Uno dei più grandi fraintendimenti sull’invecchiamento è pensare che la rigidità sia inevitabile.
“In realtà,” afferma Cody Mooney, socio amministratore dell’app per la mobilità pliability, la rigidità, il disagio e la ridotta ampiezza di movimento sono spesso il risultato di muoversi meno e di muoversi in modi sempre meno vari nel tempo.
Il due volte atleta dei CrossFit Games dice che la rigidità colpisce più comunemente le anche, la parte bassa della schiena, le spalle, il collo e le caviglie.
“Queste articolazioni tendono a perdere mobilità quando non vengono regolarmente lavorate attraverso l’intera gamma di movimento,” dice Mooney a Fit&Well.
Sedentarietà prolungata può contribuire a fianchi tesi, a una mobilità ridotta della colonna e a glutei più deboli — tutti elementi che possono influenzare quanto ci muoviamo comodamente durante la giornata. Le spalle e le caviglie sono particolarmente vulnerabili.
Raggiungere raramente sopra la testa o dietro di voi può limitare la mobilità delle spalle, rendendo difficile accedere a quel range di movimento.
La mobilità delle caviglie, dice, è spesso trascurata ma è vitale per l’equilibrio, l’efficienza della camminata e per mantenere la fiducia nei movimenti quotidiani.
“La buona notizia è che la mobilità è altamente adattabile. Con la pratica giusta del movimento, molte persone possono migliorare come si sentono e come si muovono a qualsiasi età,” dice Mooney.
Come migliorare la tua mobilità in articolazioni rigide
Invece di utilizzare allungamenti isolati per ridurre lo stiffness articolare in modo mirato, Mooney consiglia di praticare delle «sequenze di movimento» che coinvolgono più aree del corpo contemporaneamente — proprio come uno squat, uno stacco o una push-up allenano più muscoli insieme.
Questo approccio è più efficiente e allena articolazioni, legamenti e muscoli a muoversi in armonia.
Six sequenze che Mooney spesso raccomanda agli adulti più anziani includono la facilissima cat-cow e l’allungamento a figura otto (figura quattro), e le posizioni leggermente più impegnative del piccione e della sella.
L’obiettivo, aggiunge, non è forzare la flessibilità o spingere nel disagio.
“Si tratta di aiutare il corpo a muoversi comodamente attraverso la sua gamma disponibile e di espandere gradualmente tale gamma nel tempo,” dice Mooney.
“Progressi piccoli e costanti possono avere un impatto significativo su come ti senti giorno per giorno.”
Come eseguire la routine di mobilità a sei movimenti per anziani
Questi sei allungamenti aiuteranno ad affrontare le zone comuni di rigidità, ma evita di forzare qualsiasi stretching e fermati se avverti dolore.
“Uno degli errori più comuni è cercare di forzare l’allungamento,” afferma Mooney.
“I progressi in mobilità non derivano dal spingere più forte; derivano dal creare un ambiente in cui il corpo si senta a suo agio nell’esplorare nuove gamme di movimento.”
Mooney consiglia di mantenere ogni allungamento per 60–90 secondi all’inizio, aumentando gradualmente la durata di ciascuna tenuta man mano che la mobilità migliora nel corso di settimane e mesi.
“Per la maggior parte degli anziani, bastano 10–15 minuti di lavoro di mobilità, tre‑cinque volte a settimana, per ottenere miglioramenti evidenti nel giro di poche settimane,” dice Mooney, aggiungendo che se un’area risulta particolarmente rigida, un po’ di movimento quotidiano può essere ancora più efficace.
“Una regola pratica è che dovresti sentire una leggera o moderata tensionalità, ma mai dolore. Respirazione lenta, movimento rilassato e pazienza sono spesso più efficaci dell’intensità.”
Se hai una necessità più specifica o un infortunio, consulta un professionista dell’esercizio che possa personalizzare i movimenti in base ai tuoi obiettivi, debolezze, infortuni passati e abitudini di allenamento.
Ecco le sei sequenze di stretching che Mooney raccomanda agli anziani per ridurre la rigidità con l’età.
1. Sequenza gatto-mucca
Tempo: 60-90sec
- Parti a quattro zampe con spalle sopra le mani e fianchi sopra le ginocchia.
- Inspira, arcuando la schiena, abbassa la pancia e solleva il mento per guardarti in alto.
- Fai una pausa poi espira mentre ritorni lentamente alla posizione neutra, tenendo il mento in dentro, la schiena arrotondata e i palmi premuti sul pavimento.
- Continua a muoverti delicatamente tra le due posizioni.
Consiglio dell’istruttore: mira a mobilizzare e rilasciare la tensione di ogni vertebra lungo la tua colonna.
2. Rotazione toracica “apri il libro”
Tempo: 60-90sec per lato
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e unite, e le braccia unite, tese davanti a te all’altezza delle spalle.
- Mantenendo le ginocchia unite e il ginocchio destro a contatto con il pavimento, solleva il braccio sinistro e disegnane un arco sopra il corpo durante l’inspirazione.
- Ruota finché puoi senza che le ginocchia o la spalla destra si sollevino dal pavimento.
- Pausa, quindi espira riportando il braccio alla posizione di partenza.
- Continua per il tempo indicato, quindi cambia lato.
Consiglio dell’istruttore: dovresti notare che l’ampiezza del movimento aumenta gradualmente durante l’esercizio.
3. Posa lucertola
Tempo: 60-90sec
- Inizia a quattro zampe.
- Porta il piede destro in avanti, posizionandolo all’esterno del polso destro e appoggiando il piede destro a terra; il ginocchio destro resta vicino al polso destro.
- Spingi in avanti il peso, sentendo un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nell’inguine della gamba destra.
- Per approfondire l’allungamento, sposta il peso sull’esterno del piede destro, premendo il ginocchio verso l’esterno.
- Completa il tempo su quel lato, poi cambia lato.
4. Allungamento glutei in figura quattro supino
Tempo: 60-90sec per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona la gamba destra sotto la coscia sinistra, poco sopra il ginocchio destro.
- Afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani e tirala delicatamente verso di te per sentire una leggera tensione nei glutei destri.
- Tieni schiena e testa a terra e le dita dei piedi destre flesse per proteggere l’articolazione del ginocchio.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato, poi cambia lato.
5. Posa Piccione
Tempo: 60-90sec per lato
Se ti trovi a tuo agio nel praticare l’allungamento in figura quattro, questa è una versione leggermente più avanzata, che potresti voler saltare all’inizio.
- Inizia a quattro zampe.
- Muovi la gamba destra in avanti, posizionando il piede destro vicino al polso sinistro nel modo più confortevole, e il ginocchio destro vicino al polso destro nel modo più confortevole.
- Abbassa i fianchi mantenendo il torace eretto per sentire una tensione nei muscoli glutei destri.
- Se ti senti a tuo agio, abbassati sugli avambracci.
- Mantieni per il tempo indicato, poi cambia lato.
Consiglio dell’istruttore: Regola l’angolo del tronco in modo che sia confortevole, non doloroso.
6. Posa della sella
Tempo: 60-90sec
- Inginocchiati, con le gambe unite e la parte superiore dei piedi a contatto con il pavimento.
- Con le mani a terra per il sostegno, abbassa delicatamente il corpo all’indietro, portando i glutei verso i talloni, per sentire una tensione nella parte superiore delle cosce e nelle articolazioni delle caviglie.
Rendi più facile: mantieni una postura più eretta e posiziona un sottile cuscino sotto i piedi oppure suddividi questo allungamento in parti più piccole per raggiungere i 60-90 secondi.
