Gli allenamenti funzionali non sono mai stati così popolari, perché le persone vogliono affrontare le esigenze fisiche della vita con fiducia.
Così sono rimasto colpito da questa intuizione di Cyan Koay, personal trainer e cofondatore di Strong Band.
“I migliori allenamenti per la parte inferiore del corpo non costruiscono la forza in modo lineare, perché la vita non procede in linea retta.”
“Gli squat, gli affondi e lo stacco hanno il loro posto, ma se la tua giornata di allenamento per le gambe sta diventando noiosa, esistono molte altre modalità per costruire gambe forti e capaci in grado di affrontare tutto ciò che la vita ti propone,” dice
Koay e il socio Matt Van Mol hanno progettato una serie di cinque esercizi con banda per lavorare su muscoli spesso trascurati, migliorando al contempo stabilità, mobilità e controllo.
«Con una banda elastica a loop lungo, puoi mettere alla prova la parte inferiore del tuo corpo in molteplici piani di movimento, allenare i muscoli che spesso non vengono allenati e rendere i tuoi allenamenti molto più stimolanti», afferma Koay.
«Anche le gambe devono essere la tua base di stabilità quando ti muovi in torsione, rotazione e cambi di direzione: devi essere abbastanza forte autonomamente per decelerare e controllare i movimenti e avere familiarità con movimenti che potrebbero sembrare non convenzionali in una palestra.»
«Le bande di resistenza sono ideali per l’allenamento funzionale perché possono aggiungere tensione extra e sfidare la stabilità in molte posizioni diverse.»
Allenamento gambe con banda di resistenza
- Squat laterale con rotazione: 2-3 x 8-12 per lato
- Stacco rumeno in posizione a B: 2-3 x 10-12 per lato
- Adduzione con banda: 2-3 x 12-15 per lato
- Curl ischiotibiale in piedi con banda: 2-3 x 12-15 per lato
- Estensione del ginocchio con banda in posizione del cane a testa in giù: 2-3 x 10-12
“Mantenere gli stessi cinque esercizi per quattro-settimane otto settimane prima di cambiare piano,” dice Koay. “Questo ti dà il tempo sufficiente per migliorare la configurazione, aumentare la tensione e acquisire fiducia nei modelli di movimento, progredendo così la tua forza con le bande.”
È possibile progredire l’allenamento aumentando la tensione della banda (accorciando semplicemente la lunghezza della banda con cui stai lavorando; le bande di resistenza Strong Band hanno delle marcature che facilitano questa operazione), aggiungendo una o due ripetizioni in più per serie, o aggiungendo una serie in più. Si può anche rallentare la fase di abbassamento di ogni movimento o fare una breve pausa di un paio di secondi al punto di massimo sforzo per aumentare il tempo sotto tensione.
Koay consiglia di inserire questo allenamento nella tua routine una o due volte alla settimana, insieme alle tue attività abituali.
Alcuni esercizi sono più difficili di altri e potrebbe essere utile disporre di due bande elastiche a loop, con resistenze alta e bassa. Tuttavia, l’allenamento può essere eseguito anche con una sola banda se si tratta di una resistenza media.
«Scegli una tensione della banda che ti porti a un impegno di circa 7-8 su 10 nelle ultime ripetizioni», dice Koay. «Dovresti sentirti sfidato, ma ancora in grado di muoverti con un buon controllo e con una gamma di movimento completa.»
Se sei un principiante, Koay suggerisce di iniziare con una banda più leggera per familiarizzare con gli esercizi, capire come funzionano le bande di resistenza e perfezionare la tua tecnica.
«Dopo aver costruito una solida base e una comprensione dei movimenti, puoi aumentare l’intensità, aumentando così l’impegno», afferma.
1. Squat laterale con rotazione
Set: 2-3 Ripetizioni: 8-12 per lato Recupero: 30-45 s tra lato e 60-90 s tra le serie
Perché funziona:«Questo è un’ottima alternativa al classico squat perché allena la forza su una gamba attraverso il piano frontale di movimento (spostandoti di lato)», dice Koay.
