I burpees hanno una reputazione ben meritata per la loro durezza. Il mio cuore batte a mille e i muscoli mi fanno male dopo 10 ripetizioni.
Questo è tutto positivo. Il corpo diventa più forte e in forma in risposta alla giusta quantità di sfida.
Tuttavia esiste anche qualcosa come una sfida eccessiva, e uno dei vantaggi di allenarsi con un personal trainer certificato di persona è che adegueranno gli esercizi alle tue capacità—trovando la zona giusta, né troppo facile né così difficile da farti male.
Ecco perché ho chiesto all’allenatrice certificata NASM Maddy Paupert di Xceleration Fitness a Auburn Hills, in Michigan, di mostrare ai lettori di Fit&Well come modulare un burpee.
Qui lei mostra come eseguire quattro livelli di burpee, partendo dal più semplice, ma avverte che non bisogna cercare di progredire tra le varianti troppo rapidamente. «Ognuno è diverso. Ascolta il tuo corpo e scompone ogni movimento: plank, piegamenti, saltare dal plank in piedi e saltare. Concentrati sull’esecuzione corretta di ciascun movimento e il resto verrà da sé.»
Guarda Paupert guidare le modifiche del burpee
1. Burpee con passo indietro
A chi è consigliato: “Il burpee con passo indietro è un punto di partenza perfetto per i principianti, chi sta tornando all’allenamento o chi ha dubbi sulle proprie articolazioni e vuole iniziare,” dice Paupert.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte a una scatola o a una panca per pesi.
- Piega in avanti i fianchi e appoggia le mani sulla scatola, alla stessa distanza tra le spalle.
- Porta indietro un piede alla volta, finendo in una posizione di plank alto, con il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Riporta i piedi verso le mani e torna in posizione eretta.
- Concentrati sulla tecnica più che sulla velocità per costruire forza e fiducia in questo movimento; progredisci posizionando le mani sul pavimento, piuttosto che sulla scatola.
Come capire quando sei pronto per progredire: “Se sei in grado di muoverti dentro e fuori dal plank senza che i fianchi o le spalle cedano e senza aver bisogno di una pausa tra una ripetizione e l’altra,” dice Paupert.
2. Burpee a metà
A chi è consigliato: “Se ti trovi bene a mantenere una tenuta di plank solida e sei pronto a iniziare a sviluppare più potenza e coordinazione, questo movimento è per te.”
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in avanti dai fianchi, posando le mani a terra, mantenendo le spalle direttamente sopra le mani.
- Salta indietro con entrambi i piedi, atterrando in una posizione di plank alto con un core contratto per proteggere la parte bassa della schiena.
- Riproietta i piedi verso le mani e mantieni la positional eretta.
Come capire quando sei pronto per progredire: “Una volta che ti sembra di eseguire burpees parziali controllati, invece di atterraggi sbilanciati con i piedi, mantenendo una buona forma, respirando normalmente e atterrando morbido, sei pronto per la fase successiva: il burpee con petto a terra.”
3. Burpee petto a terra
A chi è consigliato: “Questo burpee trasforma l’esercizio in una combinazione di forza e condizionamento, quindi è migliore per atleti intermedi e avanzati con una buona forza nella parte superiore del corpo per sostenere i movimenti.”
Come farlo:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in avanti dai fianchi, posando le mani a terra, mantenendo le spalle direttamente sopra le mani.
- Salta indietro con entrambi i piedi, atterrando in una posizione di plank alto con il core contratto per proteggere la parte bassa della schiena.
- Piega i gomiti per abbassare il torace a terra.
- Estendi braccia con forza per tornare alla posizione di plank alto.
- Riporta i piedi verso le mani e torna in piedi.
Come capire quando sei pronto per progredire: “Rimani qui finché non sarai in grado di toglierti dal pavimento senza sentirti come se stessi negoziando per un invito di nozze di Taylor Swift. Allora è il momento dello spettacolo: il burpee completo con salto in alto.”
4. Burpee completo
A chi è consigliato: “Questo è il burpee per eccellenza. Funziona bene per atleti esperti che vogliono migliorare potenza, resistenza e prestazioni atletiche complessive,” dice Paupert.
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in avanti dai fianchi, ponendo le mani a terra, mantenendo le spalle direttamente sopra le mani.
- Salta indietro con entrambi i piedi, atterrando in una posizione di plank alto con il core contratto per proteggere la parte bassa della schiena.
- Piega i gomiti per abbassare il torace a terra.
- Estendi le braccia con potenza per tornare alla posizione di plank alto.
- Riporta i piedi verso le mani.
- Esplodi verso una verticale: salta in alto e porta le braccia sopra la testa.
- Atterra morbido, piegando le ginocchia e passa direttamente alla ripetizione successiva.
Come capire quando sei pronto per progredire: “Quando stai eseguendo questa versione del burpee, il progredire riguarda mantenere una tecnica impeccabile man mano che l’intensità aumenta. Tuttavia, se dopo un paio di ripetizioni inizia a sembrare più una danza interpretativa, è tempo di rallentare e concentrarsi sui fondamentali,” dice lei.
Benefici dei burpees
Paupert afferma che i burpees sono un esercizio eccellente perché coinvolgono così tanti muscoli differenti: «Coinvolgono dieci grandi gruppi muscolari contemporaneamente, tra cui addominali, polpacci, torace, glutei, ischiocrurali, lombari, obliqui, tricipiti e quadricipiti, integrando al contempo anche l’elemento cardio.»
Questo esercizio ad alta intensità è anche ottimo per sviluppare la resistenza muscolare e la salute cardiovascolare, cosa importante per la performance sportiva, il fitness funzionale (quel tipo di allenamento che rende i movimenti quotidiani più facili) e i livelli di energia.
