Nel gennaio scorso, il modello e atleta di resistenza Kori Sampson ha trionfato nella stagione inaugurale di Trainer Games—un reality show di sei episodi concepito per incoronare il prossimo trainer iFIT.
Descritta come il colloquio di lavoro più duro al mondo, il professionista del fitness di Londra ha prevalso, raggiungendo la vetta di una montagna prima dei suoi avversari.
Ma, afferma, anche una solida base di allenamento di resistenza è stata essenziale—e ha condiviso un programma completo per tutto il corpo che, secondo lui, costruirà resilienza, forza e muscolo in grado di prevenire gli infortuni.
«Anche se la mia disciplina principale è la corsa e l’ultramaratona, mi piace allenarmi come se stessi facendo bodybuilding in palestra, che è stato il mio primo amore», dice.
«Credo che l’allenamento di resistenza sia essenziale per mantenere massa muscolare e forza, soprattutto durante l’allenamento per le gare.»
Sampson afferma di solito completare una sessione di spinta, una di trazione e una di gambe ogni settimana, e ha condensato questo in una routine efficiente di sette movimenti da utilizzare quando il tempo scarseggia, oppure, in fase di tapering per una gara, usa questa routine di sette movimenti per la manutenzione.
Come fare l’allenamento
Prima di iniziare, Sampson consiglia di preparare il corpo con movimenti dinamici che riproducano gli esercizi della sessione principale.
Ad esempio, potrebbe includere 30-45 secondi di squat a corpo libero, good mornings, stacchi rumeni a una gamba, piegamenti sulle braccia e rematori piegati con manubri leggeri.
L’allenamento che segue inizia con due superserie, il che significa che dovreste eseguire gli esercizi A e B a seguire senza riposo significativo.
Sampson utilizza una gamma di ripetizioni decrescente da 12 a sei per ciascuno di questi esercizi, assicurando un volume e un’intensità adeguati per stimolare guadagni di massa muscolare e di forza.
Per questi, esegui una serie di riscaldamento con un peso leggero, poi scegli un peso che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni con una buona forma. Aumenta leggermente il peso ed esegui 10 ripetizioni. Ripeti lo stesso per otto ripetizioni, e ancora per sei.
Dovresti essere in grado di raggiungere questi obiettivi di ripetizioni senza dover fare molte altre ripetizioni con quel peso, per garantire che sia sufficientemente impegnativo per le tue capacità.
«Per i principianti, mi concentrerei davvero sulla forma piuttosto che sul peso», aggiunge, sottolineando l’importanza di eseguire ogni esercizio con una tecnica corretta, riducendo, se necessario, il peso sollevato.
L’allenamento si conclude con un tri-set di esercizi con manubri, mirato a spalle, tricipiti e bicipiti. Come nella superserie, esegui questi movimenti uno dopo l’altro, poi riposa e ripeti.
1A. Squat con manubri
Serie: 4 Ripetizioni: 12-10-8-6 Riposo: 0 sec
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche, dita leggermente rivolte verso l’esterno, tenendo i manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
- Contrai il core e mantieni il torace rivolto in avanti mentre arretri i fianchi e pieghi le ginocchia per abbassarti.
- Mantieni il peso centrato sulla pianta media del piede, talloni a terra, ginocchia aperte e schiena in posizione neutra per evitare curvature o iperestensioni.
- Discendi fin dove riesci mantenendo i talloni sul pavimento.
- Spingi a terra attraverso i talloni e la pianta media per tornare in piedi, contrazione dei glutei in alto.
1B. Stacco rumeno con manubri
Serie: 4 Ripetizioni: 12-10-8-6 Riposo: 60sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e retrai leggermente le scapole per stabilizzare i muscoli della parte superiore della schiena.
- Mantieni la schiena neutra mentre fletti i fianchi e spingi i glutei all’indietro per abbassare i pesi lungo le gambe.
- Abbassa solo fino a dove riesci mantenendo la schiena ben piantata e guarda verso il pavimento davanti a te, non dritto avanti.
- Inversione del movimento spingendo i fianchi in avanti per raddrizzarti, chiudendo la ripetizione contraendo i glutei, evitando di inclinarti all’indietro al completo estensione.
2A. Panca con manubri
Serie: 4 Ripetizioni: 12-10-8-6 Riposo: 0 sec
- Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano vicino al petto, palmi rivolti verso i piedi.
- Tieni i piedi piatti a terra e la schiena ben saldata alla panca.
- Ispira, poi espira spingendo energicamente i pesi sopra di te.
- Fermati, poi abbassa lentamente i pesi con controllo fino alla posizione di partenza.
2B. Rematore a busto piegato con manubri
Serie: 4 Ripetizioni: 12-10-8-6 Riposo: 60sec
- Stai in piedi, piedi all’altezza delle anche, manubri davanti alle cosce, palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Contrai il core e retrai leggermente le scapole per stabilizzare i muscoli della parte alta della schiena.
- Mantieni la schiena neutra mentre fletti i fianchi per abbassare i pesi lungo le gambe.
- Le gambe—in particolare i muscoli ischiocrurali—dovrebbero lavorare per mantenere una posizione stabile, anziché la bassa schiena.
- Solleva i manubri verso il torso, contrai i muscoli della schiena in alto.
- Fai una breve pausa, poi abbassa i pesi controllando il movimento.
- Se avverti rigidità nella parte bassa della schiena, rialzati, resetta e riprendi la serie.
3A. Sollevamento laterale con manubri
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 0sec
- Tieni una coppia di manubri relativamente leggeri lungo i fianchi, palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Contrai il core, poi eleva i pesi lateralmente fino all’altezza delle spalle.
- In cima al movimento, inclina leggermente la parte anteriore del manubrio verso il basso per mirare appieno ai deltoidi laterali nelle spalle.
- Abbassa i pesi con controllo.
3B. Distensioni estreme per i tricipiti con manubri
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 0sec
- Sdraiati su una panca tenendo i manubri sopra la sommità della testa, con le braccia distese.
- Mantenendo ferme le braccia superiori, piega i gomiti per abbassare lentamente i manubri ai lati della faccia.
- Estendi nuovamente le braccia verso la posizione di partenza, usando i tricipiti sul retro delle braccia per dare potenza al movimento.
3C. Curl per bicipiti con manubri
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 60sec
- In piedi, gambe all’altezza delle anche, manubri davanti alle cosce, palmi rivolti in avanti.
- Mantenendo le braccia superiori tese al fianco, piega i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle.
- Fai una pausa e contrai fortemente i bicipiti in alto, poi abbassa i manubri alla posizione di partenza con controllo.
