta di yoga con oltre 20 anni di esperienza, afferma che esiste un legame tra la mascella e il sacro—l’osso alla base della tua colonna vertebrale.
«Il sacro e la mascella sono strettamente connessi e si rispecchiano a vicenda. Quando uno è teso o rigido, è probabile che l’altro lo sia anche», dice Arora.
Anche se le ricerche su questo fenomeno sono ancora limitate, un piccolo studio ha rilevato che le persone affette da disturbi temporomandibolari (TMD) cronici, che provocano dolore alla mascella, presentavano posizioni sacrali significativamente diverse rispetto a individui sani.
«Questa sequenza di terapia yogica funzionale mirerà a stimolare e sciogliere sia il sacro sia la mascella», afferma Arora. «L’obiettivo è davvero stabilizzare e rafforzare in modo delicato.»
Yoga per lenire la mascella e il sacro
Per praticare questa routine, ti servirà una palla da tennis e una stuoia o una coperta su cui sdraiarti.
1. Allungamento laterale e dei fianchi
Ripetizioni: 4-5 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Respira lentamente e senti il corpo a contatto con il pavimento.
- Segui il respiro e prova ad ammorbidire il corpo ad ogni espirazione.
- Dopo qualche ciclo di respiro, inspira e allunga il braccio destro sopra la testa mentre distendi la gamba destra lontano dal corpo.
- Allunga l’intero lato destro del corpo, soprattutto intorno all’anca e al bacino.
- Espirando, lascia andare.
- Inspira e ripeti sul lato sinistro.
2. Ondulazione spinale
Ripetizioni: 4-5 per lato
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, ponendo i piedi a terra all’ampiezza delle anche.
- Posiziona le braccia ai lati della testa a terra, i gomiti piegati a 90°.
- Inspira ed inarchia la colonna, apri il petto e porta il mento verso il petto.
- Espirando, arrotonda la colonna, pressando il sacro a terra e ribalta la testa all’indietro.
- Apri la bocca ed espira emettendo un forte “ha”.
3. Rilascio sacrale a tergicristallo
Ripetizioni: 4-5 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate, piedi a terra, più larghi della distanza tra le anche.
- Inspira e lascia cadere entrambe le ginocchia sul lato destro, ruotando il mento verso sinistra e allungando il braccio sinistro sopra la testa.
- Espirando, torna al centro.
- Inspira e ripeti sull’altro lato.
4. Mezza rana con rilascio della mascella
Ripetizioni: 4-5 per lato
- Sdraiati a pancia in giù, tenendo una pallina da tennis nella mano sinistra.
- Fai scorrere il ginocchio destro di lato, piegandolo a 90°.
- Con la mano, premi delicatamente il gluteo destro verso il tallone, rilassando l’anca destra.
- Gira la testa verso sinistra, lasciando la guancia destra a contatto con il pavimento.
- Posiziona la pallina sull’articolazione temporomandibolare (ATM), nel punto in cui la mascella incontra la parte superiore del cranio vicino all’orecchio.
- Mantieni la mascella leggermente aperta e rilassa la testa sulla pallina.
- Ruota lentamente la pallina dalla ATM allobo dell’orecchio destro e ritorna. Respirta.
- Esplora altre parti della mascella facendo rotolare lentamente la pallina.
- Ripeti sull’altro lato.
Progressioni opzionali:
- Solleva leggermente il torso per far passare l’avambraccio sinistro sotto l’ascella destra.
- Porta il braccio destro dietro la schiena, ruotando il busto per liberare lo sacro.
- Respira e ripeti quattro o cinque volte.
5. Rilascio del collo
Ripetizioni: 4-5
- Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, appoggiando i piedi a terra all’ampiezza delle anche.
- Posiziona una pallina da tennis dietro il collo, poco sotto la base del cranio dove la testa incontra il collo.
- Abbassa il mento verso il petto e torna lentamente e delicatamente alla posizione di partenza.
- Ripeti e respira, concentrandoti sul rilascio dello serramento della mascella.
- Abbassa il mento e mantieni la posizione mentre ruoti lentamente la testa da lato a lato.
- Riporta al centro e ripeti la sequenza.
6. Savasana
Mantieni: 4-5 respiri
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dritte sul pavimento e le braccia lungo i fianchi, palme rivolte verso l’alto.
- Rilassa ogni parte del corpo, dalla sommità del capo fino alle punte dei piedi, prestando attenzione a mascella, fianchi, sacro, gambe e braccia.
- Mantieni per almeno quattro-sei respiri, ma resta finché hai tempo.
“L’associazione tra disturbi temporomandibolari e la cinematica dell’articolazione sacroiliaca: uno studio di analisi del movimento 3D” in BMC Musculoskeletal Disorders
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