Sedere curvati davanti a un laptop, a uno smartphone e a un tablet per ore ogni giorno è spesso inevitabile a causa delle esigenze e delle abitudini del nostro stile di vita moderno.
Ma nel tempo questa postura compromessa può portare a una curvatura eccessiva della colonna toracica e della parte alta della schiena, nota come cifosi o ipercifosi.
Di solito è accompagnata da debolezza muscolare, mobilità ridotta e dolore alla schiena — ma il Pilates rappresenta il rimedio delicato ideale.
«Il Pilates — e la maggiore consapevolezza del corpo e il controllo che offre — aiuta a creare un miglior equilibrio e mobilità attorno alle articolazioni», spiega Luke Meessmann, fondatore e master trainer di Absolute Studios a Londra, Regno Unito.
«Ti permette di muoverti con maggiore libertà e forza attraverso una ampia gamma di movimenti.»
Per la vita moderna e gli sport odierni serve una colonna vertebrale in grado di ruotare, flettersi in avanti, flettersi lateralmente ed estendersi, dice a Fit&Well.
La pratica regolare sul tappetino o su una macchina reformer aiuta a livellare gli squilibri di forza, ma Meessmann dice che si possono inserire anche tre esercizi ispirati al Pilates nella tua routine quotidiana per favorire la mobilità della schiena e correggere la postura.
I migliori esercizi di Pilates per la postura
La risposta di Meessmann alla domanda su quali movimenti di Pilates siano i migliori per trattare una postura curva è semplice. «Qualsiasi movimento che applichi forze opposte sul tuo corpo», dice.
Meessmann afferma che questi tre esercizi delicati, eseguiti in sequenza, aiuteranno a ripristinare la rotazione della colonna toracica, introdurre l’estensione e poi aiutare ad allungare i muscoli accorciati intorno al torace e alle spalle.
Suggerisce di utilizzare questi movimenti per mobilizzare il corpo secondo necessità durante la giornata o di inserirli in un riscaldamento completo prima di un allenamento per migliorare l’ampiezza di movimento.
1. Apri il libro
Tempo: 60sec per lato
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia estese davanti a te.
- Mantenendo il braccio e la gamba inferiori a contatto con il pavimento per tutto il movimento, solleva lentamente il braccio superiore sopra e attraverso il corpo verso il pavimento sull’altro lato, ruotando il busto.
- Lascia che lo sguardo segua la tua mano mentre procedi e abbassati solo fin dove puoi senza sollevare ginocchia o l’altro braccio dal pavimento.
- Ruota indietro fino all’inizio e continua questo movimento per il tempo stabilito. Successivamente ripeti dall’altro lato.
- Con l’abituarsi della tua colonna al movimento, l’ampiezza del movimento dovrebbe aumentare gradualmente.
Meessmann dice: «La colonna lombare e toracica ama la rotazione, ed è come un riscaldamento delicato per essa. Lo userei per rendere la colonna un po’ più flessibile prima di chiederle di raddrizzarsi.»
2. Cobra
Tempo: 30-60sec
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese, la parte superiore dei piedi a contatto con il pavimento e le mani sotto le spalle con i gomiti rivolti verso il busto.
- Abbassa le spalle e allontanale dalle orecchie, attivando leggermente i muscoli della parte alta della schiena.
- Premi delicatamente con le mani per sollevare la testa, il torace e le prime costole da terra, mantenendo bacino e cosce sul pavimento.
- Allunga la colonna in avanti e verso l’alto (piuttosto che piegarti bruscamente nella parte bassa della schiena), tenendo lo sguardo in avanti o verso il basso.
- Respira lentamente ed in modo costante, mantenendo questa posizione per 10 secondi, poi torna giù con controllo e ripeti per il tempo.
Meessmann dice: «Ora la colonna è più calda; puoi introdurre una lieve estensione. Questa azione offre alla colonna la controazione che contrasta la postura incurvata.»
3. Doorway stretch
Tempo: 30-60sec
- In piedi in una porta aperta con un piede leggermente avanti rispetto all’altro, appoggia gli avambracci sull’architrave all’altezza delle spalle, gomiti piegati a 90°.
- Ruota delicatamente le spalle verso il basso e all’indietro in modo da aprire il petto e far avvicinare leggermente le scapole.
- Contrai leggermente il core e i glutei per proteggere la parte bassa della schiena.
- Mantieni il collo esteso e in posizione neutra, guardando dritto davanti a te invece di spingere la testa in avanti.
- Piega lentamente il busto in avanti attraverso l’apertura della porta finché non senti una leggera tensione sul petto e sulla parte anteriore delle spalle.
- Sfuggi o regola l’intensità prima di sentire pizzicori o fastidio.
- Mantieni l’allungamento per 10 secondi respirando regolarmente, poi torna indietro per rilasciare.
- Ripeti per il tempo stabilito, aggiustando l’altezza delle braccia per trovare l’angolo di allungamento migliore.
Meessmann dice: «Questo offre un bel allungamento del pettorale e della spalla anteriore. Inclina il busto in avanti, mantieni glutei e addominali impegnati per non estendere la zona lombare, e prova a sollevare leggermente lo sterno mentre ti avanzi per mirare alla colonna toracica.»
