Prima di metterti in cammino, è importante riscaldare i muscoli e le articolazioni per ridurre il rischio di infortuni.
Se prevedi di percorrere terreni particolarmente irregolari, è consigliabile eseguire un riscaldamento che includa una sfida di equilibrio, in modo da mettere a punto i muscoli stabilizzatori prima dell’azione.
Inoltre dovrai estendere dinamicamente i muscoli principali coinvolti nella camminata e far muovere bene le articolazioni su tutto il loro arco di movimento prima di iniziare. Anche una breve passeggiata può beneficiare di questo esercizio.
Tuttavia, diciamocelo: non tutti hanno voglia di fare un riscaldamento all’inizio di una camminata o di una escursione.
Che cosa diresti se ti rendessi conto che basta un solo movimento? Ginocchia alte.
“Questo esercizio è tra i preferiti degli ostacolisti,” afferma Peter Conroy, personal trainer certificato NASM e fondatore di The Difference App.
“Può essere difficile includere esercizi per la parte inferiore del corpo e per il core durante una camminata perché si resta in posizione eretta, ma questo movimento è facile da inserire in una falcata normale.”
Perché i ginocchi alti?
“Questo esercizio rinforza i muscoli iliopsoas (flessori dell’anca), che sono i principali motori che usi per sollevare le ginocchia, i quadricipiti (principali muscoli della coscia), il grande gluteo (posteriore) e il retto dell’addome (addominali anteriori).
“I ginocchi alti sono anche eccellenti per la stabilizzazione, poiché richiedono equilibrio sulla gamba piantata, resistenza alla rotazione e un corretto allineamento dell’anca.”
Conroy spiega che i ginocchi alti possono essere eseguiti sul posto o in movimento, per poi spiegare come iniziare.
“Per un principiante, un buon punto di partenza per questo esercizio è tre serie da 10 ripetizioni—alternando, così che ogni lato riceva cinque ripetizioni per serie—per un totale di 30 ripetizioni, con pause di 30 secondi tra le serie,”
“Man mano che diventano più forti, puoi aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie da 10 a 20, o persino 30.”
Come fare i ginocchi alti
Serie: 3 Ripetizioni: 5 per lato Riposo: 30sec
Come farlo:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo sul posto, sollevando un ginocchio il più in alto possibile, poi riporta sul punto di partenza il piede.
- Ripeti dall’altro lato.
- Puoi eseguire l’esercizio anche in movimento (come nel video) facendo passi esagerati, come se stessi saltando un ostacolo.
- Alterna i lati finché la serie non è completa.
Puoi tenere una mano tesa per misurare quanto stai sollevando il ginocchio e sfidarti a portare la coscia abbastanza in alto da toccare il palmo della tua mano.
