Se hai visto l’ultimo film di Spider-Man, sai già che Tom Holland è in ottima forma.
Ma, da persona che ha già completato allenamenti di CrossFit, so che la vera prova della sua forma fisica è completare 27 round del famigerato allenamento Cindy in soli 20 minuti.
La routine consiste in tre movimenti a corpo libero—trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia e squat—ripetuti in circuito per 20 minuti.
Holland ha rivelato il proprio punteggio Cindy di sempre in un’intervista a Men’s Health lo scorso anno.
Quel video è recentemente tornato virale, mentre le persone si registrano nel tentativo di battere il suo record, ma la maggior parte non ce la fa.
La bellezza di questa routine è che chiunque può provarla—sì, anche se non riesci a fare le trazioni o non possiedi la forza e la resistenza di Holland.
Sebbene gli allenamenti CrossFit possano essere notoriamente impegnativi, possono anche essere facilmente adeguati ai livelli individuali.
Ecco come farla.
Come fare l’allenamento di Tom Holland
Lo scopo di questo allenamento è impostare un timer di 20 minuti e completare quante più ripetizioni possibili del seguente circuito.
- Trazioni alla sbarra x5
- Piegamenti sulle braccia x10
- Squat x15
Se hai solo manubri, ti consiglierei di fare quanto segue:
- Rematore a busto inclinato x5
- Piegamenti x10
- Squat x15
1. Rematore con manubri in piegato
Come eseguirlo
Ripetizioni: 5
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugnando manubri pesanti.
- Inarca il busto dai fianchi, spingendo i glutei indietro e abbassando il busto finché non è quasi parallelo al pavimento.
- Mantieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Traccia i manubri verso le costole, contrarre le scapole in alto.
- Riporta i pesi alla posizione di partenza.
Anche se non replica esattamente il modello di movimento di una trazione, questa variante ti farà comunque praticare un movimento di tirata e metterà alla prova i muscoli della schiena.
Se hai solo bande di resistenza: Usa una banda elastica a anello lunga per eseguire un rematore seduto con banda.
Se sei in palestra: Puoi utilizzare la macchina assistita per trazioni, la lat pull-down o una banda elastica lunga per rendere le trazioni realizzabili.
2. Piegamenti negativi
Come eseguirli
Ripetizioni: 10
- Inginocchiati a terra, a mani e ginocchia.
- Posiziona le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle.
- Stendi i piedi indietro in modo che il corpo sia in linea retta.
- Abbassa il petto verso il pavimento.
- Mantieni le ginocchia a terra mentre esegui la discesa, tenendo l’upper body dritto.
- Riporta i piedi indietro, solleva i fianchi e ripeti.
Eseguire un piegamento negativo ti sfiderà a mantenere il corpo in quella posizione di plank, allenando i muscoli del core e abituandoti a controllare il peso durante la discesa.
Rendi l’esercizio più facile: puoi fare piegamenti contro il muro se quanto sopra è troppo difficile, oppure piegamenti elevati, con le mani su una scatola o una sedia.
3. Accosciata
Come eseguirla
Ripetizioni: 15
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente puntati verso l’esterno.
- Piegati sulle ginocchia e abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi.
Rendi l’esercizio più facile: Esegui gli squat su una sedia posizionando una sedia, una scatola o una panca dietro di te e scendendo fino ad appoggiarti su di essa.
Consigli per completare l’allenamento di Tom Holland
- Scegli il tuo ritmo. Non è necessario correre a tutta velocità (né mirare a stare vicino al tempo di Holland); scegli un ritmo che puoi mantenere per tutto il tempo di 20 minuti senza compromettere una buona forma e una tecnica corretta.
- Adatta la durata dell’allenamento. Se 20 minuti sono troppi, dimezza l’allenamento a 15 o 10 minuti finché non costruisci progressivamente la tua capacità.
- Fai una pausa se ne hai bisogno. Holland ha costruito le sue capacità in anni di lavoro, quindi non aspettarti risultati da supereroe dall’oggi al domani. Prenditi una pausa tra una serie e l’altra quando serve.
