I fianchi mi hanno dato problemi da quando posso ricordare.
Da bambino, montavo regolarmente a cavallo, cadevo spesso, il che mi ha fornito una buona base di forza per la parte inferiore del corpo e per il core, ma ha anche lasciato i flessori dell’anca costantemente tesi.
Oggi passo la maggior parte della mia giornata davanti a una scrivania, aggravando il problema.
I flessori dell’anca stretti sono una lamentela familiare per molti lavoratori d’ufficio e una cosa che il fisioterapista ortopedico Dott. Andrew Gorecki tratta spesso nel suo studio, Superior Physical Therapy.
Gorecki spiega che molti di noi trascorrono la vita muovendosi lungo solo un piano di movimento. Le nostre anche si muovono in avanti e indietro, ma raramente sfruttiamo la mobilità laterale o rotazionale di cui sono capaci.
«Camminare solo in linee rette su terreno piano fa irrigidire e indebolire gli adduttori interni della coscia e i muscoli laterali dell’anca. Ore di seduta accorciano i flessori dell’anca anteriori», dice Gorecki.
Più non usiamo i muscoli, più diventano deboli e tesi.
«Quando i muscoli attorno all’anca diventano tesi e corti, lo spazio all’interno dell’articolazione si comprime», aggiunge. «È lì che iniziano tendinite, borsite e dolori articolari.»
«La maggior parte dei dolori all’anca nell’adulto non è un problema dell’articolazione in sé. È un problema dei muscoli intorno all’articolazione.»
Una volta ripristinata la mobilità in tutti e tre i piani di movimento, Gorecki spiega che la pressione sull’articolazione diminuisce e, molto spesso, il dolore all’anca si attenua.
Ha progettato il seguente programma per far lavorare le anche in tutti i piani di movimento, in modo che funzionino al meglio.
«Ogni esercizio viene eseguito in tutti e tre i piani di movimento — nello stesso modo in cui l’anca deve funzionare nella vita reale», afferma.
1. Mobilità multi-piano dei fLESSORI dell’anca
SERIE: 1 Tempo: 30 sec per piano di movimento per lato Riposo: 30-60 sec tra i lati
Obiettivi: muscoli flessori dell’anca
«I flessori dell’anca si irrigidiscono a causa della seduta e tirano sulla colonna vertebrale, ed è per questo che spesso la rigidità dei flessori dell’anca si manifesta sia come dolore all’anca sia come dolore al basso schiena», spiega Gorecki.
«Lavorare il muscolo in tutti e tre i piani di movimento ripristina la funzione che in realtà ha perso. La maggior parte delle persone lo allunga solo avanti e indietro e non affronta la rigidità da lato a lato e rotazionale.»
Come farlo:
- Inizia in posizione a metà ginocchio, con il piede sinistro appoggiato a terra di fronte a te e il ginocchio destro sul pavimento sotto l’anca destra.
- Incastra il bacino per appiattire la zona lombare.
- Anteriore-Posteriore: Sposta delicatamente i fianchi in avanti e all’indietro, di pochi centimetri, sentendo una leggera stiramento nella parte anteriore della coscia destra.
- Lato-a-lato: Riposiziona il piede anteriore in modo che sia inclinato a circa 45° verso l’esterno. Muovi i fianchi verso avanti e indietro in movimenti piccoli.
- Rotazione: Sposta ulteriormente il piede anteriore verso l’esterno, avvicinandolo il più possibile a 90°. Muovi delicatamente i fianchi in avanti e indietro in piccoli movimenti.
- Completa 30 secondi per ciascun piano, poi cambia lato.
2. Mobilità multi-piano degli adduttori
Serie: 1 Tempo: 30sec per piano di movimento per lato Riposo: 30-60sec tra i lati
Obiettivi: adduttori
«Quando gli adduttori restano tesi, lo spazio dell’articolazione dell’anca diminuisce e i glutei non riescono a lavorare correttamente», dice Gorecki.
«Aprire gli adduttori in tutti e tre i piani ripristina lo spazio articolare e lascia che i glutei svolgano il loro lavoro.»
Come farlo:
- In piedi, appoggiati a una sedia robusta sulla tua sinistra — usa una parete o una porta per l’equilibrio se serve.
- Posiziona il piede sinistro sulla sedia, ruotando il piede verso l’esterno di circa 90° in modo che l’interno della gamba sia orientato in avanti.
- Lato-a-lato: Sposta delicatamente i fianchi da lato a lato verso la sedia e indietro. Dovresti sentire una stiratura all’interno della coscia.
- Anteriore-Posteriore: Dalla stessa posizione, sposta delicatamente i fianchi in avanti.
- Rotazione: Muovi i fianchi in cerchi lenti e piccoli nelle entrambe le direzioni.
- Completa 30 secondi per ciascun piano, poi cambia lato.
3. Matrice di affondo
Serie: 1-2 Ripetizioni: 8 per piano di movimento per lato Riposo: 30sec tra i lati
Obiettivi: l’intero complesso dell’anca: glutei, cosce (quadricipiti), bicipiti femorali, adduttori e muscoli rotatori
«La vita reale carica l’anca in tutte le direzioni, ma la maggior parte dei programmi di rinforzo dell’anca allena solo avanti e indietro», dice Gorecki.
«Il Lunge a tre direzioni è il metodo più efficiente per ripristinare la forza in tutti e tre i piani.»
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Anteriore-Posteriore: Avanza con il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia per scendere finché il ginocchio destro è appena al di sopra del pavimento, poi spingi attraverso il piede sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Lato-a-lato: Avanza con il piede sinistro di lato, piegando il ginocchio sinistro mentre la gamba destra resta tesa, poi spingi attraverso il piede sinistro per risalire e tornare alla posizione iniziale.
- Rotazione: Solleva il piede sinistro e ruota i fianchi verso sinistra così da poter portare il piede sinistro dietro di te e a sinistra, poi spingi attraverso il piede sinistro per risalire e tornare.
- Esegui tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.
Progressione: Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi un allungamento con entrambe le braccia nella direzione del passo per aumentare la sfida.
4. Raggiungimento tridirezionale
Serie: 1-2 Ripetizioni: 8 per piano di movimento per lato Riposo: 30sec tra i lati
Obiettivi: gluteo medio e i stabilizzatori profondi dell’anca
«Il gluteo medio è il muscolo più importante per la salute dell’anca», dice Gorecki.
«Stabilizzatori dell’anca deboli sono il fattore silenzioso che guida la maggior parte del dolore all’anca, al ginocchio e alla bassa schiena.»
«Allenare la gamba in appoggio a stabilizzare mentre l’altra gamba raggiunge in tre piani è il modo più funzionale per costruire questo muscolo, ed è molto più efficace delle clam shell eseguite a terra.»
Come farlo:
- In piedi con i piedi all’altezza dei fianchi, sposta tutto il peso sulla gamba sinistra. Tieni leggermente un supporto (una sedia o un tavolo) per l’equilibrio se serve.
- Raggiungi in avanti: Sposta il piede destro in avanti e piega la gamba sinistra per toccare il pavimento davanti a te con il tallone destro, poi torna alla posizione iniziale.
- Raggiungi di lato: Sposta il piede destro di lato e piega la ginocchia sinistra per toccare il pavimento con le dita del piede destro, poi torna alla posizione iniziale.
- Raggiungi indietro e oltre: Allunga il piede destro indietro e a sinistra della gamba in appoggio, piegando la ginocchia sinistra per toccare il pavimento con le dita del piede destro, poi torna.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia lato.
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