Ci sono troppi consigli sull’alimentazione online. Dalle diete di tendenza su TikTok agli esperti che condividono ricette e trucchi.
Seppur utili come fonte di ispirazione, è importante partire dalle basi e pensare a ciò di cui il corpo ha davvero bisogno, invece di ossessionarsi con l’ultimo regime alimentare sponsorizzato dalle celebrità.
Per la dietista registrata Ro Huntriss, una nutrizione equilibrata conta in ogni fase della vita—ma per le donne quarantenni ci sono cinque obiettivi sui quali vorrebbe che poniate l’accento.
“«Per molte donne, i quarant’anni rappresentano un periodo di transizione durante la perimenopausa, quando i livelli ormonali iniziano a fluttuare,» spiega Huntriss, che è responsabile della nutrizione presso Simple Life App.
“L’estrogeno diventa più irregolare e, infine, cala, il che può influire sulla massa muscolare, sulla densità ossea, sulla distribuzione del grasso, sulla sensibilità all’insulina, sui livelli di energia, sul sonno e sull’umore,” spiega Huntriss.
Huntriss dice che le donne dovrebbero concentrarsi su questi cinque obiettivi nutrizionali per sostenere un invecchiamento sano, preservare la forza e la massa muscolare, e proteggere la salute cardiovascolare, metabolica e ossea.
1. Aggiungi proteine a ogni pasto
«Le proteine sono tra i nutrienti più importanti per le donne quarantenni», dice Huntriss a Fit&Well. Man mano che le donne passano alla perimenopausa e alla menopausa, la diminuzione dell’estrogeno influisce sulla massa muscolare, sul metabolismo, sulla forza e sui livelli di energia.
«Includere proteine in ogni pasto durante la giornata può aiutare a preservare la massa muscolare e contribuire a un invecchiamento sano», spiega Huntriss.
Le fonti di proteine includono uova, fagioli, pollo, pesce, tofu, lenticchie, yogurt e noci.
2. Aumentare l’apporto di fibre per sostenere la salute dell’intestino
«Le fibre sostengono la salute dell’intestino, i livelli di colesterolo, l’equilibrio della glicemia e la sazietà», spiega Huntriss.
Nonostante sia uno dei nutrienti più importanti, molte di noi non raggiungono l’obiettivo giornaliero consigliato di 30 g.
Si trova in frutta, verdura, fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali integrali: è più facile aumentare l’apporto di fibre di quanto si possa pensare.
Sostituisci riso bianco e pasta con versioni integrali, sostituisci il pane bianco con integrale o con lievito madre, o arricchisci i pasti con verdure extra, lenticchie o ceci.
3. Considera l’equilibrio della glicemia
Cambiamenti ormonali negli anni quaranta possono influire sulla sensibilità all’insulina, provocando picchi e crolli della glicemia più facilmente—con ripercussioni sull’energia, sulle Voglie e sulla gestione del peso.
Per mantenere la glicemia bilanciata, Huntriss consiglia di strutturare i pasti attorno a proteine, fibre, grassi sani—come avocado, pesce grasso e noci—e carboidrati poco elaborati come avena, patata dolce, riso integrale e cereali integrali.
«Questo aiuterà a sostenere livelli di energia più equilibrati e una migliore salute metabolica», spiega Huntriss.
4. Aggiungi nutrienti che supportano le ossa alla tua dieta
Proteggere la densità ossea diventa sempre più importante per le donne oltre i 40 anni, poiché l’estrogeno diminuisce e il rischio di osteoporosi aumenta.
«Calcio, vitamina D, magnesio e proteine di alta qualità contribuiscono tutti a preservare le ossa quando i livelli di estrogeni diminuiscono», spiega Huntriss.
Nella dieta, questo potrebbe significare consumare più latticini, verdure a foglia verde, pesce grasso, noci e semi, fonti naturali di calcio, vitamina D e magnesio.
5. Concentrarsi sull’alimentazione, non sulle restrizioni
Forse la cosa più importante è il cambio di mentalità dall’alimentazione restrittiva alla qualità della dieta.
«Questo è il momento di dare davvero la massima priorità a cibi ricchi di nutrienti che sostengono la salute a lungo termine, l’energia e il benessere», dice Huntriss.
Molte donne si concentrano sul mangiare meno man mano che invecchiano, ma questa non è la risposta. Una dieta ricca di nutrienti che includa proteine di alta qualità, fibre e micronutrienti chiave sosterrà la salute generale durante un periodo di significativo cambiamento ormonale.
«Le donne dovrebbero concentrarsi sul nutrire il proprio corpo, non solo sul mangiare meno», consiglia Huntriss.
