Oltre a un semplice curl per i bicipiti, una volta mi sono sentito bloccato davanti al banco dei manubri, spesso scegliendo un allenamento con kettlebell o le macchine in palestra.
Mi rendo conto di non essere l’unico, per questo è utile che un professionista condivida la propria esperienza su come usare i manubri per ottenere i migliori risultati.
Fortunatamente per te, Ngo Okafor, allenatore delle celebrità e fondatore di Iconoclast Fitness, ha condiviso un circuito che torna alle basi con tre movimenti che coprono quattro schemi di movimento fondamentali — uno squat, un affondo, una spinta e una tirata — e che interessano la maggior parte dei principali gruppi muscolari.
Sperimentalo e facci sapere nei commenti come te la cavi.
Come eseguire il circuito completo con i manubri
Effettua tre cicli dei tre esercizi seguenti.
- Spinta da squat
- Affondo statico
- Rematore con busto piegato
Riposa 10 secondi tra un esercizio e l’altro, e 30 secondi tra i round.
1. Spinta da squat
«La spinta da squat è un movimento completo estremamente efficiente che combina la forza della parte inferiore del corpo con la spinta della parte superiore e il condizionamento cardiovascolare», dice Okafor.
Come eseguirlo:
- Stati con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri appoggiati sulle spalle.
- Contrai il core.
- Spingi i glutei indietro e piega le ginocchia finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia, mantenendo il torace eretto.
- Spingi attraverso i talloni per risalire, premendo i manubri sopra la testa.
- Riporta i pesi sulle spalle.
2. Affondo statico
«Gli affondi migliorano la forza unilaterale, l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza muscolare della parte inferiore del corpo», afferma Okafor.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Fai un lungo passo indietro, assumendo una posizione sfalsata.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassarti, finché il ginocchio posteriore non è appena sopra il pavimento.
- Spingi attraverso il piede anteriore per estendere le gambe.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
3. Rematore con busto piegato
«I rematori rafforzano la catena posteriore e i muscoli della parte superiore della schiena, fondamentali per la postura, la salute delle spalle e uno sviluppo della forza equilibrato», dice Okafor.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, manubri ai fianchi, palmi rivolti verso l’interno.
- Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena diritta e le spalle retratte.
- Solleva i manubri verso il torace, stringendo le scapole insieme in alto al movimento.
- Riporta i pesi lentamente.
