Tra tutte le tecniche di allenamento che utilizzo con i miei clienti (e con me stesso), rallentare i movimenti è una delle mie preferite. E non sono l’unico fan.
«L’allenamento con il tempo è eccellente perché aumenta il tempo sotto tensione», dice Steven Chung, fisioterapista presso VSI Spine Solutions a Reston, in Virginia.
«Rallentare le ripetizioni—soprattutto durante la fase eccentrica di abbassamento—costringe i muscoli a lavorare più a lungo per ogni ripetizione, ed è un importante motore della crescita muscolare (ipertròfia) e della forza.»
Chung spiega che questo approccio aiuta anche a migliorare la tecnica e il controllo. «Rallentare intenzionalmente significa non poter fare affidamento sulla spinta cinetica per eseguire l’esercizio», afferma a Fit&Well.
«Questo mette in evidenza i tuoi punti deboli e ti costringe a mantenere una buona postura, migliorando in ultima analisi la qualità del movimento.»
È anche un modo efficace per rafforzare le zone deboli del corpo. «L’allenamento con tempo mette l’accento sulla parte più difficile di un movimento—for example, the bottom of a squat—which helps to build strength where you’re typically weakest,» aggiunge Chung.
Ti sembra interessante? Chung suggerisce di iniziare con i cinque esercizi seguenti e spiega come integrare l’allenamento con tempo quando li esegui.
Allenamento di tempo per principianti
Chung ha scelto «movimenti composti e funzionali che svolgiamo quotidianamente». Per alcuni di essi serviranno dei manubri. I cinque esercizi sono:
- Squat a campana
- Piegamenti sulle braccia
- Affondo split
- Stacco rumeno
- Distensioni su pavimento
«Lo squat imita attività quotidiane come sedersi, alzarsi e sollevare oggetti pesanti. Il push-up e la distensione con manubrio sul pavimento mirano al petto, alle spalle, ai tricipiti e al core, imitano quindi compiti quotidiani come spingere porte aperte.
«Gli affondi split imitano la natura unilaterale di corsa, sprint e salto, aiutando a migliorare le prestazioni in queste aree. Riflettono anche l’azione quotidiana di inginocchiarsi per allacciare una scarpa o per raggiungere un mobile basso.
«Gli stacchi rumeni richiedono un movimento corretto di hinge dell’anca, il che migliora la meccanica e l’efficienza quando si sollevano oggetti pesanti.»
Chung suggerisce di utilizzare una tempistica 3-2-1. Per metterla in pratica:
- Prendi tre secondi per abbassarti: questa parte dell’esercizio è nota come fase eccentrica, in cui il muscolo si allunga sotto tensione.
- Fai una pausa di due secondi: questa parte dell’esercizio è la fase isometrica, la pausa statica tra allungamento e accorciamento muscolare.
- Prendi un secondo per sollevarti: questa parte dell’esercizio è la fase concentrica, quando il muscolo si accorcia.
Chung suggerisce di puntare a tra tre e cinque serie, con sei‑otto ripetizioni in ciascuna serie, e una pausa tra le serie di 1–2 minuti.
Inizia dalla fascia più bassa dell’intervallo, poi aggiungi gradualmente più ripetizioni o serie nelle sedute successive man mano che diventi più forte.
1. Squat a campana
Serie: 3-5 Ripetizioni: 6-8 Riposo: 1-2min
- In piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, impugna un peso contro il petto con entrambe le mani.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti mantenendo la schiena dritta, il petto in avanti e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
- Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento, o il più vicino possibile in base alla tua mobilità.
- Spingi tramite i piedi per tornare in piedi.
2. Flessioni
Serie: 3-5 Ripetizioni: 6-8 Riposo: 1-2min
- Inizia a quattro zampe, posiziona le mani a terra leggermente più larghe della distanza tra le spalle.
- Porta i piedi indietro una volta sola in modo da avere il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core e contrai i glutei per mantenere questa posizione, assicurandoti che i fianchi non cedano né si alzino durante il movimento.
- Inspira mentre pieghi i gomiti per abbassarti. Visto dall’alto, le braccia dovrebbero formare un angolo di circa 45° rispetto al torso.
- Fermati quando il naso è poco sopra il pavimento.
- Espira spingendo con i palmi per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
3. Affondo split
Serie: 3-5 Ripetizioni: 6-8 Riposo: 1-2min
- Stai in piedi con una gamba avanti e l’altra dietro, a circa larghezza spalla, con il piede posteriore sulle dita.
- Contrai il core.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi diritti verso il pavimento, mantenendo il torace rivolto in avanti.
- Fermati quando il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Il ginocchio anteriore deve essere direttamente sopra la caviglia anteriore.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
4. Stacco rumeno
Serie: 3-5 Ripetizioni: 6-8 Riposo: 1-2min
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera piega delle ginocchia, tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro per abbassare i manubri lungo le cosce, mantenendo la schiena piatta.
- Fai una pausa quando senti una tensione nella parte posteriore delle cosce.
- Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per sollevare i manubri fino all’inizio.
5. Distensioni su pavimento
Serie: 3-5 Ripetizioni: 6-8 Riposo: 1-2min
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, impugnando i manubri sopra il petto con le braccia distese, palmi rivolti verso i piedi.
- Contrai il core.
- Piegare i gomiti per abbassare i manubri.
- Fai una pausa quando le braccia superiori sono appena sopra il pavimento.
- Estendi le braccia per sollevare i manubri fino alla posizione di partenza.
