Quando le persone decidono di aumentare l’assunzione di fibre, il consiglio è standard: mangiare più cereali integrali, aumentare l’apporto gradualmente e bere molta acqua.
Tuttavia c’è un problema più ampio che spesso viene trascurato, secondo Natalie Rouse, nutrizionista registrata (RNutr) e responsabile della nutrizione presso il marchio di integratori Free Soul.
«Uno degli errori più grandi che vedo è considerare la fibra come una sola cosa, quando i vari tipi di fibra hanno effetti e azioni molto diversi», afferma Rouse a Fit&Well.
Pensare alla fibra come a un unico nutriente e affidarsi a pochi alimenti ad alto contenuto di fibra potrebbe significare perdere tutti i benefici disponibili, anche se si raggiunge l’obiettivo quotidiano.
«Con la tendenza attuale a massimizzare l’apporto di fibra, una persona potrebbe tecnicamente raggiungere un alto obiettivo di fibra ma avere comunque una gamma piuttosto ristretta di alimenti vegetali», spiega Rouse.
Negli Stati Uniti, si raccomanda agli adulti di assumere 30 g di fibra al giorno. La quantità è importante, ma è altrettanto cruciale introdurre tipi diversi di fibra. «La fibra è molto più complessa della semplice distinzione tra fibra solubile e insolubile, poiché i diversi tipi hanno proprietà ed effetti differenti, quindi la varietà nella dieta è fondamentale», afferma Rouse.
Ho chiesto a Rouse di spiegare i tipi di fibra che ritiene sia utile conoscere, partendo dalla fibra solubile e insolubile.
Fibra solubile
«La fibra solubile si trova in alimenti come avena, orzo, legumi, lenticchie, ceci, mele, agrumi, semi di chia, semi di lino e psyllium», dice Rouse.
Questo tipo di fibra forma una sostanza gelatinosa nel tratto digerente, che rallenta la digestione e riduce l’aumento della glicemia dopo un pasto.
«È una componente importante di una dieta sana e svolge diversi ruoli ben consolidati nella salute digestiva e metabolica», spiega Rouse.
«Alcune fibre solubili possono anche contribuire a ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL), spesso chiamate “colesterolo cattivo”. Abbiamo bisogno di un po’ di LDL, ma non troppo alto, quindi la fibra può aiutarci in tal senso», aggiunge Rouse.
Fibra insolubile
La fibra insolubile agisce in modo diverso rispetto a quella solubile.
«Si trova in cereali integrali, noci, semi e verdure; la fibra insolubile sostiene una funzione intestinale normale», spiega Rouse. «Aggiunge massa alle feci per favorire movimenti intestinali regolari e prevenire la stitichezza.»
Fibra fermentabile
Non va confusa con i cibi fermentati: la fibra fermentabile è un tipo di fibra solubile, ma è particolarmente rilevante perché, secondo Rouse, nutre alcuni dei batteri benefici presenti nell’intestino.
«Quando questi batteri scompongono la fibra fermentabile, producono acidi grassi a catena corta, che giocano un ruolo importante nella salute dell’intestino», spiega Rouse. «Ad esempio, il butirrato fornisce una fonte di energia fondamentale per le cellule che rivestono il colon e aiuta a mantenere l’integrità della barriera intestinale.»
Verdure a radice e bulbose come cicoria e aglio sono buone fonti di fibra fermentabile, così come i legumi, cioè fagioli, lenticchie e ceci rientrano nella dieta.
Amido resistente
«L’amido resistente è particolarmente interessante poiché, sebbene sia un tipo di carboidrato, si comporta più come una fibra», dice Rouse, e per di più è solubile.
«Passa per l’intestino tenue in gran parte intatto e raggiunge il colon, dove può essere fermentato dai batteri intestinali. Ciò significa che può sostenere il microbioma intestinale e allo stesso tempo contribuire a modulare le risposte glicemiche dopo i pasti.»
Buone fonti di amido resistente includono l’avena cotta e raffreddata (come in queste barrette fatte in casa), patate anch’esse cotte e raffreddate, cereali integrali e banane verdi.
Come incorporare tutti questi tipi di fibra nella tua dieta
Piuttosto che cercare di tenere traccia di una lunga lista della spesa, Rouse propone alcune regole pratiche che ti aiuteranno ad aggiungere varietà alla tua alimentazione e a cogliere i benefici completi della fibra.
«Inizia la giornata con una ciotola di porridge di avena, aggiungi fagioli o lenticchie a pranzo o a cena, includi verdure e frutta a tutti i pasti e spuntini, e scegli pane, riso e pasta integrali», suggerisce.
«Questi cibi forniscono naturalmente diversi tipi e caratteristiche di fibra, tra cui fibra solubile, insolubile e fermentabile, oltre all’amido resistente.»
Se il tuo apporto attuale è basso, Rouse consiglia di aumentare gradualmente la quantità di fibra assunta ogni giorno per ridurre la probabilità di gonfiore e fastidi addominali.
