Se cerchi uno snack soddisfacente e nutriente, è difficile sbagliare con una porzione di noci (a meno che tu non sia allergico, ovviamente). E se sei a rischio di sviluppare ipertensione, una nuova ricerca sul British Journal of Nutrition suggerisce che potrebbe esserci un altro buon motivo per prendere una manciata.
Incontriamo gli esperti: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica; Cheng-Han Chen, M.D., cardiologo interventista certificato e direttore medico del Structural Heart Program al MemorialCare Saddleback Medical Center di Laguna Hills, CA.
Dopo aver confrontato il consumo di noci con diagnosi di ipertensione su quasi 150.000 partecipanti, i ricercatori hanno trovato una relazione interessante. Mentre le persone che mangiavano più noci al giorno erano il 16% meno propense a sviluppare ipertensione rispetto a chi ne mangiava meno, coloro che si trovavano in una fascia media hanno effettivamente tratto il maggior beneficio. Mangiare 30–35 grammi di noci al giorno (circa una porzione) è stato associato al rischio di ipertensione più basso, il 26% in meno rispetto a chi non ne mangiava affatto, secondo la meta-analisi.
Cosa significa tutto questo per le tue abitudini di snack? Di seguito, gli esperti lo spiegano.
Perché i risultati sono significativi?
Adottare una dieta che aiuti a proteggere dall’ipertensione può sembrare impegnativo. Dopotutto, i piani alimentari ben noti per la pressione alta, come la dieta DASH, spesso richiedono cambiamenti dietetici drastici. Ma i risultati dello studio mostrano che anche modifiche limitate possono fare la differenza. “Piccoli cambiamenti dietetici sostenibili possono avere un impatto significativo sulla salute del cuore nel lungo periodo,” spiega Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
E soprattutto, non è necessario mangiare una quantità enorme di noci per ottenere beneficio: basta essere costanti, afferma Mroz-Planells. “L’associazione sembrava più forte a circa 30–35 grammi al giorno, o una piccola manciata, con il beneficio che tende a stabilizzarsi a dosi più elevate,” dice. “Questo suggerisce che una porzione quotidiana modesta possa essere un’aggiunta pratica a un modello alimentare salutare per il cuore, piuttosto che dover consumare grandi quantità per vedere benefici potenziali.” Questi vantaggi potrebbero derivare dalla combinazione di grassi insaturi, fibre, proteine vegetali, magnesio e potassio, che possono sostenere la salute cardiovascolare, aggiunge.
Qualsiasi abitudine semplice e accessibile che possa contribuire a limitare il rischio di ipertensione è degna di nota, secondo Cheng-Han Chen, M.D., cardiologo interventista certificato e direttore medico del Structural Heart Program al MemorialCare Saddleback Medical Center di Laguna Hills, CA. “L’ipertensione è un fattore di rischio significativo per la malattia cardiovascolare, la principale causa di morte nel mondo,” afferma. “Modifiche dietetiche sane che possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione sono una parte importante per mantenere una buona salute del cuore.”
Cosa significa tutto questo per te?
Quindi, se le noci non sono già uno snack abituale per te, potresti considerare di inserirle nel tuo menu regolare. Mroz-Planells suggerisce di provare ad includere una piccola manciata di noci non salate nella tua routine quotidiana. Ciò può significare gustarle da sole, ma non è必 necessario. “Aggiungi mandorle o noci al tuo porridge, cospargi pistacchi a pezzi su un’insalata o abbina un pezzo di frutta a una piccola porzione di noci per uno snack soddisfacente,” suggerisce.
Ti starai chiedendo come si comportano i diversi tipi di noci — stai perdendo benefici maggiori se scegli mandorle invece di pistacchi, ad esempio? I ricercatori non hanno analizzato le singole varietà di noci nello studio, ma Mroz-Planells dice che è difficile sbagliare, quindi prova a variare quando possibile.
“In generale, mandorle, noci, pistacchi, arachidi e altre noci possono inserirsi in una dieta salutare per il cuore. Le noci forniscono acidi grassi omega-3 di origine vegetale, mentre mandorle e pistacchi forniscono nutrienti quali magnesio e potassio,” spiega. “Piuttosto che concentrarti su un’unica ‘supernoce’, ti consiglio di consumare una varietà di noci non salate che ti piacciono e che puoi permetterti.” Ma se le arachidi o le noci non fanno per te, non senti di dover forzare nulla. “La scelta migliore è quella che ti aiuta a costruire un’abitudine costante e sostenibile.”
E anche se aumentare il consumo di noci può aiutarti a impostare un percorso di successo, ricorda che nessun singolo alimento può eliminare completamente il tuo rischio di ipertensione. Sia il Dott. Chen che Mroz-Planells avvertono di non lasciare che la nuova abitudine di spuntini distragga dall’attenzione all’alimentazione complessiva. “Sappiamo che eccessi di sale, zucchero e grassi sono associati all’ipertensione, mentre una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può contribuire a ridurre la pressione sanguigna,” afferma il Dr. Chen. Abitudini di stile di vita come esercizio regolare, evitare tabacco e alcool, mantenere un peso sano, dormire di buona qualità e ridurre lo stress possono anch’esse svolgere un ruolo.
La conclusione
Lo studio si aggiunge a un numero crescente di evidenze secondo cui anche piccoli aggiustamenti possono fare una grande differenza nella tua pressione sanguigna, ma c’è ancora molto da considerare. Mroz-Planells sottolinea che i dati mostrano un’associazione tra le noci e il rischio di ipertensione, ma non una reale relazione di causa-effetto. Altri fattori potrebbero spiegare parzialmente questa relazione.
“Questo studio non riporta se le noci studiate erano salate o meno,” aggiunge il Dr. Chen. “Poiché sappiamo che un consumo eccessivo di sale può aumentare la pressione, sarebbe importante capire se l’effetto riportato derivava da noci salate o non salate.” Tuttavia, se l’idea di intraprendere un intero nuovo piano alimentare è scoraggiante, i risultati mostrano che qualcosa di semplice come uno snack potrebbe aiutare a mantenere la salute del cuore sulla buona strada.
