Per godere di tutti i benefici che l’esercizio può offrire, bisogna allenarsi regolarmente. E questo può risultare difficile se si ha un’agenda molto piena, quindi routine brevi e ripetibili sono un vero toccasana.
Questa breve routine con i manubri proposta dal personal trainer certificato ACE per LCMC Health, Michael Heim, è una sessione su cui contare per alcuni mesi. Sono solo quattro esercizi, ma rafforzano i muscoli di tutto il corpo e introducono instabilità per allenare l’equilibrio e stimolare il core.
“Gli esercizi per il core sono importanti perché costruiscono una base solida per la coordinazione, migliorano l’equilibrio e aiutano a ridurre il mal di schiena.”
Come eseguire l’allenamento
Avrete bisogno di una coppia di manubri e di un banco per pesi (oppure di una pedana robusta su cui potersi sdraiare) per completare l’allenamento.
“Consiglierei ai principianti di iniziare con due serie e 12 ripetizioni per ogni esercizio, aumentando progressivamente il carico prima di aumentare il peso,” afferma Heim.
Suggerisce di aumentare gradualmente le ripetizioni finché non si riesce a farne comodamente 15. Poi si aumenterà il peso e si tornerà a 12 ripetizioni.
Vale anche la pena iniziare con manubri più leggeri di quelli a cui si è abituati, a causa della sfida posta dalle posizioni instabili che Heim utilizza per mettere alla prova il core.
- Distensione pettorale con gambe sollevate: 2 x 12
- Rematore con braccio singolo e gamba singola: 2 x 12 per lato
- Estensione su gamba singola fino al Romanian deadlift: 2 x 12 per lato
- V-up con braccio singolo e gamba singola: 2 x 12 per lato
1. Distensione pettorale con gambe sollevate
Set: 2 Ripetizioni: 12
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena su una panca pesi tenendo i manubri ai lati del petto, con i gomiti piegati e i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Contrai il core e mantieni la testa, la parte bassa della schiena e le spalle premuti contro la panca.
- Estendi le gambe e sollevale fino a formare un angolo di 45°: questa è la posizione di partenza.
- Espira mentre spingi i manubri verso l’alto, stringendo i muscoli del petto, fermandoti poco prima che i gomiti si blocchino.
- Inspira abbassando i manubri con controllo.
Rendi l’esercizio più facile: se non riesci ad alzare le gambe senza incurvare la parte bassa della schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sulla panca.
2. Rematore con braccio singolo e gamba singola
Set: 2 Ripetizioni: 12 per lato
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro appoggi su una panca per pesi, tenendo un manubrio nella mano destra, braccio esteso verso il basso.
- Contrai il core, quindi solleva ed estendi la gamba sinistra dietro di te.
- Espira mentre trascini il manubrio verso le costole, piegando il gomito e avvicinando il peso al busto.
- Fai una breve pausa.
- Inspira estendendo il braccio con controllo per riportare il peso verso il punto di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
Rendi l’esercizio più facile: se non riesci a mantenere l’equilibrio su un ginocchio, esegui l’esercizio con entrambe le ginocchia sulla panca finché non acquisisci più forza e fiducia.
3. Estensione su gamba singola fino al Romanian deadlift
Set: 2 Ripetizioni: 12 per lato
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e contrai il core.
- Piegati e solleva la gamba destra all’altezza dell’anca.
- Estendi la gamba destra davanti a te, fai una breve pausa, poi portala dietro senza far toccare il piede al pavimento.
- Inarca le anche dai fianchi, abbassando i manubri finché il torso è quasi parallelo al pavimento, con la gamba destra estesa dietro di te.
- Mantieni una lieve flessione del ginocchio sinistro e i fianchi allineati con il pavimento.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato con controllo, poi ripeti sull’altro.
Rendi l’esercizio più facile: concentrati solo sull’alzare una gamba dietro di te se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio. Aggiungi l’alzata del ginocchio e l’estensione della gamba una volta acquisita maggiore forza e fiducia.
4. V-up con braccio singolo e gamba singola
Set: 2 Ripetizioni: 12 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena tenendo un piccolo manubrio nella mano destra, partendo dal pavimento accanto alla testa, e con la mano sinistra dietro la testa o appoggiata al pavimento accanto a te.
- Contrai il core e premi delicatamente la parte bassa della schiena nel pavimento.
- SollevA la gamba sinistra e il braccio destro, portando la mano destra verso il piede sinistro.
- Abbassa lentamente entrambi gli estremi con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
Rendi l’esercizio più facile: Esegui il movimento senza peso finché non costruisci la forza del core. Tieni l’altro braccio a terra accanto a te per un equilibrio extra. Se sollevare la gamba dritta è troppo impegnativo, piegala e portala verso il petto invece.