Se pensi che la parte bassa della schiena non sia abbastanza forte per affrontare le esigenze della vita quotidiana, probabilmente ti aspetteresti che ti dicessimo di rafforzare i muscoli della zona lombare.
Ma quella stanchezza che senti a fine giornata potrebbe derivare dal fatto che il tuo core non è all’altezza.
“The core and lower back don’t work independently, they function as a team,” says Georgia Testa, Pilates instructor and founder of Studio 281.
«Il core e la zona lombare non lavorano in modo indipendente; funzionano come una squadra», dice Georgia Testa, istruttrice di Pilates e fondatrice di Studio 281.
«Quando i muscoli profondi del core sono forti, possono fornire un sostegno migliore per la colonna vertebrale, riducendo la necessità che la zona lombare debba compensare.»
Testa consiglia ai suoi clienti due esercizi semplici che rafforzano i muscoli profondi del core e sostengono la zona lombare.
«A volte gli esercizi più efficaci sono i più semplici», dice, raccomandando estensioni su una gamba e tocchi delle dita dei piedi per rafforzare i muscoli profondi del core e favorire un migliore allineamento del bacino e della colonna vertebrale.
«Padroneggiare movimenti fondamentali come questi può contribuire a migliorare postura, stabilità e salute generale della schiena nel tempo», aggiunge.
Entrambi gli esercizi aiutano a migliorare l’allineamento, a ridurre la tensione lungo la colonna lombare e a creare una base più solida per il movimento.
Testa afferma che questi esercizi sono particolarmente utili per chi ha una eccessiva inclinazione pelvica anteriore, in cui il bacino si inclina troppo in avanti, aumentando lo stress sulla parte bassa della schiena—spesso definita come postura swayback.
Questa postura può anche rendere più difficile attivare efficacemente i muscoli profondi del core.
Questi esercizi mirano a rafforzare i muscoli inferiori del core, che incoraggiano il bacino a spostarsi in una posizione più neutra.
Si affidano al peso delle gambe per mettere alla prova il core, che deve attivarsi per controbilanciare.
«Man mano che le gambe si allontanano dal corpo, il core deve lavorare più duramente per mantenere stabile il bacino e impedire che la schiena si inarchi», spiega Testa.
Ecco come eseguire i due movimenti che Testa consiglia.
1. Estensione su una gamba
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-8 per lato Recupero: 45 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, ginocchia direttamente sopra i fianchi e piegate a 90°, e le braccia lungo i fianchi, leggermente sollevate dal tappetino.
- Contrai l’ombelico verso la colonna per attivare il core e mantenere un leggero contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino.
- Estendi la gamba destra lontano dal corpo in modo che formi una linea retta dalla punta del piede all’anca. Mantieni il ginocchio sinistro piegato.
- Torna alla posizione di partenza e alterna lato, estendendo la gamba sinistra mentre la destra resta piegata.
- Continua ad alternare le gambe con movimenti lenti e controllati.
2. Tocchi delle dita
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-8 per lato Recupero: 45 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, ginocchia direttamente sopra i fianchi e piegate a 90°, e le braccia appoggiate sul pavimento ai lati del corpo.
- Attiva il core e mantieni il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino.
- Mantenendo il ginocchio a 90° durante tutto il movimento, abbassa lentamente un piede partendo dall’anca, per sfiorare leggermente le punte dei piedi a terra.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione, mantenendo il bacino stabile per tutto l’esercizio.
