Quando hai solo 20 minuti per allenarti, l’ultima cosa che vuoi è perdere tempo a spostarti in palestra.
Ma allenarsi a casa non significa rinunciare a una buona sessione di forza.
Le bande di resistenza offrono la soluzione ideale per chi non ha lo spazio per una palestra domestica, o perfino per chi non dispone di manubri, ma desidera eseguire i tradizionali movimenti di allenamento di forza.
Le bande utilizzano la tensione—invece del peso—per creare la resistenza necessaria a stimolare i muscoli. Rappresentano una soluzione compatta ma efficace.
Il personal trainer Logan Herlihy ha progettato questo allenamento per quei giorni in cui si è in attesa del tiro di endorfine di una sessione, ma si è a corto di tempo.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di bande—di livelli di resistenza differenti—e un ancoraggio da porta per eseguire l’allenamento. Avrai anche bisogno di una panca o di una sedia per gli esercizi seduti.
Segui l’ordine degli esercizi riportato di seguito per ottenere i migliori risultati, e mira a una serie di ciascun esercizio se hai solo 20 minuti, con una breve pausa tra ogni movimento. Nei giorni in cui hai più tempo, punta a due serie.
1. Affondo split
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15 per lato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, il piede destro appoggiato sulla banda e le mani che tengono la banda davanti alle spalle—con una forte tensione nella banda.
- Porta indietro il piede sinistro, con il tallone sollevato.
- Piega le ginocchia per abbassarti, finché il ginocchio sinistro è appena sopra il pavimento, mantenendo il ginocchio destro sopra il piede destro.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in posizione eretta, lavorando contro la resistenza della banda.
- Ferma appena prima che il ginocchio destro si blocchi, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Herlihy dice: “L’affondo è un movimento fondamentale per le gambe. Colpisce tutti i muscoli dalla vita in giù, e poiché viene eseguito iso-lateralmente (una gamba alla volta), può aiutare nel tempo a correggere eventuali squilibri muscolari.”
2. Abduzione seduta con banda
Serie: 1-2 Ripetizioni: 15-20
- Siediti su una panca con i piedi alla larghezza delle anche e i piedi appoggiati al pavimento, e annoda una banda di resistenza da media a pesante appena sopra le ginocchia.
- Allarga le ginocchia verso i lati, allontanando la banda il più possibile, mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
- Fermati per qualche secondo in questa posizione, poi torna al punto di partenza con controllo.
Herlihy dice: “L’abduzione con banda è un modo fantastico per mirare ai glutei, in particolare al gluteo medio, che aiuta l’equilibrio.”
3. Camminata con banda
Serie: 1-2 Durata: 1 min
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, con una banda a piccolo anello avvolta appena sopra le caviglie. Dovrebbe esserci una leggera resistenza.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere in una mezza squat.
- Fai un passo verso destra con il piede destro il più lontano possibile.
- Riporta il piede sinistro accanto al destro, in modo da tornare alla posizione di partenza con i piedi alla stessa distanza delle anche.
- Continua a spostarti verso destra finché hai spazio, poi passa a sinistra.
- Continua per tutta la durata.
Herlihy dice: “La camminata dell’adduttore dell’anca con banda è un ottimo seguito all’abduzione seduta. Colpisce anche il gluteo medio, ma nello stesso tempo attiva altre parti della parte anteriore e posteriore delle cosce mantenendo una posizione di squat.”
“È un esercizio fantastico per tutti i muscoli delle gambe—con un focus sui glutei se eseguito correttamente.”
4. Squat con banda
Serie: 1-2 Ripetizioni: 15-20
- In piedi con entrambi i piedi sulla banda lunga e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le estremità della banda all’altezza delle spalle, oppure passa la banda sulle spalle — la banda deve essere tesa e offrire una resistenza elevata.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti, mantenendo il petto rivolto in avanti.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento, o il più possibile secondo la tua mobilità, spingi sui piedi per tornare in piedi, lavorando contro la resistenza della banda.
Consigli degli esperti: Non bloccare le ginocchia quando ti alzi per evitare di togliere dinamismo al movimento.
Herlihy dice: “Gli squat mirano a tutto ciò che va dalla vita in giù. Sono estremamente importanti per l’equilibrio, la mobilità e le attività quotidiane man mano che invecchiamo. La forza delle gambe è direttamente correlata alla longevità, e gli squat sono lo standard d’oro per costruire gambe forti.”
“Gli squat con banda rappresentano una grande variante perché si allineano con la curva di resistenza di un tipico pattern di squat. La resistenza della banda diminuisce quando migliori la parte finale dello squat ( dove sei più debole ) e aumenta man mano che arrivi nella parte alta dello squat (dove sei più forte).”
5. Squat con shoulder press
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Sostituisci con una banda di resistenza lunga e più leggera rispetto a quella usata per lo squat.