«Integra anche controllo rotazionale, il che significa che non stai rafforzando solo i quadricipiti, ma migliori la mobilità dell’anca, la forza degli adduttori e la capacità del corpo di muoversi bene di lato quando le gambe, i fianchi e il core lavorano insieme come un sistema, anziché come parti isolate.»
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche e fai passare la banda attorno al piede destro.
- Tieni entrambe le estremità della banda con la mano sinistra, a metà della banda per creare tensione.
- Attiva il core.
- Piega il ginocchio destro, porta i fianchi indietro e sposta il busto verso destra, mantenendo la gamba sinistra dritta.
- In fondo al movimento ruota leggermente i fianchi per guardare a destra.
- Spingi attraverso il piede di lavoro per tornare in piedi, tirando la banda e stringendo i glutei per tornare a guardare avanti.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, riposa 30-45 sec, poi ripeti sull’altro lato per completare la serie.
Muscoli bersaglio: Glutei, quadricipiti, adduttori e core.
Suggerimenti di forma:
- Dovresti sentire la parte esterna dell’anca al ritorno alla posizione di partenza.
- Pensare a “sedersi all’indietro, poi ruotare” per assicurarti di non torcere prima di scendere nello squat.
- Il movimento dovrebbe provenire da una catena posteriore stabile e da un tronco controllato, non dalla banda che ti trascina nello squat.
2. Stacco rumeno in posizione a B
Set: 2-3 Ripetizioni: 10-12 per lato Recupero: 30-45 sec tra i lati e 60-90 sec tra le serie
Perché funziona:«Uno stacco rumeno in posizione a B è un ottimo costruttore di forza su una gamba, con particolare attenzione ai glutei e agli ischiotibiali», dice Koay.
«Glutei e ischiotibiali forti sono fondamentali per una schiena inferiore sana, fianchi, ginocchia e caviglie.»
Lei aggiunge che l’esercizio sfida delicatamente l’equilibrio e la stabilità e mette in evidenza eventuali squilibri muscolari. Dopo una serie, chiediti se l’esercizio risulta più difficile da un lato che dall’altro?
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con il piede anteriore sulla banda con l’alluce, il mignolo e il tallone ben appoggiati a terra.
- Fai un passo indietro con il piede posteriore, tallone sollevato. Mantieni il peso sul piede anteriore.
- Tieni la banda con entrambe le mani e piega leggermente entrambe le ginocchia.
- Piega le anche spingendole indietro mantenendo la colonna neutra.
- Abbassa il busto finché non senti allungarsi i muscoli ischiotibiali della gamba anteriore.
- Mantieni le anche in piano e rivolte in avanti.
- Spingi attraverso il piede anteriore e contrai i glutei per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, riposa 30-45 sec, poi ripeti sull’altro lato per completare la serie.
Muscoli bersaglio: Ischiotibiali, glutei, abduttori, zona lombare
Suggerimenti di forma:
- Mira a mantenere la stessa flessione del ginocchio anteriore durante l’esercizio.
- Mantieni il peso sull’arto anteriore per tutta la durata dell’esercizio.
3. Adduzione con banda elastica
Set: 2-3 Ripetizioni: 12-15 per lato Recupero: 30 sec tra i lati e 60 sec tra le serie
Perché funziona:«Gli adduttori sono spesso poco allenati, ma svolgono un ruolo importante nella stabilità dell’anca, nel controllo pelvico e in movimenti potenti della parte inferiore del corpo», dice Koay.
«Adduttori inattivi e deboli possono causare dolore all’anca, dolore nella zona lombare e persino modificare il modo in cui cammini, portando a problemi a ginocchia e caviglie.»
«Questo movimento aiuta a rafforzare direttamente l’interno delle cosce e può essere particolarmente utile se vuoi una forza dell’anca più equilibrata.»
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul lato destro, appoggiato sul gomito.
- Fissa un’estremità della banda intorno al piede sinistro e tieni l’altra estremità con la mano sinistra.
