Quando si parla di allenamento del core, la tua mente potrebbe saltare subito ai crunch e ai calci a forbice, ma non sono le uniche né le migliori opzioni.
“La vera forza del core va ben oltre un six-pack visibile; è la base della stabilità dell’intero corpo, la protezione della colonna vertebrale e movimenti potenti,” afferma Faith Ellis, specialista di kettlebell certificata al livello tre e fondatrice dell’app e della comunità di allenamento femminile con kettlebell, The KettleBelle.
Piuttosto che fare centinaia di crunch, Ellis consiglia di integrare l’uso della kettlebell.
“Ho insegnato la meccanica della kettlebell per oltre quattro anni, ed è senza dubbio il mio strumento preferito per costruire un core forte, funzionale,” dice.
“Sono intrinsecamente asimmetrici e dinamici. A differenza dei manubri, il centro di massa di una kettlebell è spostato rispetto all’impugnatura.
“Questo costringe i muscoli stabilizzatori profondi, come il trasverso dell’addome e gli obliqui, a innescarsi costantemente per mantenere l’equilibrio del corpo.
“Ogni movimento con la kettlebell è un movimento attivo del core.”
Ellis consiglia i seguenti tre movimenti per un allenamento mirato al core che metterà alla prova la tua forza e stabilità.
Allenamento del core con kettlebell
- Trascinamento della kettlebell in plank: 3 x 10-12 per lato
- Cerchio con kettlebell: 3 x 8-10 per direzione
- Strappo con kettlebell: 3-4 x 6-8 per lato
Usa i movimenti in un allenamento come quello che segue; leggi qui di seguito come eseguire ciascun esercizio con una buona forma.
1. Trascinamento della kettlebell in plank
Sets: 3 Ripetizioni: 10-12 per lato
Come eseguirlo:
- Inizia in una posizione di plank alta sulle mani e sui piedi, il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, e una kettlebell sul pavimento proprio dietro al polso sinistro.
- Assicura che le spalle siano direttamente sopra i polsi, i piedi alla larghezza delle anche per una base stabile, e che il core, i glutei e i quadricipiti siano ben contratti.
- Raggiungi sotto il tuo corpo con la mano destra, afferra la maniglia della kettlebell e trascinala sul pavimento verso il lato destro, posizionandola appena dietro al punto dove era il polso destro.
- Mantieni i fianchi completamente quadrati al pavimento, senza oscillare o inclinarti durante lo spostamento del peso.
- Riporta la mano destra sul pavimento.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Ellis dice: “Questo è l’allenamento anti-rotazione definitivo. Sebbene sembri un movimento del braccio, il tuo core lavora oltre ogni limite per impedire che i fianchi si spostino,” dice Ellis.
“Costringe all’attivazione profonda del core e ti insegna la stabilità del tronco.”
2. Cerchio con kettlebell
Sets: 3 Reps: 8-10 per direzione
Come eseguirlo:
- Imposta i piedi all’altezza delle anche, schiena dritta, impugnando la kettlebell capovolta dai lati della maniglia davanti al petto.
- Inarca leggermente il bacino per attivare gli addominali inferiori e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Porta la parte inferiore della kettlebell sopra la spalla sinistra, falla passare dietro la nuca, fallo tornare sopra la spalla destra e riportalo alla posizione iniziale davanti al petto.
- Puoi alternare le direzioni ad ogni ripetizione o completare tutte le ripetizioni in una direzione prima di cambiare.
Consigli di forma:
- Mantieni la kettlebell il più vicino possibile al collo, come se fosse un collare.
- Non muovere la testa per schivare la kettlebell; mantieni testa e busto perfettamente immobili e lascia che il core si contragga contro il peso in movimento.
Ellis dice: “Il kettlebell halo è un fenomenale movimento di stabilità dinamica. Man mano che il peso si muove attorno alla testa, il tuo centro di gravità cambia costantemente.
“Il tuo core deve reagire in tempo reale per mantenere il busto perfettamente eretto, il che scolpisce magnificamente gli obliqui.”
3. Strappo con kettlebell
Sets: 3-4 Ripetizioni: 6-8 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi sopra la kettlebell con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Piega le anche e porta i glutei indietro, mantenendo la schiena diritta.
- Afferra la maniglia della kettlebell con una mano, inclinando la kettlebell verso di te.
- Attiva il core.
- Trascina la kettlebell tra le Gambe, poi spingi i fianchi in avanti per portarla in posizione verticale, avvicinandola al corpo.
- Quando la kettlebell arriva all’altezza del petto, spingi energicamente la mano verso l’alto, ruotando la kettlebell in modo fluido attorno al polso.
- Contrai saldamente il core in alto al movimento.
- Ritorna con cautela al punto di piegamento dell’anca per riportare la kettlebell agevolmente in posizione da cui iniziare la ripetizione successiva.
Consigli di forma:
- La potenza viene dai fianchi e da una forte contrazione del core, non dal braccio. Considera il core come i freni che stabilizzano l’energia esplosiva in cima al movimento.
- Scatena una spinta potente verso l’alto quando sollevi la kettlebell sopra la testa per evitare di sbattere l’avambraccio.
Ellis dice: “Questo è un movimento avanzato, esplosivo, che coinvolge tutto il corpo.
“La kettlebell viaggia dal pavimento fino oltre la testa in un unico movimento fluido, quindi richiede una decelerazione massima al culmine.”
“Lo adoro perché costringe l’intera cavità addominale a stabilizzarsi per afferrare il peso in modo sicuro sopra la testa.”
