Se hai preso una pausa dal camminare, o vuoi prepararti per percorrere distanze più lunghe, potresti sorprenderti nel scoprire che vale la pena rafforzare i muscoli che utilizzi durante la camminata, invece di limitarti a camminare semplicemente di più.
Questo perché, sebbene camminare sia un’attività a basso impatto, puoi mettere sotto stress le articolazioni che non possono reggerlo se i muscoli intorno a esse non forniscono un sostegno adeguato. Questo è particolarmente vero se improvvisamente aumenti drasticamente la distanza che percorri in una settimana.
Così ho chiesto a Rosie Borchert, personal trainer certificata NASM per REP Fitness, di suggerire una routine semplice da eseguire a casa senza attrezzature.
Borchert ha proposto quattro esercizi che, eseguiti due o tre volte a settimana, possono aiutare a rafforzare i polpacci, i fianchi, le gambe e i glutei, migliorando l’efficienza della vostra andatura e riducendo il rischio di infortunio.
Non elimineranno però completamente il rischio di infortunio. Borchert sottolinea che, sebbene l’allenamento di forza possa essere utile, deve essere accompagnato da un aumento graduale del volume di camminata.
«Per contribuire a ridurre il rischio di lesioni dovute a fare troppo troppo presto, entra con cautela in una routine di camminata», dice.
«Inizia con un obiettivo confortevole. Prova ad aggiungere cinque minuti di camminata al giorno, prendendoti un giorno o due di riposo ogni settimana se il tuo corpo ne ha bisogno.»
«Aumentare gradualmente la tua durata di cammino, lasciando giorni di recupero regolari, può aiutarti a costruire resistenza, migliorare la costanza e ritrovare la forma per camminare senza esagerare.»
Quattro esercizi di rinforzo per chi cammina
1. Step-up
SERIE: 3 RIPETIZIONI: 10-15
Come eseguirlo:
- Stai davanti a un gradino o a una scatola di altezza compresa tra livello caviglia e ginocchio.
- Poggia il piede destro sulla piattaforma e spingi con il piede sinistro per portare anche il piede sinistro sulla piattaforma accanto al piede destro.
- Ritornare a terra, abbassandoti lentamente e con controllo.
Progressione: Una volta che il movimento non è più una sfida, tieni dei manubri. Oppure, per mettere alla prova l’equilibrio e la stabilità, tieni un manubrio sul lato.
Perché funziona: «Quadricipiti e glutei si attivano in questo movimento, con un supporto di stabilità fornito dal core, dai polpacci e dai muscoli posteriori della coscia», dice Borchert.
«Oltre a rafforzare la forza necessaria per camminare, con questo esercizio svilupperai anche la forza per salire le scale e passare oltre massi durante escursioni in terreni non battuti.»
«Inoltre, affinerai la propriocezione [la percezione della posizione del tuo corpo] di cui hai bisogno per muoverti in avanti e indietro in sicurezza su terreni variabili.»
2. Donkey kick
SERIE: 3 RIPETIZIONI: 10-15 per lato
Come eseguirlo:
- Metti: mani e ginocchia a terra, mani direttamente sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Contrai il core.
- Solleva il piede destro dietro di te finché la pianta è rivolta verso il soffitto, mantenendo un ginocchio piegato di 90°.
- Contrai i glutei, poi riportalo a terra per partire.
Progressione: Rallenta il movimento per aumentare il tempo sotto tensione o aggiungi più ripetizioni.
Perché funziona: «Il donkey kick mira al grande gluteo, con una qualche attivazione dei glutei medio e minimo, del core e degli flessori dell’anca», afferma Borchert.
«Questo è un movimento che uso religiosamente per aiutarmi a risvegliare i glutei.»
3. Abduzione dell’anca in piedi
SERIE: 3 RIPETIZIONI: 10-15 per lato
Come eseguirlo:
- Stai con i piedi uniti e la schiena diritta, con una sedia o un piano a sinistra per aiutarti a mantenerti in equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e, mantenendo i fianchi livellati e rivolti in avanti per tutta la durata dell’esercizio, solleva la gamba destra verso destra, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Riporta con controllo la gamba destra in posizione di partenza.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Progressione: Per aumentare la difficoltà, prova ad aggiungere una breve fascia di resistenza intorno alle caviglie.
Perché funziona: «Gli abduttori dell’anca sono l’obiettivo primario in questo movimento. Rafforzare questa zona aiuta a stabilizzare il bacino e a mantenere l’equilibrio durante la camminata», dice Borchert.
4. Sollevamento sui polpacci
SERIE: 3 RIPETIZIONI: 10-15
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, appoggiando leggermente le mani a una parete se hai bisogno di aiuto per mantenere l’equilibrio.
- Sollevati lentamente sulle punte dei piedi.
- Mantieni una breve pausa, poi abbassa i talloni verso il pavimento con controllo.
Progressione: Tieni dei manubri e/o solleva una sola gamba per eseguire i sollevamenti sui polpacci su una gamba sola.
Perché funziona: «Durante la camminata, ogni passo è sostenuto dai muscoli dei polpacci», dice Borchert. «Gambi robusti aiutano a mantenere stabile la caviglia sui cambiamenti di terreno, a spingere il corpo in avanti e ad assorbire gli urti, riducendo lo stress sulle articolazioni.»
«I sollevamenti sui polpacci sono il mio movimento preferito quando mi trovo a piedi in un posto noioso. In fila al bagno? Sollevamenti sui polpacci. Al bar con gli amici? Sollevamenti sui polpacci. Questo movimento si può affrontare ovunque e in qualsiasi momento.»
Scarpe da camminata
