Non è necessario praticare yoga per un’ora al giorno per sentire i benefici. In soli cinque minuti puoi muovere tutte le parti del corpo e rilassare la mente, secondo l’insegnante di yoga e fondatore di Wellness With La Rue, Jack Bryant.
“Se hai poco tempo, una pratica di yoga di cinque minuti può migliorare la mobilità e lasciare anche una sensazione di benessere mentale,” dice Bryant.
Per questo motivo Bryant ha creato questa sequenza di cinque minuti. Attraversa una dozzina di posizioni in modo relativamente rapido, quindi è adatta a chi conosce bene lo yoga e si sente sicuro nell’unirle in modo dinamico.
“Queste posizioni yoga possono cambiare la tua energia e allentare punti rigidi o tensioni fisiche. È perfetto se trascorri molte ore seduto durante la giornata,” afferma Bryant.
“Se vuoi avviare una pratica a lungo termine, deve essere un’abitudine sostenibile e integrata nella tua vita, quindi questo è un ottimo punto di partenza per iniziare e vedere i benefici,” aggiunge.
Quindi, sia che tu voglia sviluppare la tua pratica di asana (posture), sia che cerchi un rapido reset dalla scrivania o vuoi iniziare la giornata con energia, prova la flow di cinque minuti di yoga per la mobilità di Bryant.
Come fare la flow di yoga di cinque minuti per la mobilità
La sequenza inizia riscaldando la tua colonna vertebrale con le posizioni gatto-mucca e cane a testa in giù, prima di concentrarsi sul lato destro con il lunge basso, una piegamento in avanti e lunge basso in torsione.
Passi al lato sinistro con un’altra serie di movimenti, quindi la sequenza si conclude in una posa di rilassamento per riportare il corpo all’equilibrio.
Ricorda di respirare con consapevolezza e dolcezza mentre esegui ogni movimento, sincronizzando il respiro ad ogni passo della sequenza.
Pronto a provarla? Ecco un video che segue Bryant, seguito dalla sequenza completa e dalle spiegazioni di ogni posizione, nel caso tu voglia fluire al tuo ritmo.
Video: Sequenza di yoga per la mobilità
Riscaldamento:
- Gatto-mucca
- Cane a testa in giù
Lato destro:
- Lunge basso
- Piegamento in avanti
- Lunge basso in torsione
Transizione:
- Posizione a otto arti
- Cobra
- Posizione del bambino
- Cane a testa in giù
Lato sinistro:
- Lunge basso
- Piegamento in avanti
- Lunge basso in torsione
Transizione:
- Gatto-mucca
- Posizione del bambino
Rilassamento:
- Posizione del cadavere
Come eseguire le posizioni
Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia.
- Inspira mentre abbassi l’addome, inarchi la schiena e sollevi il torace e il mento.
- Espira mentre arrotondi la colonna, avvicini il mento e premi i palmi a terra.
Beneficio: Mobilizza la colonna vertebrale, migliora la postura e allunga delicatamente schiena, torace e collo, preparando il centro del corpo.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
- Da mani e ginocchia, con i piedi all’altezza delle anche, premi i palmi a terra e allunga le gambe sollevando i fianchi.
- Pedala i piedi, abbassando un tallone mentre sollevi l’altro.
- Mantieni la colonna allungata e il collo morbido. Piega le ginocchia quanto basta.
Beneficio: Rinforza spalle e braccia, allungando i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la colonna vertebrale e la catena posteriore del corpo.
Lunge basso (Anjaneyasana)
- Porta avanti il piede destro e appoggialo a terra tra i palmi.
- Abbassa il ginocchio sinistro a terra — le dita dei piedi possono essere rivolte verso l’interno o puoi appoggiare la parte superiore del piede sul pavimento.
- Solleva le braccia sopra la testa, unisci i palmi davanti al petto o appoggiale sulla coscia anteriore.
- Mantieni per alcuni cicli di respiro.
- Porta il piede posteriore in avanti appoggiandolo a terra vicino al piede anteriore.
- Lascia cadere la testa con la schiena che si piega in avanti sulle gambe, mantenendo un leggera flessione delle ginocchia.
- Appoggia i palmi sulle tibie, allunga la colonna, guarda avanti e apri il torace.
Beneficio: Apre le anche e i flessori dell’anca, rinforza le gambe e migliora equilibrio e stabilità.
Piegamento in avanti (Uttanasana)
- Porta avanti il piede sinistro accanto al destro.
- Tieni i gomiti e oscilla delicatamente da un lato all’altro.
- Inspira mentre ti alzi in piedi e alzi le braccia sopra la testa.
- Espira piegandoti in avanti, posando i palmi sul pavimento.
- Inspira posando i palmi sulle tibie e sollevando il busto finché resta parallelo al pavimento.
- Espira e riporta i palmi a terra.
Lunge basso in torsione (Parivrtta Utthita Ashwa Sanchalanasana)
- Fai un passo indietro con il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia per abbassarti.
- Poggia la mano sinistra a terra.
- Solleva la mano destra sopra la testa, ruotando il busto per guardare verso destra.
- Mantieni per alcuni cicli di respiro.
Beneficio: Migliora la mobilità della colonna, allunga le anche e apre petto e spalle, coinvolgendo il core.
Posa a otto arti verso cobra (Ashtanga Namaskara a Bhujangasana)
- Poggia la mano destra a terra, in modo che entrambe le braccia siano tese e le mani sotto le spalle.
- Porta indietro il piede destro affinché il corpo sia allineato dalla testa ai talloni.
- Piega le ginocchia e abbassale a terra, mantenendo il coccige sollevato.
- Piega i gomiti per abbassare il mento e il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Premi i palmi a terra e sposta le spalle in avanti e verso l’alto, sollevando il torace di fronte, facendo scendere le spalle lungo la schiena e stringendo i glutei.
- Mantieni per alcuni cicli di respiro.
Beneficio: Rinforza braccia, spalle e dorso, aprendo il torace, allungando la parte anteriore del corpo e migliorando la mobilità della colonna.
Posizione del bambino (Balasana)
- Allarga le ginocchia e fai tornare i fianchi verso i talloni.
- Appoggia la fronte sul pavimento e allunga le braccia in avanti.
- Mantieni per alcuni cicli di respiro.
Posizione del cadavere (Shavasana)
- Sdraiati sulla schiena in una posizione comoda, con le gambe distese o con le ginocchia piegate.
- Posiziona un cuscino o un supporto sotto le cosce per un maggiore sostegno.
- Riposa qui per 30 secondi (o di più se hai tempo).
Beneficio: Permette al corpo di rilassarsi completamente, assorbire i benefici della pratica e calmare il sistema nervoso.
