Se il mio intestino non sta bene, non sto bene nemmeno io; poche cose rovinano la giornata più di un ventre turbato.
Di recente ho vissuto una di quelle situazioni di intestino irritato dopo un ciclo di antibiotici e ho parlato con la nutrizionista Avery Zenker su come sostenere al meglio l’intestino per riportarlo alla normalità.
Mi sono sorpresa dal fatto che non avesse suggerito di prendere un integratore probiotico.
“Assumere probiotici non garantisce che i batteri restino vivi e prosperino davvero nell’intestino. Per questo è importante puntare su alimenti che supportano un microbioma amico,” spiega.
Questo non significa che gli integratori probiotici siano del tutto inutili; non dovrebbero però essere la prima cosa a cui ci si rivolge quando si ha mal di stomaco.
“I probiotici non dovrebbero essere la prima linea di strategia quando le persone non stanno ancora facendo le basi con fibre e cibi fermentati,” afferma Zenker.
“Si possono ottenere molte fonti naturali di batteri probiotici da fonti alimentari, quindi queste dovrebbero essere la tua prima tappa.”
“Tutte le scelte alimentari che facciamo hanno un impatto sul nostro microbioma intestinale in qualche modo. Quando scegli cosa mangiare, decidi quali microrganismi intestinali prospereranno e quali no,” aggiunge.
Sei grandi alimenti probiotici
1. Crauti
Crauti è il nome tedesco per il cavolo acido fermentato naturalmente con batteri lattici.
Il sapore aspro non è gradito a tutti, ma anche un solo cucchiaio offrirà al tuo intestino un impulso di batteri benefici.
«Se scegli alimenti fermentati come crauti o sottaceti, assicurati che non siano preparati con aceto o vino, poiché in tal caso non sono realmente fermentati.»
Suggerimento per la porzione: Prova ad aggiungere qualche cucchiaio di crauti mescolati in insalata o da inserire in un panino.
2. Kefir
Il kefir è una bevanda latticata fermentata ricca di batteri probiotici.
L’aggiunta di granuli di kefir vivi (che in realtà non sono a base di cereali) avvia il processo di fermentazione, e i microrganismi presenti nei granuli iniziano a consumare gli zuccheri nel latte.
Aggiungi un cucchiaio di granuli a 500 ml di latte. Dopo 24-48 ore di fermentazione, ecco pronto il kefir. Naturalmente, puoi anche acquistarlo già pronto.
Non digerisci il lattosio? Nessun problema.
«Anche le versioni prive di latticini possono contare come fonti probiotiche,» dice Zenker.
Suggerimento per la porzione: Aggiungi un goccio di kefir a smoothie, fiocchi d’avena o cereali. Assicurati di non riscaldarlo (lo aggiungi dopo aver cucinato l’avena), perché altrimenti si distruggono i batteri benefici.
3. Pasta di miso
La pasta di miso è un’invenzione giapponese ottenuta dalla fermentazione della soia con una muffa chiamata koji.
Si può ottenere miso bianco, giallo o rosso (tutti invecchiati per durate diverse) o una miscela dei tre.
Suggerimento per la porzione: Il miso è un ottimo modo per aggiungere sapore umami a zuppe, stufati e altri piatti. Se vuoi elevare i tuoi ramen istantanei, aggiungi una goccia di miso prima di versare l’acqua bollente.
4. Kimchi
Come il crauti, anche il kimchi è spesso realizzato facendo fermentare cavolo. Tende a essere piccante oltre che acido, con peperoncino, cipollotto e zenzero comunemente aggiunti per il sapore.
Si può trovare anche in varianze realizzate con ravanello, cetriolo o cipolla verde.
Suggerimento per la porzione: Prova a usare kimchi in zuppe o ciotole di cereali. Spesso viene servito come contorno, o banchan, per piatti ricchi di carboidrati come il riso fritto.
5. Tempeh
Il tempeh è un alimento di base indonesiano realizzato con fagioli di soia fermentati.
È facile da marinare e ha un sapore naturalmente leggermente nocciolato. È ricco di proteine, contenendo circa 15-20 g per porzione di 85 g (3 oz), quindi è una grande scelta per chi cerca di aumentare l’apporto proteico.
Suggerimento per la porzione: Usalo al posto della carne in sautè, stufati, tacos, bowl di burrito, insalate, panini, salse e altri piatti saporiti.
6. Yogurt
Lo yogurt è realizzato in modo simile al kefir, ma il latte viene cotto prima di iniziare la fermentazione.
«Quando scegli lo yogurt, cerca quello non zuccherato e bianco, poiché può contenere alto contenuto di zuccheri aggiunti,» dice Zenker.
«Alcuni yogurt sono fonti probiotiche di qualità migliori di altri. Al minimo, assicurati che tra gli ingredienti ci siano colture vive attive.»
Suggerimento per la porzione: Guarnisci con granola e frutti di bosco freschi per una colazione ricca di proteine e probiotici.
Quanto spesso dovresti mangiare alimenti probiotici?
Gli alimenti fermentati introducono nuovi batteri nel tuo sistema digestivo, e se ne assumi troppi troppo rapidamente, possono provocare disturbi di stomaco.
«Quando inizi a mangiare alimenti fermentati, inizia con porzioni piccole e aumentale lentamente», afferma Zenker.
Una volta che ti senti a tuo agio con una o due fonti di alimenti probiotici, puoi cominciare ad aggiungerne di più, ma assicurati di progredire gradualmente.
«Comincia con un cucchiaio o due di crauti, o con alcune cucchiaiate di kefir. Puoi, con il tempo, puntare a consumare diverse porzioni di alimenti probiotici al giorno.»
