Sfortunatamente, non esiste una pozione magica in grado di allungare la vita umana. Ma quando i Capi Medici del Regno Unito hanno pubblicato nuove linee guida sull’attività fisica questo mese, hanno scritto che «se l’attività fisica fosse un farmaco, lo chiameremmo una cura miracolosa, data la moltitudine di malattie che può prevenire e trattare».
Denise Chakoian, istruttrice certificata e titolare di Core Cycle e Fitness Lagree, è concorde sull’efficacia dell’esercizio fisico. «L’esercizio regolare sostiene la salute del cuore, la funzione cerebrale, il controllo della glicemia e un metabolismo sano, tutti elementi legati a una longevità maggiore», afferma.
«Può anche ridurre il rischio di condizioni croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e osteoporosi. Mantenersi attivi con costanza è uno dei modi più efficaci per conservare sia la qualità della vita sia la longevità.»
Il CDC è d’accordo con le raccomandazioni dei Capi Medici del Regno Unito, ovvero 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, più almeno due sessioni di allenamento della forza.
Se ti senti un po’ perso su cosa fare durante le sessioni di allenamento della forza, Chakoian ha condiviso un programma semplice che presenta i suoi tre esercizi preferiti per stimolare la longevità.
«Questi esercizi rafforzano i principali gruppi muscolari che ti aiutano a rimanere mobile, indipendente e meno soggetto a infortuni con l’età», dice.
«Rafforzano anche l’equilibrio, la postura e la forza delle ossa, riducendo così il rischio di cadute e fratture in età avanzata.»
I tre migliori esercizi di rinforzo per la longevità secondo Chakoian
1. Accosciata
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 Riposo: 60-90 secondi
Come eseguirla:
- Posiziona i piedi circa alla stessa larghezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia, abbassandoti finché le cosce non sono circa parallele al pavimento, mantenendo il torace rivolto in avanti.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
«Le accosciate allenano uno dei pattern di movimento più importanti che usiamo ogni giorno, dal sedersi alle scale», afferma Chakoian.
«Rafforzano glutei, quadricipiti, ischiocrurali e core, migliorando anche l’equilibrio e la mobilità. Le apprezzo perché offrono il maggior rendimento rispetto al tempo investito.»
2. Piegamenti
Serie: 3 Ripetizioni: 8-15 Riposo: 60sec
Come eseguirli:
- Inizia in posizione di plank alta con le mani sotto le spalle, braccia tese e corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto, mantenendo il corpo in linea retta.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di plank alta.
Con modalità più semplici: Esegui l’esercizio sulle ginocchia o con le mani appoggiate su una piattaforma rialzata o su una parete.
«I piegamenti sviluppano una forza pratica nella parte superiore del corpo senza attrezzature. Colpiscono petto, spalle, tricipiti e core. Mi piacciono perché migliorano anche la stabilità e il controllo del corpo.»
3. Stacco romeno
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 90 secondi
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugnando un peso davanti alle cosce, palmi rivolti verso di te.
- Contrai il core e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Mantenendo la schiena piatta, piega i fianchi e spingi i glutei indietro per abbassare il peso lungo le gambe finché non avverti una tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in posizione eretta.
Consiglio: Scegli un peso che renda l’esercizio impegnativo ma ti permetta di completare tutte le ripetizioni con una buona forma.
«Gli stacchi rinforzano i muscoli che sostengono la postura e proteggono la parte bassa della schiena», dice Chakoian.
«Lavorano principalmente sui glutei, sui hamstring, sulla parte bassa della schiena e sul core. Mi piacciono perché migliorano la forza necessaria per sollevare oggetti di uso quotidiano in sicurezza.»
