Ogni tanto proviamo voglie di cibo — anzi, i ricercatori sostengono che oltre il 90% della popolazione ne sia soggetto.
Queste intense tentazioni riguardano spesso cibi salati, dolci o ad alto contenuto di grassi e possono essere guidate da fattori che vanno oltre la semplice fame. I trigger possono essere emotivi, biologici o ambientali.
Le cause comuni delle voglie includono stress, fluttuazioni ormonali, disidratazione, carenze nutrizionali, abitudini o persino far parte del sistema di ricompensa del cervello.
Naturalmente non è sempre negativo gustarsi e apprezzare il cibo che si desidera. Ma quando le voglie sembrano incontrollabili e iniziano a incidere negativamente sulla salute e sul benessere, ci si può sentire come se si stesse combattendo una battaglia persa.
Invece di cercare di combattere le voglie, la dietista registrata Zoe Griffiths propone di provare una tecnica chiamata urge surfing.
Cos’è l’urge surfing?
«Invece di sopprimere, ignorare o agire immediatamente su un impulso di mangiare, l’urge surfing aiuta le persone a notare l’impulso, rimanere presenti con esso e lasciare che passi da solo, proprio come cavalcare un’onda finché si rompe», spiega Griffiths, vicepresidente della Medicina Comportamentale presso la società di assistenza sanitaria digitale Numan.
L’obiettivo è costruire abitudini più sane nel tempo, piuttosto che aspirare alla perfezione.
Come funziona l’urge surfing?
L’urge surfing funziona perché si concentra sia sul cambiamento del comportamento che su quello della mentalità.
Le voglie alimentari sono innescate da molti fattori differenti. Spesso hanno inizio quando il cervello prevede una ricompensa basata sull’esperienza passata, sulla fame attuale o semplicemente su ciò che è a portata di mano.
Mentre ognuno è diverso, Griffiths sostiene che la maggioranza dei impulsi raggiunge il picco e svanisce tra i 10 e i 30 minuti. «Spesso noterai che si alzano rapidamente, raggiungono il picco e poi diminuiscono gradualmente — proprio come un’onda», dice a Fit&Well.
Invece di cedere immediatamente a tali voglie o di cercare di respingerle, l’urge surfing insegna a restare con l’impulso e mostra che non è incontrollabile, anche se in quel momento può sembrare così.
«Nel tempo, la risposta automatica del cervello a cedere all’impulso si indebolisce, le voglie future diventano più controllabili e aumenta anche la fiducia nella nostra capacità di gestire le voglie», spiega Griffiths.
Come praticare l’urge surfing
L’urge surfing mira a spostare i nostri pensieri da «non ho alcun controllo» a «posso sentire questo senza reagire» combinando pratiche di mindfulness con cambiamenti comportamentali.
Ecco come procedere:
- Riconosci l’impulso: Metti a fuoco i tuoi pensieri e eventuali sensazioni fisiche che emergono quando scoppiano le voglie.
- Osservalo come un’onda: Visualizza quegli impulsi che aumentano, raggiungono il picco e poi cadono. Può essere utile immaginarti in piedi su una spiaggia accanto alle onde.
- Concentrati sulla respirazione: Usa respiri lenti e regolari per ancorare l’attenzione e rimanere presenti. Questo può anche aiutare a notare pensieri o sensazioni fisiche che emergono.
- Affrontalo e lascialo scorrere: Ricordati che gli impulsi sono temporanei. Non rispondere né giudicarli, osservali semplicemente e lascia che passino naturalmente.
- Rifletti: Dopo aver lasciato che l’onda si esaurisca, rifletti su come è andata e su come intendi utilizzare la tecnica in futuro. Chiediti: c’è qualcosa che vorresti fare in modo diverso la prossima volta?
Errori comuni nell’urge surfing e come evitarli
Ci sono alcuni errori comuni che le persone fanno quando provano l’urge surfing.
«Troppa resistenza può renderlo difficile. Stringere i denti, distrarsi in modo eccessivo o dirsi di non farlo può effettivamente aumentare la tensione», dice Griffiths.
La pratica funziona meglio quando si passa a osservare l’impulso con curiosità, piuttosto che sentire di doverlo combattere.
Un’altra insidia è aspettarsi risultati immediati o ritenere di aver fallito se non arrivano. «Alcune persone lo trasformano in un test di superamento o fallimento, il che mina l’apprendimento», afferma Griffiths.
Anche una breve pausa quando si presenta l’impulso può aiutare a indebolire il circolo dell’abitudine, o allenarsi con impulsi meno intensi anziché farlo solo quando sono al massimo.
«La lezione reale è capire che gli impulsi sono sensazioni temporanee, non comandi», dice Griffiths.
L’obiettivo non è non agire mai sull’impulso. È arrivare a un punto in cui hai una scelta da fare, piuttosto che sentire che le voglie sono fuori controllo.
«Differenze di genere nelle voglie alimentari e nell’obesità» in Yale Journal of Biology and Medicine
