Vivere una vita lunga e sana significa avere la libertà di muovere il corpo come si desidera, sia che si possa camminare senza aiuto fino al supermercato o portare a termine triathlon.
“L’obiettivo dovrebbe essere muovere i nostri corpi con autonomia,” afferma Seung Sun No, personal trainer certificato NASM e direttore dell’allenamento personalizzato presso Retro Fitness, nel New Jersey.
Assegna ai suoi clienti i cinque movimenti seguenti per mantenerli in movimento in modo corretto.
“Non solo sono ideali per costruire massa muscolare in generale, ma imitano anche i movimenti della vita reale per prepararci a una funzionalità pratica,” spiega.
Quando l’obiettivo è la longevità e mantenere la mobilità funzionale, No consiglia di eseguire un alto numero di ripetizioni di ciascun esercizio con un peso più leggero, lavorando sull’intera ampiezza di movimento.
“Lo scopo è continuare a eseguire i movimenti con controllo e intento per rimanere liberi e mobili,” chiarisce.
Scegli un peso più leggero all’inizio, poi progredisci verso un carico più pesante non appena ti senti sicuro nel movimento.
Gli esercizi
- Accosciata
- Stacco da terra
- Trasporto del contadino
- Piegamenti
- Trazione al lat machine
1. Accosciata
Come eseguirla:
Sets: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 90 secondi
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente orientate verso l’esterno.
- Contrai il core, piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro per scendere in una posizione accosciata.
- Fai una pausa quando raggiungi la posizione più bassa comoda, quindi torna a estendersi in piedi.
“L’accosciata riproduce la capacità umana di sedersi e alzarsi,” dice No.
“Se prevedi di uscire dall’auto o di sederti su un water senza aiuto, questo è il tipo di movimento che dovresti fare.
“Allena prevalentemente i quadricipiti e i glutei, ma coinvolge anche il core e persino la parte alta della schiena.”
2. Stacco da terra
Come eseguirlo:
Sets: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 2 min
- In piedi di fronte a un carico con i piedi all’altezza dei fianchi.
- Rilassa le ginocchia e contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per afferrare la maniglia del peso con entrambe le mani.
- Inspira, spingi con i piedi e improvvisa un movimento di sollevamento spingendo i fianchi in avanti, mantenendo il peso vicino al corpo.
- Inverti il movimento per riabbassare il peso a terra.
“Se lo squat insegna ai nostri corpi a sedersi e alzarsi liberamente, lo stacco ci insegna un’altra funzione di base—piegarsi e sollevare oggetti,” dice No.
“Lo stacco da terra coinvolge molti muscoli diversi; c’è una ragione per cui è spesso definito il re degli esercizi.
“Non solo allena i glutei, il core e persino i quadricipiti, ma coinvolge anche trapezi, dorsali, spalle e persino avambracci.”
Consiglio di forma: Concentrati sull’uso delle gambe e dei fianchi per sollevare il peso, piuttosto che sulla schiena.
3. Trasporto del contadino
Come eseguirlo:
Sets: 4 Tempo: 30 secondi Recupero: 90 secondi
- In piedi, tieni i pesi ai fianchi.
- Contrai il core e cammina in linea retta per 30 secondi.
- Riponi i pesi tra una serie e l’altra.
No afferma che questo esercizio ti obbliga ad attivare il core. Se non lo fai, i pesi ti faranno venire meno l’equilibrio e non riuscirai a camminare in linea retta.
“Questo ci insegna a rimanere contratti e a proteggere la zona lombare, pur continuando a muovere gli arti,” dice.
4. Piegamenti
Come eseguirli:
Sets: 3 Ripetizioni: 20 Recupero: 2 minuti
- Inizia a mani e ginocchia, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Allunga le gambe dietro di te.
- Contrai il core e contra i glutei.
- Piegati sui gomiti e abbassa il petto finché è comodo.
- Spingi con le mani per riportare il petto alla posizione iniziale.
No dice che le spalle possono indebolirsi e irrigidirsi con l’età, ma i piegamenti le manterranno forti e mobili.
Spiega che, se eseguiti con la forma corretta, i piegamenti dovrebbero mettere alla prova quasi ogni muscolo della parte superiore del corpo.
“Un piegamento standard allena in primo luogo petto, tricipiti e spalle.
“Se contrai il core e controlli il movimento durante la discesa, noterai che anche i muscoli del core e della schiena lavorano,” dice.
Suggerimenti di forma: i tuoi avambracci dovrebbero essere ad un angolo di 45° rispetto al battito del torace, in modo che la parte superiore del corpo appaia come una freccia vista dall’alto, non una T.
Modifica: Se i piegamenti standard risultano troppo difficili, metti le ginocchia a terra o appoggia le mani su una superficie elevata, come una panca. Se anche questo è troppo impegnativo, esegui piegamenti in piedi contro un muro.
5. Trazione al lat machine
Come eseguirla:
Sets: 3 Ripetizioni: 15 Recupero: 2 min
- Regola la pad di appoggio della coscia della macchina in modo che le gambe siano ben inserite sotto di te quando sei seduto.
- In posizione eretta, afferra la barretta poco oltre la larghezza delle spalle con una presa prona.
- Posizionati sul sedile, mantenendo le braccia dritte.
- Raddrizza la schiena e porta le spalle indietro.
- Richiudi i gomiti verso il torace finché la barretta raggiunge la parte alta del petto o la clavicola.
- Contrai i muscoli della schiena nella parte bassa del movimento, poi distendi lentamente i gomiti per alzare la barra.
Questo è l’unico esercizio che non si può fare a casa, poiché serve una macchina per le trazioni.
“Questa macchina si trova in praticamente ogni palestra del mondo ed è ottima per allenare in sicurezza i dorsali, i trapezi e persino i bicipiti,” dice.
No spiega che questo esercizio aiuta a mantenere la capacità di sollevare le mani al di sopra della testa.
“Mentre altri movimenti (come la shoulder press sopra la testa) imitano anche i movimenti overhead, No preferisce questo esercizio per mantenere le spalle in forma e sane, poiché lavora i grandi muscoli della parte alta della schiena.”
“I muscoli coinvolti nel stabilizzare le nostre spalle e le scapole sono in realtà i muscoli della parte superiore della schiena, soprattutto i dorsali,” spiega.
Suggerimento di forma: se hai bisogno di assistenza per posizionarti su questa macchina, chiedi aiuto a un assistente della palestra.
