Sappiamo che camminare fa bene: migliora la forma cardio-respiratoria, la forza di ossa e articolazioni e stimola l’umore e il metabolismo; esistono molti benefici ben noti legati alla camminata.
Tuttavia affidarsi esclusivamente al camminare come forma di esercizio comporta alcuni svantaggi, spiega Melissa Leach, istruttrice di yoga e coach di forza e condizionamento con Yoga-Go.
«Camminare e correre sono movimenti lineari ripetitivi, con il corpo che si muove quasi esclusivamente in avanti, caricando costantemente gli stessi muscoli e le stesse articolazioni», dice.
«Con il tempo, ciò rafforza una gamma limitata di movimenti, ma per alcuni può anche generare rigidità e squilibri.»
Spiega che praticare yoga può aiutare lavorando il corpo su più piani di movimento.
Consiglia di provare tre mosse particolari: lunge da corridore con torsione, posizione piramide e torsione seduta.
«Queste tre posizioni mirano esattamente alle aree che lo sforzo di camminare e fare escursioni stressa di più», dice Leach.
«Insieme, riaddestrano le anche, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale a muoversi nella loro piena ampiezza, il che aiuta a migliorare l’equilibrio, poiché l’equilibrio dipende tanto dalla mobilità delle articolazioni quanto dalla forza.»
Tre posizioni di yoga per i camminatori:
Le tre posizioni che Leach suggerisce sono:
- Lunge da corridore con torsione
- Posizione piramide
- Torsione seduta
Consiglia di eseguirle una dopo l’altra e, se hai tempo, di fare due cicli. Fornisce anche un paio di suggerimenti:
- Riposa 10-15 secondi tra i lati e tra i cicli, giusto il tempo per riassestare la postura, ma non una pausa di recupero completa.
- Tutte le posizioni è meglio eseguirle dopo una camminata o un’escursione, quando i muscoli sono ancora caldi.
Di seguito spiega nel dettaglio come eseguire le tre posizioni.
1. Lunge da corridore con torsione
Hold: 30-45sec per lato
Questo movimento può lenire e allungare i flessori dell’anca rigidi, che possono essere un effetto collaterale di lunghe camminate e corse.
Come eseguirlo:
- Inizia in una posizione di passo basso con il piede destro avanti, ginocchio destro piegato e gamba sinistra distesa dietro.
- Posiziona la mano sinistra a terra sotto la spalla.
- Ruota il torace verso destra e allunga il braccio destro verso il soffitto. Guarda la mano sollevata se ti è comodo.
- Mantieni la rotazione per 30-45 secondi, poi rilascia e passa all’altro lato.
Consiglio di forma: Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e la gamba posteriore stabile. Questo può essere un movimento dinamico come nel video ma per questa posizione prova prima la versione statica.
2. Posizione piramide
Hold: 30-45sec per lato
Se hai affrontato qualche salita durante la camminata, questa posizione dovrebbe aiutare.
«La posizione piramide allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, che assorbono la maggior parte del carico eccentrico nelle discese», afferma Leach.
Come eseguirla:
- In piedi con un piede avanti e l’altro a circa 60-90 cm dietro. Mantieni entrambe le gambe tese e i fianchi rivolti in avanti.
- Piega i fianchi e piegati in avanti sopra la gamba avanzata.
- Posa le mani sul pavimento o su blocchi di yoga ai lati del piede avanti, oppure sulla tibia di quella gamba.
- Raddrizza le spalle e la colonna, poi inspira e approfondisci la piega espirando.
- Mantieni per 30-45 secondi, alzati lentamente e passa dall’altro lato.
3. Torsione seduta
Hold: 20-30sec per lato
«Anche se le rotazioni della colonna non sono molto usate durante camminate o escursioni, riintroduerle dopo l’escursione aiuta a prevenire la rigidità», dice Leach.
Come eseguirla:
- Siediti con la schiena dritta e entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro all’esterno della coscia sinistra.
- Se ti è comodo, puoi piegare anche il ginocchio sinistro e avvicinare il piede sinistro ai glutei.
- Abbassa le spalle e raddrizza la schiena mentre inspiri.
- Ruota verso destra espirando, posizionando la mano destra dietro di te e il gomito sinistro contro il ginocchio destro.
- Mantieni per 20-30 secondi, approfondendo leggermente ad ogni espirazione, poi rilascia con controllo.
