- Gli scienziati dicono che potrebbe non essere necessario allenarsi ogni giorno per perdere grasso.
- In uno studio recente, i partecipanti che hanno effettuato uno o tre allenamenti HIIT a settimana hanno osservato riduzioni della massa grassa.
- Qui, gli esperti di fitness analizzano i risultati.
Impegnarsi in una routine di fitness regolare può sembrare scoraggiante, soprattutto se non si è abituati a fare esercizio in modo costante. Ma non c’è nulla di male nel cominciare in piccolo. In effetti, nuove ricerche rivelano che fare solo un allenamento a settimana potrebbe comportare una perdita di grasso significativa nel tempo.
Il punto chiave proviene da uno studio pubblicato di recente su Nature Communications, in cui i ricercatori hanno indagato come la frequenza dell’esercizio influenzi la massa grassa corporea totale. I ricercatori hanno arruolato 315 adulti e li hanno divisi in tre gruppi, ciascuno sottoposto a un intervento di allenamento di 32 settimane. Un gruppo ha completato una singola sessione di HIIT, della durata di 75 minuti, una volta a settimana; un secondo gruppo ha effettuato la stessa quantità di HIIT, ma suddividendola in tre sessioni più brevi. Il gruppo rimanente, che fungeva da controllo, ha partecipato a lezioni di educazione sanitaria bisettimanali. In definitiva, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi HIIT hanno mostrato diminuzioni significative della massa grassa rispetto al gruppo di controllo.
Quindi, cosa significa questo per la tua routine di allenamento? Di seguito, gli esperti lo spiegano.
Incontri con gli esperti: Anna Di, D.C., C.E.S., specialista in esercizio correttivo, chiropratico, e proprietaria di UNITY Chiropractic Wellness a New York; Patricia Greaves, C.P.T., istruttrice certificata, coach di nutrizione di precisione, e fondatrice di StrongHer Personal Training
Perché i risultati sono significativi?
«Penso che la principale conclusione di questo studio sia che, sia che tu abbia tempo di allenarti solo una volta a settimana o tre volte a settimana, l’aggiunta di allenamenti HIIT può produrre miglioramenti significativi nella massa grassa totale e nella circonferenza della vita», spiega Anna Di, D.C., C.E.S., specialista in esercizio correttivo, chiropratico e proprietaria di UNITY Chiropractic Wellness a New York. «È incoraggiante perché molte persone pensano che se non possono allenarsi più giorni a settimana, non ne valga nemmeno la pena provarci. Questo studio suggerisce che fare qualcosa è sicuramente meglio che non fare nulla.»
«Una delle principali barriere che sento dai clienti è la mancanza di tempo nei loro calendari pieni», aggiunge Patricia Greaves, C.P.T., istruttrice certificata, coach di nutrizione di precisione e fondatrice di StrongHer Personal Training. «Questo studio suggerisce che 75 minuti di esercizio intenso nell’arco di una settimana (sia in una singola sessione che in tre sessioni che sommano a 75 minuti) possono produrre risultati significativi nella perdita di grasso e nel miglioramento della forma cardiovascolare.»
I risultati mostrano anche che una frequenza di allenamento elevata potrebbe avere meno importanza rispetto a mantenere nel tempo un piano più gestibile. «La costanza conta di più che provare a impegnarti in quattro–cinque allenamenti a settimana e rinunciare quando l’aderenza diventa troppo difficile», spiega Greaves.
L’HIIT ha altri benefici?
Il potenziale di perdita di grasso non è l’unico motivo per considerare di inserire gli allenamenti HIIT nel proprio mix settimanale. «Gli studi mostrano che HIIT può migliorare la forma cardiovascolare, controllare meglio la glicemia e sostenere la capacità dei muscoli di produrre energia in modo più efficiente. È anche più efficace nel bruciare calorie in meno tempo rispetto al cardio a stato stazionario», spiega Greaves. «Quando l’allenamento di resistenza è usato nel HIIT, può anche aiutare a preservare la massa magra. Per molti adulti, HIIT è un modo efficiente per migliorare la salute generale, la forma fisica e la longevità senza passare ore in palestra.»
