Qualsiasi camminata tu faccia fa bene, ma se vuoi migliorare la tua forma fisica vale la pena trasformarla in un allenamento di camminata.
«Mentre ci sono critici che sostengono che camminare non possa portare risultati a breve termine, esistono molti modi per adattare gli Esercizi di camminata per migliorarne i benefici», afferma Anwen Davies, istruttrice certificata e esperta di palestra e fitness per Net World Sports, Regno Unito.
Uno dei modi migliori per farlo è aggiungere intervalli di velocità e di inclinazione.
«Questo può offrire una gamma di benefici cardiovascolari e metabolici senza mettere troppa pressione sulle articolazioni», spiega.
«Interessa anche glutei, quadricipiti e core in modo molto più efficace rispetto al camminare a ritmo costante, e di conseguenza si bruciano più calorie in meno tempo.»
Davies ha progettato la seguente routine sia per camminare all’aperto che sul tapis roulant, includendo opzioni di velocità e pendenza. «Personalmente, consiglierei la camminata all’aperto rispetto a quella sul tapis roulant, poiché i tapis roulant sono costruiti per la comodità prima di tutto», afferma Davies. «La camminata all’aperto ha benefici per la salute e il benessere molto più significativi.»
Allenamento di camminata di 20 minuti
«In base al tuo livello e alla tua età, ti consiglierei di praticarlo tre o quattro volte a settimana», dice Davies.
Raccomanda agli anziani o a chi ha problemi articolari di consultare un professionista prima di intraprendere questa frequenza.
«Se la routine sopra è troppo impegnativa, rallenta il ritmo e abbassa l’inclinazione», aggiunge Davies.
«Ti suggerisco di lavorare gradualmente verso l’intensità indicata quando ti sentirai più a tuo agio e pronto.»
«Se cerchi una sfida maggiore, ogni settimana aumenta la velocità di 0,8 km/h o aggiungi un’inclinazione dello 0,5%», dice Davies.
«Con l’adattarsi del corpo, puoi progredire ulteriormente.»
Indipendentemente da quanto spesso svolgi l’allenamento, Davies consiglia di curare una postura corretta durante la camminata.
«Assicurati di tenere le spalle indietro, di coinvolgere il core e di guardare avanti, con le braccia piegate a 90°», afferma Davies.
1. Riscaldamento
Durata: 2min Velocità sul tapis roulant: 4,5-4,8 km/h Inclinazione tapis roulant: 0%
All’aperto: Cammina a un ritmo facile, al quale puoi sostenere una conversazione.
Questa fase serve ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, preparando il corpo all’allenamento.
2. Camminata a ritmo sostenuto
Durata: 3min Velocità sul tapis roulant: 6,1-6,4 km/h Inclinazione tapis roulant: 0%
All’aperto: Cammina a passo vivace, dove è difficile mantenere una conversazione, ma è ancora possibile.
Questa fase stabilisce una base aerobica e attiva i muscoli delle gambe.
3. Spinta in salita
Durata: 3min Velocità sul tapis roulant: 5,6-6,1 km/h Inclinazione tapis roulant: 4-5%
All’aperto: Trova una salita da percorrere o mantieni un ritmo vivace su terreno pianeggiante.
Coinvolge i glutei e i quadricipiti in modo più intenso, sviluppando la forza della parte inferiore del corpo. Tieni le spalle indietro e il core contratto.
4. Recupero
Durata: 2min Velocità sul tapis roulant: 4,5-4,8 km/h Inclinazione tapis roulant: 0%
All’aperto: Riduci il passo per mantenere un ritmo facile, tutto sommato a conversazione.
Questa fase permette al tuo battito di scendere leggermente prima della prossima spinta.
5. Intervalli di velocità
Durata: 4min
Ripeti quanto segue due volte:
- Tempo: 30sec Velocità sul tapis roulant: 6,8-6,9 km/h Inclinazione: 0%
- Tempo: 90sec Velocità sul tapis roulant: 4,5-4,8 km/h Inclinazione: 0%
All’aperto: Cammina i primi 30 secondi a passo più veloce, torna a un ritmo facile o moderato per i 90 secondi di recupero.
Questo prevede un carico cardiovascolare con brevi sprint ad alta intensità e rafforza la potenza delle gambe.
6. Camminata a ritmo sostenuto
Durata: 3min Velocità sul tapis roulant: 6,1-6,4 km/h Inclinazione tapis roulant: 2%
All’aperto: Mantieni un ritmo vivace e impegnativo.
Chiudi in crescendo, elevando la frequenza cardiaca prima del defaticamento.
7. Defaticamento
Durata: 2min Velocità sul tapis roulant: 4,5-4,8 km/h Inclinazione tapis roulant: 0%
All’aperto: Mantenere un ritmo facile e dialogabile.
Questa fase finale abbassa gradualmente la frequenza cardiaca e permette ai muscoli di iniziare a recuperare.
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