- Stai in piedi con entrambi i piedi sulla banda lunga e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni le estremità della banda all’altezza delle spalle, oppure passa la banda sulle spalle—la banda deve essere tesa e offrire una resistenza elevata.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo il torace rivolto in avanti.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento, o al massimo della tua mobilità, torna in piedi spingendo sui piedi, lavorando contro la resistenza della banda.
- Mentre raggiungi la posizione eretta, allunga le braccia per spingere la banda sopra la testa in un unico movimento fluido.
- Riporta la banda sulle spalle con controllo.
Herlihy dice: “Questo è un ottimo movimento a tutto il corpo, che aiuterà a terminare la parte delle gambe e a riscaldare anche la parte alta del corpo per i prossimi esercizi.”
6. Rematore seduto
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Fissa la banda a un ancoraggio basso e tieni l’altra estremità con entrambe le mani.
- Siediti a una distanza dall’ancoraggio tale che le braccia siano distese e ci sia una leggera tensione nella banda.
- Allunga la colonna con le gambe completamente distese.
- Tragga le estremità della banda verso di te, portando i gomiti all’indietro e verso i fianchi (aiuta a coinvolgere i latissimi).
- Fai una pausa di un secondo in questa posizione, poi torna lentamente all’inizio. Fai attenzione a non piegarti in avanti sul punto più basso del movimento o a stirare troppo le braccia per rimuovere la tensione dalla banda.
Consigli degli esperti:
- Occasionalmente, la pressione delle bande può far scivolare i glutei in avanti. Se hai qualcosa che possa fare da appoggio per bloccare i glutei, è l’ideale.
- Inizia con i palmi delle mani neutri (l’uno di fronte all’altro); sentiti libero di sperimentare diverse prese per capire quale ti è più comoda.
Herlihy dice: “Il rematore seduto è un movimento potente per la catena posteriore (la parte posteriore del corpo). Colpisce i latissimi—the largest back muscles—as well as your rear delts, rhomboids, biceps and even your traps.”
7. Pec fly
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Fissa la banda a un ancoraggio all’altezza delle spalle.
- Di fronte all’ancoraggio, afferra le estremità della banda in ciascuna mano e allontanati dall’ancoraggio, assumendo una postura sfalsata con un piede in avanti rispetto all’altro.
- Allunga le braccia lateralmente con una leggera flessione dei gomiti—questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo una leggera flessione dei gomiti durante tutto l’esercizio—porta le mani insieme di fronte a te.
- Fai una pausa di un secondo, poi riporta lentamente il movimento in posizione di partenza.
Consigli degli esperti: Se la resistenza non sembra abbastanza pesante, fai un ulteriore piccolo passo in avanti.
Herlihy dice: “Questo è un ottimo esercizio a ginocchio singolo per i muscoli del petto. Con il movimento con banda, sentirai anche un po’ di coinvolgimento nei deltoidi anteriori.”
8. Pressa al petto in piedi
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Fissa la banda a un ancoraggio all’altezza delle spalle.
- Di fronte all’ancoraggio, afferra le estremità della banda in entrambe le mani e allontanati dall’ancoraggio, adottando una postura sfalsata con un piede in avanti rispetto all’altro.
- Tieni le estremità della banda ai lati del petto, con i gomiti piegati dietro il busto.
- Spingi le estremità della banda in avanti, estendendo le braccia.
- Fai una pausa di un secondo, stringendo i muscoli del petto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Herlihy dice: “Un’altra grande movimento per il petto che coinvolge anche le spalle e i tricipiti.”
9. Lat pulldown
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Fissa la banda a un ancoraggio alto sopra l’altezza della testa.
- Di fronte al punto di ancoraggio, impugna le estremità della banda con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso, e allontanati finché le braccia sono allungate e le mani all’altezza delle spalle.
- Attiva il core e spingi i fianchi all’indietro—questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo le braccia distese, porta le estremità della banda verso i fianchi (aiuterà a coinvolgere i latissimi).
- Fai una pausa di un secondo nella posizione contratto e torna lentamente all’inizio.
Consigli degli esperti: Fai attenzione a non piegarti in avanti in fondo al movimento o a bloccare le braccia, poiché ciò farà perdere tensione alla banda.
Herlihy dice: “Il pulldown è simile al rematore seduto. I muscoli mirati ti permettono di allenarti da un piano di movimento differente, cosa utile per uno sviluppo muscolare completo.”
10. Curl per bicipiti in piedi
Serie: 1-2 Ripetizioni: 10-15
- Stai in piedi con entrambi i piedi sulla banda, alla distanza delle anche, tenendo la banda con entrambe le mani, davanti alle cosce, palmi rivolti verso l’intonazione. Ci dovrebbe essere una leggera tensione.
- Mantieni i gomiti stretti ai fianchi, fletti i gomiti per sollevare le estremità della banda verso le spalle.
- Fai una pausa di un secondo in alto, poi abbassa lentamente le estremità della banda al punto di partenza.
Herlihy dice: “Infine, un classico movimento a ginocchio singolo per i bicipiti. Questo esercizio di base colpisce entrambi i capi del bicipite, oltre a coinvolgere alcuni muscoli dell’avambraccio.”
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