Di aggiunge che HIIT può offrire anche molti benefici mentali, poiché migliora l’umore rilasciando endorfine. «Un altro beneficio è che non deve necessariamente essere fatto da soli», dice. «Si può seguire una classe e renderla un’attività sociale, il che aiuta alcune persone a mantenere la costanza… Il miglior allenamento è di solito quello che ti piace abbastanza da continuare a farlo.»
Ma come per ogni tipo di esercizio, HIIT non è adatto a tutti. Greaves avverte che persone con ipertensione non controllata, malattie cardiovascolari e limitazioni ortopediche—o chi non è abituato all’esercizio regolare—non dovrebbero iniziare allenamenti vigorous senza consultare prima un medico.
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È anche importante ricordare che lo stesso esercizio può influire in modo diverso sulle persone. «Lavoro principalmente con donne in perimenopausa e menopausa, e sebbene HIIT possa essere benefico, fare troppo allenamento ad alta intensità senza recupero sufficiente potrebbe lasciare alcune donne troppo stanche», spiega Greaves. «Questo è particolarmente vero se stanno già vivendo disturbi del sonno, vampate di calore o elevato stress dovuti a squilibri ormonali legati alla perimenopausa e alla menopausa.»
Anche se HIIT può essere utile, bilanciarlo con altri tipi di esercizio come yoga, Pilates e allenamento di forza spesso offre i migliori risultati.
Basta allenarsi una volta a settimana?
I risultati dello studio mostrano che una sola sessione a settimana può favorire la perdita di grasso. Ma è davvero sufficiente per la tua salute globale? Dipende. «Penso che sia un ottimo punto di partenza, ma idealmente ti alleni più spesso di così», dice Di.
Prima di tutto, sebbene la perdita di grasso possa essere desiderabile per alcune persone, non è una buona metrica unica della salute generale. «In effetti non ci sono state differenze significative tra i gruppi per peso corporeo, pressione sanguigna, glucosio, colesterolo o trigliceridi nel corso dello studio», afferma Di. «Questo è un buon promemoria che i miglioramenti della salute non sempre si riflettono sul numero sulla bilancia.» (Inoltre, Di nota che, sebbene i ricercatori abbiano tentato di isolare l’esercizio HIIT come variabile, fluttuazioni naturali nelle diete e negli stili di vita dei partecipanti potrebbero aver avuto anch’esse un ruolo nei risultati.)
In effetti, aggiunge Greaves, «i partecipanti che si sono allenati tre volte a settimana hanno ottenuto risultati leggermente migliori in perdita di grasso e forma cardiovascolare», nonostante avessero svolto la stessa quantità complessiva di esercizio. «Mentre una volta a settimana è meglio di niente, allenarsi costantemente nell’arco della settimana porta benefici di salute maggiori», dice. «L’esercizio non dovrebbe servire solo per la perdita di grasso; dovrebbe anche migliorare forza e salute metabolica.»
In definitiva, gli esperti affermano che la cosa più importante è mantenere la tua routine, quindi è meglio fare piccoli passi che non impegnarsi eccessivamente troppo presto. «Più costantemente ti muovi durante la settimana, più si adatta il tuo corpo, e meno probabili sarai di farti male, perché il movimento diventa una cosa a cui il tuo corpo è abituato e non qualcosa che fai occasionalmente», spiega Di.
«Una volta raggiunta la costanza, l’obiettivo ideale è aumentare gradualmente l’attività complessiva per sostenere la salute a lungo termine, la longevità e la vitalità», aggiunge Greaves. «Le attuali linee guida sull’attività fisica raccomandano almeno 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana, insieme ad almeno due giorni di allenamento di forza settimanali.»
Sia Greaves che Di raccomandano di lavorare fino a una routine equilibrata che includa alcune sessioni di tipi diversi di esercizio ogni settimana. «Trova attività che davvero ti piacciono, perché hai molte più probabilità di continuare a farle», suggerisce Di.
La linea di fondo
«La cosa più importante da capire è che se sei molto impegnato, non lasciare che ciò ti impedisca di allenarti del tutto», dice Di.
I risultati sono incoraggianti per chi potrebbe sentirsi intimorito dall’idea di creare una routine di allenamento costante da zero. «Il mio consiglio generale è di rimanere costante, non avere paura di variare le attività e ricordare che costruire un’abitudine durevole è molto più importante che trovare l’allenamento perfetto», conclude Di.
