Molti di noi associano all’esercizio fisico movimenti dinamici e ad alta energia, ma è possibile ottenere un allenamento efficace anche senza saltare o correre a tutta velocità.
Gli esercizi isometrici—in cui si mantiene una posizione per un certo periodo—rappresentano tra i modi migliori per abbassare la pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine.
La revisione sistematica su larga scala e la meta-analisi hanno rilevato che le posizioni isometriche abbassano la pressione sanguigna in modo più efficace rispetto all’esercizio aerobico, all’allenamento ad intervalli ad alta intensità, all’allenamento dinamico di resistenza e all’allenamento combinato.
Oltre ai benefici cardiovascolari, la trainer Rosie Borchert di REP Fitness US spiega che gli esercizi isometrici sono una scelta eccellente per chi si allena anche in presenza di infortuni.
«Gli esercizi isometrici aiutano a costruire forza e stabilità nelle articolazioni senza i movimenti ripetitivi basati sulle ripetizioni che a volte possono aggravare i sintomi», afferma.
Consiglia i seguenti tre esercizi per la forza di gambe, spalle e core.
1. Seduta al muro
«Mi piace la seduta al muro perché è un movimento semplice che puoi fare ovunque per costruire forza e resistenza nei quadricipiti, dando contemporaneamente qualcosa in più ai glutei, al core e ai muscoli stabilizzatori», dice Borchert.
Come eseguirlo:
Set: 1-3 Mantieni: 15-30 secondi Riposo: 30-60 secondi
- Posiziona la schiena contro una parete, i piedi appoggiati a terra di fronte a te e alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e scorri la schiena lungo la parete come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria.
- Ferma quando le cosce sono parallele al pavimento e aggiusta i piedi se necessario per assicurarti che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
- Mantieni la posizione 15-30 secondi all’inizio, poi risali lungo la parete per tornare in piedi.
Suggerimento di forma: Contrai il core e non permettere alle ginocchia di cedere verso l’interno.
2. Sospensione attiva
«Una sospensione attiva è la mia scelta preferita per la salute della spalla, per aumentare la forza della presa e l’endurance», afferma Borchert.
«Questo esercizio mira principalmente ai muscoli dell’avambraccio mentre la presa lavora per restare attaccata, insieme ai deltoidi, ai latissimi e ai trapezi inferiori, che si attivano quando abbassi e allontani le scapole.»
Come eseguirlo:
Set: 1-3 Mantieni: 15-30 secondi Riposo: 30-60 secondi
- Afferra una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano dal corpo.
- Piega leggermente le ginocchia per sollevare i piedi da terra in modo che il corpo penda sotto la barra.
- Lascia che i gomiti si allunghino sotto carico e porta le spalle verso il basso e indietro.
- Mantieni tensione nel core, nelle spalle e nella parte alta della schiena mentre ti sospendi.
- Rimetti i piedi a terra per uscire dalla posizione.
Modifica: Puoi alternare tra una sospensione attiva e una sospensione passiva per aggiungere una decompressione della colonna vertebrale.
- Dopo la sospensione attiva (sopra), rilascia la tensione dalle spalle, lasciando che il corpo penzoli in modo rilassato dalla barra.
- Mantieni per qualche secondo, quindi riattiva le spalle, tirandoti nuovamente su in una sospensione attiva.
- Alterna tra queste due mosse finché la tua tecnica rimane solida.
3. Plank
«In genere consideriamo il plank come lavoro per il core, ed è così perché mira principalmente al retto dell’addome, al trasverso dell’addome, agli obliqui e agli erettori della colonna, ma offre anche un allenamento a spalle, petto, parte alta della schiena, braccia, glutei e gambe, mentre lavorano per mantenere equilibrio e allineamento», spiega Borchert.
«Può aiutarti a sviluppare la forza del core, migliorare la postura e contribuire ad alleviare il dolore lombare.»
Lei aggiunge: «Mi piace passare al plank durante una pausa pubblicitaria per vedere se riesco a mantenerlo finché torna in onda lo spettacolo.»
Come eseguirlo:
Set: 1-3 Mantieni: 15-30 secondi Riposo: 30-60 secondi
- Inizia a quattro “punti” a terra, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Accucci gli avambracci sotto le spalle e allunga le gambe dietro di te.
- Portati sulle punte dei piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Attiva il core, contrai i glutei e tieni leggermente retratto il bacino per eliminare qualsiasi marcatura o arco eccessivo della schiena.
- Mantieni per 15-30 secondi, poi piega le ginocchia a terra per uscire dalla posizione.
Suggerimento di forma: Tieni la testa e il collo rilassati guardando verso il pavimento.
