Patricia Greenberg è una personal trainer di 65 anni che conduce un programma su YouTube intitolato It’s OK To Be Old, tutto dedicato all’invecchiamento sano. Di seguito ha messo insieme una routine di allenamento per chi ha più di 60 anni, per sviluppare forza, fiducia e longevità.
È una routine breve perché Greenberg incoraggia brevi sessioni di movimento quotidiano. «Oltre i 60 anni, il movimento quotidiano è fondamentale affinché i nostri organi funzionino al meglio», spiega.
«Un sistema spesso trascurato è la nostra propriocezione», prosegue Greenberg. «Il movimento quotidiano, soprattutto gli esercizi di equilibrio, può davvero mantenerlo sotto controllo.»
Gli esercizi della sua routine mirano a migliorare l’equilibrio e, in generale, la forza e la condizione fisica.
L’allenamento quotidiano per chi ha oltre 60 anni
«Si possono eseguire a qualsiasi livello di forma fisica, con o senza pesi, e si possono ripetere tutte le volte che si è in grado di farlo», dice Greenberg. «Inoltre va benissimo allenarsi anche usando ausili di mobilità come un deambulatore, un bastone, una sedia a rotelle o contro il muro.»
«Raccomando sempre di fare questi esercizi alla stessa ora ogni giorno e di iniziare con solo una serie di ciascuno», prosegue. «Invece di rendere la routine più difficile, ripeti le sequenze più spesso.»
Consiglia di fare due cose prima di iniziare l’allenamento: «Inizia prendendo dieci respiri profondi e lunghi per calmare il corpo e cerca di toccarti ogni giorno le punte dei piedi.»
1. Camminare
Tempo: 5min
«Camminare, rapido, lento, lungo o corto, copre tutte le basi per la salute generale», dice Greenberg. «È fantastico per la resistenza cardiovascolare, la postura, la digestione e l’equilibrio.»
Consiglia cinque minuti di camminata prima di iniziare l’allenamento, sia che si voglia fare il giro del quartiere sia che sia solo sul posto.
2. Sedersi e alzarsi
Ripetizioni: 5-10
- Siediti su una sedia, mettendo i glutei verso l’estremità anteriore della seduta e i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva le braccia all’altezza delle spalle davanti a te.
- Spingi con i piedi per alzarti, spostando leggermente il busto in avanti ma mantenendo la schiena dritta.
- Rinforza i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per tornare a sederti con controllo.
Rendi l’esercizio più impegnativo: tieni un manubrio in ciascuna mano o tieni un manubrio pesante davanti al petto.
3. Estensione sopra la testa
Ripetizioni: 15
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani lungo i fianchi.
- Allunga le mani lateralmente e poi sopra la testa, con le dita puntate verso l’alto al massimo allungamento.
- Ritorna con controllo alla posizione di partenza.
- Mantieni il corpo stabile durante tutto il movimento.
Rendi l’esercizio più impegnativo: tieni pesi leggeri in entrambe le mani per progredire in questo movimento.
4. Piegamento con piedi larghi
Ripetizioni: 15
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
- Piegati sulle ginocchia, assicurandoti che non crollino verso l’interno.
- Contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre raddrizzi le gambe.
Rendi l’esercizio più impegnativo: Tieni un peso sul petto durante tutto il movimento.
5. Torsione alternata della cintura
Ripetizioni: 15 per lato
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Allarga le braccia lateralmente e piega i gomiti a 90°, in modo che le braccia superiori siano orizzontali all’altezza delle spalle e gli avambracci siano verticali, palmi rivolti in avanti.
- Ruota dal girovita verso sinistra, ruotando al massimo possibile.
- Ritorna al centro, poi ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
6. Sollevamento gamba
Ripetizioni: 10 per lato
- In piedi con i piedi alla distanza delle anche, appoggiandoti leggermente a una parete o a una sedia per supporto.
- Mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia, solleva una gamba dietro di te e mantieni questa posizione per cinque secondi.
- Riporta la gamba a terra con controllo.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
