Il segno di una parte inferiore del corpo forte è riuscire a eseguire uno stacco da terra sollevando un peso pesante. Il segno di un torace forte è riuscire a fare una distensione su panca pesante sopra di te. Il segno di un core forte? La stabilità richiesta che ti permette di eseguire sia lo stacco sia la distensione su panca.
“Quando alleno il mio core, non inseguo solo gli addominali, ma costruisco una base solida,” spiega l’allenatore personale e atleta Dejon Noel-Williams.
“Per me, tutto ruota attorno al controllo, alla stabilità e alla forza dall’interno verso l’esterno. Se il tuo core profondo non svolge bene il suo lavoro, tutto il resto prima o poi crolla.”
Consiglia di abbandonare i crunch e di concentrarsi sulla stabilità del core con queste tre mosse a corpo libero, che mettono davvero alla prova la tua capacità di controllare e stabilizzare tutto il corpo.
Noel-Williams dice di aver scelto questi esercizi perché richiedono controllo del core per essere eseguiti correttamente. “Puoi renderli più difficili senza aggiungere peso rallentandoli,” aggiunge.
“Rimani fedele alla tua tecnica e mantieni la tensione dove serve. Controlla questi movimenti e il tuo core non solo sembrerà forte, sarà davvero forte.”
Ecco i suoi tre movimenti a corpo libero per costruire la stabilità del core.
1. Bug morto
SERIE: 3 Ripetizioni: 8–12 per lato
“Questo è uno dei modi migliori per insegnare davvero al tuo core come lavorare,” dice Noel-Williams. “Molte persone muovono gli arti senza controllo—questo esercizio risolve proprio questo.
“Aiuta a concentrarti nel mantenere stabile il core mentre tutto il resto si muove.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia sollevate e le ginocchia piegate a 90° tenendole direttamente sopra i fianchi.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e abbassa lentamente il braccio destro dietro di te mentre estendi e abbassi la gamba sinistra finché entrambe non sono poco sopra il pavimento.
- Riporta la gamba e il braccio alla posizione iniziale, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consigli sulla forma:
- Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga incollata al pavimento per tutta la durata del movimento. Se si solleva, non abbassare gli arti così tanto.
- Muovi con controllo, senza affrettarti.
2. Plancia laterale
SERIE: 3 Tempo: 20-40sec per lato
“Molte persone trascurano la forza del core laterale, e lì di solito emergono le debolezze,” dice Noel-Williams. “Questo esercizio costruisce una reale stabilità attraverso gli obliqui e i fianchi.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco, sostenuto dal gomito, che deve trovarsi direttamente sotto la spalla. Sovrapponi un piede sull’altro.
- Solleva i fianchi da terra e mantieni il corpo in una linea retta.
- Mantieni questa posizione per il tempo stabilito, poi ripeti dall’altro lato.
Consigli sulla forma:
- Se avverti che l’esercizio lavora di più sulla spalla che sul core, ripristina la posizione.
- Non far crollare o ruotare i fianchi.
Rendi l’esercizio più difficile: solleva la gamba superiore e mantienila, oppure aggiungi dei lievi abbassamenti dei fianchi, riportando il corpo in plank prima di toccare il pavimento.
3. Tenuta del corpo cava
SERIE: 3 Tempo: 20-40sec
“Questo esercizio richiede pura tensione del core,” dice Noel-Williams. “Se sei in grado di tenere bene questa posizione, allora il tuo core sta facendo correttamente il suo lavoro. Questa forza influisce su tutto, dal sollevamento agli sprint e persino sulla postura.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa e le gambe dritte.
- Solleva spalle e gambe leggermente dal pavimento, attivando il core per mantenerti stabile.
- Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento e tienila lì, mantenendo la posizione controllata.
- Mantieni per 20-40 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
Consigli sulla forma:
- Mantieni la parte bassa della schiena contro il pavimento ed evita di inarcarla.
Rendi l’esercizio più facile: Se trovi la tenuta troppo difficile, piega le ginocchia o abbassa le braccia secondo necessità.
