Se trascorri gran parte della tua giornata seduto, probabilmente i tuoi glutei stanno pagando il prezzo, afferma Maddy Paupert, responsabile dell’allenamento presso Xceleration Fitness.
«Abbiamo tutti bisogno di glutei e fianchi più forti perché passiamo troppo tempo seduti, sia al lavoro, sia a casa, sia quando guidiamo», spiega.
Ecco perché Paupert ha creato una routine di cinque minuti per i glutei che può essere facilmente eseguita a casa, senza l’ausilio di attrezzi da palestra.
Come eseguire l’allenamento di cinque minuti per i glutei
L’allenamento di Paupert è composto da cinque esercizi, ciascuno da eseguire per un numero prestabilito di ripetizioni, che dovrebbe richiedere circa un minuto per ogni esercizio.
Paupert consiglia di eseguire questo allenamento due volte a settimana insieme agli altri allenamenti di forza.
I cinque esercizi sono:
- Ponte glutei da supino – 15 ripetizioni
- Abduzione dell’anca in decubito laterale – 15 per lato
- Camminata laterale in squat – 60 secondi
- Calcio dell’asino – 15 per lato
- Squat uno e mezzo – 10
1. Ponte glutei da supino
Serie: 1 Ripetizioni: 15
Beneficio: Rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia e migliora la stabilità del core.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Attiva il core e premi i piedi sul pavimento per sollevare i fianchi finché le ginocchia e le spalle sono allineate.
- Contrai i glutei, poi abbassa lentamente verso la posizione di partenza.
2. Abduzione dell’anca in decubito laterale
Serie: 1 Ripetizioni: 15 per lato
Beneficio: Rafforza fianchi, cosce e glutei, contribuendo a stabilizzare il bacino.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul lato sinistro, sostenuto dal braccio sinistro, con la gamba destra impilata sopra la sinistra.
- Piega il ginocchio sinistro.
- Piega il piede destro, puntando le dita verso il viso (aiuta a proteggere l’articolazione del ginocchio) e ruota la gamba destra dal fianco, in modo che le dita puntino verso il basso — questa è la posizione di partenza.
- Solleva lentamente la gamba destra.
- Abbassala con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
3. Camminata laterale in squat
Serie: 1 Tempo: 60sec
Beneficio: Rafforza i muscoli abduttori dell’anca e migliora la stabilità.
Come eseguirlo:
- Assumi una posizione atletica spingendo leggermente i glutei indietro e piegando le ginocchia. (Immagina di essere pronto a difendere in una partita di basket o di eseguire uno mezzo-squat.)
- Rimani basso in questa postura mentre compi quattro passi larghi verso destra e quattro passi indietro verso sinistra.
- Continua avanti e indietro per 60 secondi.
4. Calcio dell’asino
Serie: 1 Ripetizioni: 15 per lato
Beneficio: Rinforza i glutei, allunga i flessori dell’anca e coinvolge core, ischiocrurali e dorso.
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo il ginocchio destro piegato a 90°, solleva la gamba destra indietro il più possibile senza inarcare la schiena.
- Abbassala fino a metà strada, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
- Una volta che hai sollevato la gamba il più in alto possibile, torna a metà strada e poi porta il piede verso il soffitto.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
5. Squat uno e mezzo
Serie: 1 Ripetizioni: 10
Benefici: Incrementa la resistenza muscolare e rafforza la parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le punte leggermente ruotate verso l’esterno.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia, o più in basso se la tua mobilità lo permette.
- Rialzati a metà strada, poi ridiscendi.
- Rialzati completamente, contrai i glutei in alto per completare una ripetizione.