- Sollevare la mano e il piede sinistri, creando un triangolo con il braccio sinistro, la gamba sinistra e la banda: questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo ferma la mano sinistra, abbassa la gamba sinistra, attivando l’interno coscia.
- Fai una breve pausa in fondo al movimento, poi rialza la gamba sinistra verso la mano con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, riposa 30-45 sec, poi ripeti sull’altro lato per completare la serie.
Muscoli bersaglio: Adduttori, core e spalle.
Suggerimenti di forma:
- Mantieni la stessa tensione lungo la mano di tenuta della banda, per assicurarti che tutte le ripetizioni siano ugualmente impegnative.
- Man mano che acquisisci fiducia, permetti alle gambe di aprirsi di più in alto al movimento, allenando i muscoli adduttori attraverso un arco di movimento maggiore e aumentando la mobilità dell’anca.
4. Curl ischiotibiale in piedi con banda
Set: 2-3 Ripetizioni: 12-15 per lato Recupero: 30-45 sec tra i lati e 60-90 sec tra le serie
Perché funziona:«Curl ischiotibiali sono un modo semplice per rafforzare direttamente la parte posteriore delle cosce», dice Koay.
«Una banda elastica crea tensione attraverso questa importante gamma di movimento senza necessità di una macchina.
“Allenare i tuoi ischiotibiali a essere forti mentre il ginocchio si piega aiuta a costruire resistenza nelle articolazioni del ginocchio, migliorando la tua tecnica di corsa e camminata e creando integrità strutturale nella parte inferiore del corpo.”
Questo movimento lavora anche gli ischiotibiali nella loro posizione accorciata, spesso trascurata nei movimenti composti più grandi.
Come eseguirlo:
- Usa una parete o una sedia accanto per l’equilibrio se necessario.
- In piedi al centro della banda con il piede destro e fai passare l’estremità della banda intorno alla caviglia sinistra. Dovrebbe esserci una leggera tensione nella banda quando sollevi il piede sinistro.
- Stabilizza attraverso la gamba destra contraendo i glutei e tenendo il bacino sotto i fianchi: questa è la tua posizione di partenza.
- Piega il ginocchio sinistro, sollevando il piede sinistro verso il gluteo, lavorando contro la tensione della banda.
- Fai una pausa in alto al movimento senza far ruotare i fianchi, poi torna lentamente alla posizione di partenza con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, riposa 30-45 sec, poi ripeti sull’altro lato.
Muscoli bersaglio: Ischiotibiali
Suggerimenti di forma:
- Non correre la fase di abbassamento. Gli ischiotibiali lavorano duramente quando controlli la discesa.
5. Estensione della gamba con banda in posizione del cane a testa in giù
Set: 2-3 Ripetizioni: 10-12 ripetizioni Recupero: 60-90 sec
Perché funziona:«Questo movimento è mirato ai quadricipiti e mette alla prova anche il controllo del core e la stabilità dell’anca», afferma Koay.
«L’estensione del ginocchio aiuta a rafforzare i quadricipiti nella fase finale di allungamento del ginocchio, utile soprattutto per il supporto del ginocchio e il miglioramento del controllo articolare.»
Rafforzare i quadricipiti nella loro posizione di accorciamento supporta una meccanica del ginocchio più sana e maggiore stabilità.
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Fai passare la banda dietro le ginocchia e posiziona la banda sotto le mani.
- Spingi con le mani per sollevare i fianchi, mantenendo la colonna neutra ed estendendo le ginocchia, spingendo contro la tensione della banda e attivando i quadricipiti.
- Fai una pausa con le gambe distese e i quadricipiti ben contratti.
- Piega le ginocchia con controllo per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli bersaglio: Quadricipiti, core e stabilizzatori delle spalle.
Suggerimenti di forma:
- Per mantenere la tensione nella banda, punta a muoverti con la parte inferiore del corpo piuttosto che con le spalle.
- Allentando la tensione della banda attiverai la parte bassa della schiena e il core, piuttosto che i quadricipiti.
