Quando il corpo si sente rigido e dolorante, una buona serie di allungamenti può essere una delle cose più gratificanti da fare. Ma lo stretching non serve solo a un sollievo immediato: praticarlo regolarmente può anche migliorare la mobilità e ridurre la rigidità complessiva.
L’insegnante di yoga Eloise Skinner sostiene che i movimenti sul tappetino sono un ottimo modo per vivere questi benefici, il pavimento offre una base di sostegno.
«I miei luoghi preferiti per una sfida di mobilità maggiore sono la posizione tavolo (mani e ginocchia) o sdraiata sulla schiena», dice Skinner. «Torno sempre a queste posizioni per la mobilità e per combattere la rigidità.»
Le posizioni sia in tavolo che sdraiate possono alleviare la rigidità di fianchi, colonna e spalle, dove la tensione tende ad accumularsi se passi molto tempo seduto o al lavoro.
«Ti permettono di radicarti nel tappetino, cosa utile per la regolazione del sistema nervoso e per sentirsi connessi al proprio corpo», spiega Skinner.
Di seguito, condivide tre esercizi su tappetino per ridurre la rigidità nella parte superiore del corpo e favorire una mobilità migliore. Queste posizioni muovono la colonna attraverso estensione, flessione e rotazione, e allungano delicatamente i tuoi fianchi creando spazio.
1. Gatto-mucca
Ripetizioni: 8
Skinner dice: «Questo è un classico per qualsiasi rigidità nelle spalle e nella schiena. Coinvolge due movimenti principali della schiena — la flessione e l’estensione. La flessione è l’inarcarsi della schiena e l’estensione è l’arco della schiena. E puoi coinvolgere anche il collo. Le persone pensano sia uno stretching del tronco medio, ma in realtà è un allungamento completo della colonna vertebrale e puoi muovere davvero anche i fianchi e includere il collo.»
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, la colonna in posizione neutra.
- Inspira, lascia che l’addome si avvicini al pavimento, solleva il torace e solleva delicatamente il mento per guardare in alto.
- Espira, arrotonda la colonna verso l’alto, porta il mento verso il petto e tira l’addome, premendo i palmi delle mani sul pavimento.
2. Torsione spinale
Tempo: 1 minuto per lato
Skinner dice: «Inizia facendo ruotare i fianchi prima di portare la gamba dall’altra parte del corpo.» Questa posizione può essere efficace se avverti rigidità nella schiena ed è un ottimo modo per mobilitare le anche.
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
- Porta il ginocchio destro al petto, poi abbassalo lentamente a terra verso sinistra, mantenendo entrambe le spalle a terra.
- Riposa la mano sinistra sul ginocchio destro e ruota la testa verso destra se ti è comodo.
3. Bebè felice
Tempo: 1 minuto
Skinner dice: «Questa posizione è davvero utile per la rigidità dell’anca. Pensa a tenere la pianta dei piedi rivolta verso il soffitto. Oltre a mantenere la posa, prova a dondolare da un lato all’altro e ad allungare una gamba, poi l’altra.»
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto.
- Afferra i grandi alluci o i bordi esterni dei piedi. Se non è comodo, tieni le caviglie o le tibie.
- Allontana le ginocchia e i piedi lateralmente e solleva i piedi in modo che le piante siano rivolte verso l’alto.
- Riporta delicatamente le ginocchia verso l’esterno delle costole mantenendo la parte bassa della schiena a terra.
- Mantieni la posizione e respira lentamente.
