L’obiettivo della longevità non è solo vivere più a lungo, ma vivere bene.
Solo tu puoi decidere come questo debba apparire per te.
“Quando guardo al mio futuro, voglio essere in grado di correre intorno ai miei nipoti e ai miei figli,” afferma Jack Bryant, insegnante di yoga certificato 500 ore e fondatore di Wellness With La Rue.
“Non ho bisogno di star capovolta sulla testa; devo semplicemente muovermi con facilità,” aggiunge.
Avere una buona base di equilibrio, coordinazione, mobilità e forza è necessario se vuoi invecchiare bene—sia che tu voglia correre maratone nei tuoi ottant’anni sia che tu voglia semplicemente camminare nel tuo quartiere senza aiuto
Bryant ha selezionato le tre posizioni seguenti per aiutarti a sviluppare questi attributi.
Tre posizioni per un invecchiamento sano
- Accosciata profonda
- Posizione dell’albero
- Posa della locusta
«Puoi mantenere ciascuna posa per tutto il tempo che vuoi, ma tre–cinque respiri sono ideali», dice Bryant.
Puoi muoverti tra le pose o fare delle pause tra una e l’altra se ne hai bisogno.
1. Accosciata profonda
Mantieni: 3-5 respiri
Come eseguirla:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte all’esterno.
- Piegare lentamente le ginocchia e abbassare i fianchi, mantenendo i talloni ben piantati a terra.
- Quando i glutei sono al massimo abbassati, premi i gomiti all’interno delle ginocchia e unisci i palmi delle mani.
- Rimani qui e respira lentamente, mantenendo il torace sollevato e la schiena dritta.
Suggerimenti di forma:
- Se i talloni non restano piantati a terra, ponici sotto una coperta, un cuscino o un blocco.
Regressione: Se non riesci a eseguire una profonda accosciata, Bryant consiglia la posa farfalla come alternativa con benefici simili.
Perché è utile per l’invecchiamento: «La posizione di accosciata profonda è spesso definita uno dei movimenti più funzionali per un invecchiamento sano perché riproduce il modo in cui ci sediamo, ci alziamo e ci muoviamo nella vita di tutti i giorni», afferma Bryant.
«Praticare questa posizione aiuta a mantenere la mobilità di anche, ginocchia, caviglie e zona lombare, rendendo le attività quotidiane più semplici e sicure.»
2. Posizione dell’albero
Mantieni: 3-5 respiri
Come eseguirla:
- Resta in piedi con i piedi all’altezza delle anche e le dita rivolte in avanti.
- Trasferisci il peso sul piede destro e posiziona la pianta del piede sinistro all’interno della coscia, della tibia o del polpaccio destro (a seconda della flessibilità).
- Porta le mani al petto in posizione di preghiera (palme insieme).
- Fissa lo sguardo su un punto fermo davanti a te e mantieni la posizione.
- Riprova dall’altro lato.
Consiglio di forma: Non premere la pianta del piede direttamente sull’articolazione del ginocchio.
Perché è utile per l’invecchiamento: «L’equilibrio diminuisce naturalmente con l’età, aumentando il rischio di cadute e lesioni», dice.
«La posizione dell’albero è un eccellente esercizio per l’equilibrio perché rinforza i muscoli che stabilizzano caviglie, ginocchia, fianchi e core, allenando anche la propriocezione del corpo—la nostra capacità di percepire dove si trova nello spazio.»
«Una pratica regolare migliora coordinazione, concentrazione e stabilità, tutte qualità importanti per prevenire le cadute e mantenere fiducia nei movimenti», spiega.
aggiunge che la posa dell’albero Promuove anche la concentrazione mentale e la consapevolezza.
«Le posizioni di equilibrio rafforzano anche l’accettazione», aggiunge. «Alcuni giorni la vita va liscia e altri siamo instabili e un po’ disordinati!»
3. Posa della locusta
Ripetizioni: 3-5 Mantieni: 3-5 respiri
Come eseguirla:
- Sdraiati a pancia in giù, braccia lungo i fianchi e gambe distese.
- Intreccia le dita dietro la schiena o tienile lungo i fianchi, palmi rivolti verso l’alto.
- Inspira, solleva al massimo torace e gambe.
- Espirando, torna alla posizione di partenza.
Perché è utile per l’invecchiamento: «La mia insegnante di yoga ci diceva sempre: “spina dorsale sana, vita sana”, ed è il motto con cui vivo!»
«Questa posa rafforza l’intera parte posteriore del corpo. Una schiena forte previene la postura curvata, che può comprimere i polmoni e gli organi nel tempo.»
R aggiunge che la posa rafforza tutti i muscoli lungo la parte posteriore del corpo, non solo la schiena.
Questi muscoli sono essenziali per mantenere una postura eretta e controbilanciare le spalle arrotondate e la posizione avanzata della testa che spesso si sviluppano da una lunga seduta.
«Rinforzare la catena posteriore migliora anche i movimenti funzionali come camminare, salire le scale, sollevare oggetti e alzarsi da terra.»
