Allo Fit&Well, parliamo spesso dell’importanza di mantenere la forza del core e l’equilibrio con l’avanzare dell’età per ridurre il rischio di cadute. Ma ciò non deve significare trascurare altre parti del corpo. Secondo il fisioterapista Jamie Bovay, dovresti prestare particolare attenzione alla parte superiore del corpo.
«La parte superiore del corpo è la tua principale interfaccia con il mondo fisico», dice Bovay a Fit&Well. «Se non la mantieni, la perderai e, lentamente, rinuncerai alla tua indipendenza.»
Spiega che la perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, spesso colpisce in modo sproporzionato la parte superiore del corpo.
Se sei una persona relativamente mobile, userai i muscoli delle gambe per camminare, alzarti, sederti e salire le scale. Per questo motivo, quei muscoli tenderanno a rimanere funzionali più a lungo.
La parte superiore del corpo può atrofizzarsi più rapidamente senza un’attenzione diretta, soprattutto se inizi a evitare di usarla perché hai paura di ferirti.
Familiari premurosi possono toglierti le borse della spesa o aiutarti nelle pulizie, ma la loro gentilezza potrebbe accelerare il processo di indebolimento muscolare e contribuire, nel tempo, alla sarcopenia.
Perché la forza della parte superiore del corpo è importante?
Bovay sostiene che serva forza nella parte superiore del corpo per sostenersi nella vita quotidiana per due motivi principali:
1. Difesa contro le cadute:«La capacità di eseguire una potente spinta rigida per sorreggersi contro una parete o sul pavimento può fare la differenza tra una contusione lieve e una frattura dell’anca devastante», afferma.
Inoltre, se cadi, dovrai spingerti per rialzarti, di nuovo facendo affidamento sulla forza della parte superiore del corpo.
2. Funzione respiratoria:«I muscoli del torace e della schiena sono essenziali muscoli respiratori secondari», dice Bovay.
«Mantenere forza e mobilità assicura che la parete toracica resti elastica, sostenendo una respirazione efficiente e profonda.»
Segni di debolezza della parte superiore del corpo
- Tremore significativo quando si tiene un bicchiere d’acqua.
- Avvertire la necessità di usare entrambe le mani per sollevare un oggetto leggero sopra la testa.
- Aumento della difficoltà nell’aprire barattoli o nel portare le borse della spesa.
Come migliorare la forza della parte superiore del corpo
Bovay consiglia di dedicare del tempo a questi esercizi una o due volte alla settimana. Adatta il numero di serie e di ripetizioni alle tue capacità, ma assicurati di impegnarti. Se non sfidano i muscoli, non faranno alcun effetto.
Una volta che riuscirai a eseguire tre serie da 25 ripetizioni e sentirai di poter aggiungere altre cinque ripetizioni, passa a un esercizio più impegnativo.
1. Push-up contro il muro
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
«Questo esercizio rinforza la spinta necessaria per alzarsi dal letto, rialzarsi da terra o afferrarsi in caso di scivolata», spiega Bovay.
Come eseguirlo:
- In piedi, appoggia i palmi delle mani su una parete all’altezza delle spalle, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro finché le braccia sono tese e il corpo forma una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Piega i gomiti per avvicinare il petto alla parete.
- Spingi con forza con le mani per estendere le braccia e tornare all’inizio.
Progressione: Per aumentare la difficoltà, fai un passo più indietro rispetto alla parete, poi sostituisci la parete con un piano robusto della cucina o il retro di un divano per un push-up inclinato.
2. Remata alla porta
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
«Questo esercizio contracchia direttamente l’atteggiamento in avanti che molte persone anziane sperimentano, e rafforza la catena posteriore per sostenere la tua colonna vertebrale», dice Bovay.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi in una porta e afferra entrambi i lati del telaio.
- Estendi le braccia per inclinarti leggermente all’indietro.
- Trascina il torace verso il telaio della porta, piegando i gomiti e stringendo le scapole.
- Estendi le braccia con controllo.
Progressione: Invece di tenere il telaio della porta, procurati un trainer a sospensione e un attacco per porta per eseguire la remata inclinata.
3. Vertical reach
Serie: 3 Ripetizioni: 20-25
«La mobilità e la forza sopra la testa sono tra le prime a venir meno», osserva Bovay. «Questo esercizio mantiene i meccanismi di allungamento necessari per le attività quotidiane in cucina e nell’armadio.»
Come eseguirlo:
- Siediti o resta in piedi con le mani all’altezza delle spalle, palmi rivolti lontano da te e gomiti sotto le mani.
- Solleva le braccia oltre la testa, come se stessi spingendo qualcosa di pesante.
- Riabbassale nella posizione iniziale con controllo.
Progressione: Tieni una piccola bottiglia d’acqua o un libro in ciascuna mano e effettua la stessa spinta sopra la testa.
