Se sei preoccupato di diventare fragile con l’avanzare degli anni, devi iniziare a costruire la resistenza delle ossa decenni prima.
“Intorno ai 40 anni, il nostro processo di rimodellamento osseo naturale cambia,” spiega Mark Harris, un allenatore certificato di forza e condizionamento e ambasciatore del marchio Mirafit, noto per i gilet zavorrati.
“Il corpo inizia ad assorbire il tessuto osseo vecchio più rapidamente di quanto ne produca di nuovo, il che porta a un declino costante della densità ossea.”
Spiega che questa perdita di tessuto osseo continua ad accelerare significativamente con l’età, soprattutto nelle donne durante e dopo la menopausa.
“Se non interveniamo, le nostre ossa diventano più fragili,” afferma Harris, che consiglia esercizio regolare per contrastare questo processo.
“Le ossa rispondono a due fattori principali: la tensione meccanica — quando i muscoli tirano sull’osso durante gli esercizi di forza — e l’impatto, dove le forze attraversano lo scheletro mentre i piedi toccano terra,” dice.
“Includendo entrambi nel tuo allenamento, dai al corpo lo stimolo necessario per aiutare a mantenere ossa più forti.”
Ha scelto i tre esercizi seguenti perché, eseguiti in sequenza, producono sia tensione meccanica sia forze di reazione al suolo.
“Questi stress fisici fungono da sistema d’allarme, segnalando alle cellule costruttrici di osso [osteoblasti] di scattare in azione, depositare nuovo tessuto e invertire attivamente quel rapido declino della densità ossea,” dice.
L’allenamento completo dovrebbe richiedere circa 15 minuti se si eseguono tre giri dei tre esercizi:
- Goblet squat con kettlebell x10-12
- Overhead press con manubri in piedi x10-12
- Pogo hop x20-30 secondi
Di seguito Harris guida attraverso ogni movimento.
1. Goblet squat
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirlo:
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni una kettlebell vicino al petto, afferrandola dal corpo arrotondato.
- Contrai il core, spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia.
- Scenditi il più possibile a tuo agio mantenendo il petto in alto e i talloni piatti sul pavimento.
- Spingi dai piedi per tornare in posizione eretta.
«Le anche e il femore sono tra le zone più vulnerabili al calo della densità ossea con l’età, quindi l’allenamento della parte inferiore del corpo dovrebbe essere una priorità», dice Harris.
«Tenere un peso vicino al petto durante lo squat aumenta il carico su queste ossa, incoraggiando il corpo a mantenere la forza ossea mentre si sviluppano gambe e glutei più forti.»
2. Standing dumbbell overhead press
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12
Come eseguirlo:
- In piedi con la schiena dritta e i piedi allineati all’altezza dei fianchi.
- Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti o leggermente verso l’interno.
- Solleva i pesi sopra la testa, mantenendo la schiena dritta.
- Quando le braccia sono completamente distese, il peso esercita una pressione verso il basso lungo le braccia e sulla colonna, quindi fai una breve pausa.
- Riporta lentamente i pesi alla posizione iniziale.
«La salute delle ossa non riguarda solo la parte inferiore del corpo», dice Harris.
«Premere un peso sopra la testa crea quello che è noto come carico assiale, ovvero il peso che scende lungo le braccia e nella colonna vertebrale.
«Questo carico incoraggia il corpo a mantenere la densità ossea della parte superiore del corpo, migliorando anche la forza delle spalle e la stabilità del core.»
3. Pogo hop
Serie: 3 Tempo: 20-30 secondi
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta il peso sulle punte dei piedi e spingi dal pavimento in un salto.
- Esegui il movimento rapidamente, come se stessi saltando senza la corda.
«L’impatto è un altro ingrediente chiave per ossa sane, ma ciò non significa che tu debba eseguire salti ad alta intensità», dice Harris.
«I semplici pogo hops—in cui rimbalzi rapidamente sulle punte dei piedi—creano forze di reazione al suolo ripetute attraverso caviglie, gambe, fianchi e la colonna vertebrale.»
La trainer dice che dovresti mantenere il movimento ritmico e basso vicino al suolo; l’obiettivo non è raggiungere l’altezza massima, ma creare forze di reazione al suolo ripetute attraverso caviglie, gambe, fianchi e la colonna vertebrale.
