Quando si parla di longevità, non si parla solo di vivere più a lungo.
“Si tratta di riuscire a continuare a fare le cose che ci danno gioia e scopo anche nell’età avanzata,” spiega Abby McLachlan, personal trainer e fondatrice di East of Eden.
“La combinazione di forza e mobilità è fondamentale per mantenere il corpo in movimento e sentire una buona resilienza nel corso della vita avanzata,” dice McLachlan a Fit&Well.
“L’allenamento di forza e mobilità aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all’età, migliora la densità ossea, sostiene la stabilità articolare e potenzia l’equilibrio. Migliorerà anche la salute metabolica, ridurrà il rischio di cadute, migliorerà la postura e aumenterà l’energia complessiva,” aggiunge.
Il programma di McLachlan, composto da sei esercizi, propone un allenamento finalizzato all’aumento della forza per tutte le capacità, con suggerimenti di progressione in modo che, una volta a proprio agio con l’esercizio, si possa aumentare la sfida.
Prova l’allenamento domestico a sei movimenti per la longevità
Come per qualsiasi allenamento, i benefici si noteranno solo se lo pratichi con costanza. McLachlan consiglia di eseguire questa routine due-tre volte alla settimana.
Avrai bisogno di manubri per due degli esercizi, anche se potresti utilizzare bande di resistenza se non vuoi investire nei manubri.
Ma soprattutto è utile sapere come coinvolgere il core. Questa guida spiega come.
Ecco una panoramica dell’allenamento:
- Accosciata: 3 serie da 8-12
- Piegamenti inclinati: 3 serie da 8-10
- Ponte per i glutei: 3 serie da 12-15
- Stacco rumeno: 3 serie da 8-12
- Dead bug: 3 serie da 8-10 per lato
- Rematore in piedi: 3 serie da 12-15
1. Accosciata
Set: 3 Ripetizioni: 8-12
Come eseguirla:
- Posiziona i piedi alla larghezza dell’anca.
- Coinvolgi il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per scendere, mantenendo il torace rivolto in avanti e le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
- Ferma quando le cosce sono parallele al pavimento, o quanto la tua mobilità consente comodamente.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Beneficio: Rinforza gambe, anche e core, sostenendo l’equilibrio e i sollevamenti quotidiani.
Come progredire: Una volta che sei a tuo agio con gli squat senza carico e riesci a completare facilmente tre serie da 12 ripetizioni, aggiungi resistenza. Man mano che aumenti il peso, riduci le ripetizioni finché non riesci a completare ogni serie con una buona forma.
2. Piegamenti inclinati
Set: 3 Ripetizioni: 8-10
Come eseguirli:
- Posiziona le mani su una panca o su un piano di lavoro. (Per facilitare, appoggia le mani su una parete.)
- Allontana i piedi all’indietro finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgi il core.
- Piega i gomiti per abbassare il torace verso la superficie con controllo, mantenendo il corpo in linea retta.
- Raddrizza le braccia per risalire.
Come progredire: Man mano che diventi più forte, togli la panca e porta le mani a terra.
Beneficio: Costruisce la forza della parte superiore del corpo e sostiene la stabilità della spalla.
3. Ponte per i glutei
Set: 3 Ripetizioni: 12-15
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Premi con i piedi per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa lentamente, mantenendo il movimento fluido e controllato.
Come progredire: Tieni un manubrio o un kettlebell sul bacino man mano che diventi più forte.
Beneficio: Rinforza i glutei e la parte bassa della schiena, sostenendo la stabilità dell’anca e la postura.
4. Stacco rumeno
Set: 3 Ripetizioni: 8-12
Come eseguirlo:
- Piedi all’altezza delle anche e ginocchia leggermente flesse, tenendo i pesi davanti alle cosce.
- Piega i fianchi, spingendo i glutei indietro, facendo scorrere i manubri lungo le gambe fino a poco sotto le ginocchia, mantenendo la schiena allungata e una leggera flessione delle ginocchia per tutta la durata.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
Come progredire: Inizia con il peso minimo. Puoi partire dal peso corporeo finché non ti senti sicuro con il movimento prima di aggiungere carichi.
Beneficio: Il movimento di piegamento sui fianchi lavora i muscoli della schiena, i ischiocnari (hamstrings) e i glutei, oltre al resto della catena posteriore, l’insieme di muscoli che percorrono la parte posteriore del corpo.
5. Dead bug
Set: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia sollevate e le ginocchia piegate direttamente sopra i fianchi.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per coinvolgere il core.
- Abbassa il braccio sinistro dietro la testa e abbassa ed estendi la gamba destra, mantenendo la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Ritorna all’inizio, quindi ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Beneficio: Rafforza i muscoli profondi del core e migliora la stabilità della colonna vertebrale.
6. Rematore in piedi
Set: 3 Ripetizioni: 12-15
Come eseguirlo:
- In piedi, con i piedi alla distanza delle anche e ginocchia leggermente flesse, impugna i manubri lungo i fianchi.
- Coinvolgi il core.
- Piega in avanti dai fianchi e spingi i fianchi indietro, mantenendo la schiena allungata e lasciando che le braccia penda sul davanti.
- Riporta le spalle indietro e verso il basso per attivare i muscoli della schiena—questa è la tua posizione di partenza.
- Solleva i manubri verso i fianchi, piegando e sollevando i gomiti oltre il torso e stringendo le scapole.
- Ripeti il movimento con controllo per riportare i manubri alla posizione di partenza.
Beneficio: Rinforza la parte alta della schiena e migliora la postura.
